¿Cómo influye el ejercicio en la frecuencia cardiaca en reposo?

¿Cómo influye el ejercicio en la frecuencia cardiaca en reposo?

Atleta de la frecuencia cardíaca en reposo

El corazón es un músculo que se vuelve más eficiente con el ejercicio.    Cuando se hace ejercicio, los músculos ayudan a que la sangre circule por el cuerpo, eliminando parte de la tensión y el esfuerzo del corazón. No se necesita tanto trabajo para bombear la sangre y el corazón se hace más fuerte con el paso del tiempo.

Al empezar a hacer ejercicio, el corazón se contrae más rápido y la circulación aumenta, lo que hace que la sangre oxigenada llegue más rápidamente a los músculos. A medida que aumenta la demanda de sangre, el corazón va a intentar satisfacerla aumentando la frecuencia cardíaca y también la fuerza con la que se contrae. El aumento del suministro de oxígeno es doble: su corazón tendrá más latidos por minuto y una contracción más fuerte cada vez que lata, por lo que puede bombear una mayor cantidad de sangre a todo el cuerpo.

El ejercicio tiene beneficios cardiovasculares a largo plazo. Entre ellos se encuentran la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, la mejora de la capacidad para respirar más profundamente, la reducción de la presión arterial en reposo, el aumento de las calorías quemadas para ayudar a la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.    Estos beneficios cardiovasculares ayudan a controlar el colesterol; el ejercicio puede aumentar el colesterol HDL (bueno).    El ejercicio y la dieta pueden conducir a la pérdida de peso, lo que ayudará a reducir el colesterol LDL (malo). El ejercicio puede ayudar a mantener un peso saludable porque quema calorías y aumenta el ritmo cardíaco.      Mantener un peso saludable a través de la dieta, evitar los alimentos ricos en grasas y hacer que la actividad física forme parte de su estilo de vida son pasos importantes para mantener un corazón sano.    Además, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a garantizar una presión arterial y un flujo sanguíneo normales.

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Gasto cardíaco

El objetivo de lo que se denomina “frecuencia cardíaca objetivo” puede ayudarle a conseguirlo, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Piense en ello como el “punto óptimo” entre no hacer suficiente ejercicio y hacer un esfuerzo excesivo.

La frecuencia cardíaca deseada es un rango de números que reflejan la velocidad a la que debe latir el corazón cuando se hace ejercicio. “Una frecuencia cardíaca más alta es algo bueno que conduce a una mayor aptitud física”, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Durante el ejercicio, se puede controlar la frecuencia cardíaca y tratar de alcanzar esta zona objetivo. Los médicos también utilizan la frecuencia cardíaca objetivo para interpretar los resultados de una prueba de esfuerzo cardíaco.

En primer lugar, ayuda a conocer la frecuencia cardíaca en reposo, dice Martin. Encuentre su pulso (el interior de la muñeca, en el lado del pulgar, es un buen lugar). A continuación, cuente el número de latidos en un minuto: ésa es su frecuencia cardíaca en reposo. (También puedes tomarte el pulso durante 30 segundos y duplicarlo). La frecuencia cardíaca media en reposo está entre 60 y 100, dice. Cuanto más en forma estés, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo; para las personas muy en forma, está en el rango de 40 a 50 latidos por minuto.

Cómo reduce el ejercicio la frecuencia cardíaca

A medida que se acerca el día de San Valentín, nos encontramos cada vez más con imágenes “artísticas” del corazón. Los corazones reales apenas se parecen a las formas bialobuladas que adornan las tarjetas y cajas de caramelos en esta época del año. Y la forma real del corazón humano es importante por su función de suministrar sangre a todo el cuerpo. Seguramente habrá notado que su corazón late más rápido cuando hace ejercicio. Pero, ¿te has tomado alguna vez la molestia de observar cuánto tiempo tarda en volver a su ritmo normal cuando terminas de hacer ejercicio? En esta actividad científica podrás realizar algunos ejercicios para explorar tu propio tiempo de recuperación del ritmo cardíaco.

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El corazón late continuamente para mantener la circulación de la sangre por todo el cuerpo. Su ritmo cambia dependiendo de tu nivel de actividad; es más bajo mientras duermes y estás en reposo y más alto mientras haces ejercicio, para suministrar a tus músculos suficiente sangre recién oxigenada para mantener su funcionamiento a un alto nivel. Como el corazón también es un músculo, el ejercicio ayuda a mantenerlo sano. La Asociación Americana del Corazón recomienda que una persona haga un ejercicio lo suficientemente vigoroso como para elevar su ritmo cardíaco hasta su zona de ritmo cardíaco objetivo -entre el 50% y el 85% de su ritmo cardíaco máximo, que es de 220 latidos por minuto (ppm) menos su edad para los adultos- durante al menos 30 minutos la mayoría de los días, o unos 150 minutos a la semana en total. Por lo tanto, para una persona de 20 años, la frecuencia cardíaca máxima sería de 200 lpm, con una zona de frecuencia cardíaca objetivo de 100 a 170 lpm. (Para los que tienen 19 años o menos, las zonas objetivo pueden variar más que para los adultos).

Frecuencia cardíaca de ejercicio moderada

Pero hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en cada sesión de ejercicio no producirá resultados de fitness eficientes. Estas altas intensidades rara vez pueden mantenerse, lo que anula el beneficio potencial del ejercicio.

De hecho, las pruebas sugieren que el entrenamiento de ejercicio a largo plazo aumenta el tamaño del corazón, concretamente del ventrículo izquierdo, un fenómeno conocido como “corazón de atleta”. Un corazón más grande significa que se puede bombear más sangre con cada latido, y se necesitan menos latidos por minuto para mantener el flujo sanguíneo en el cuerpo. Se trata de una adaptación fisiológica beneficiosa que permite a los deportistas realizar ejercicios de mayor intensidad durante más tiempo.

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De hecho, nuestra genética puede influir en las frecuencias cardíacas máximas reales a partir de su valor previsto. Sin embargo, la FCmáx no es un factor determinante del ejercicio o del rendimiento deportivo. Mucho más importante es nuestra eficiencia fisiológica.

Al evaluar la frecuencia cardíaca, también es importante tener en cuenta los efectos de las emociones, como la excitación o el miedo, los estimulantes como la cafeína y las hormonas circulantes como la adrenalina, que pueden aumentar la frecuencia cardíaca.

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