Qué es la frecuencia cardíaca de entrenamiento
Si sientes que estás al borde del agotamiento físico, pero no consigues ningún Splat Point, o si apenas respiras con fuerza y sin embargo acumulas más de 30 Splat Points en cada clase, puede ser el momento de ajustar tus zonas de frecuencia cardíaca.
Un poco de información: Las zonas de frecuencia cardíaca fueron establecidas por primera vez por el científico finlandés Dr. M.J. Karvonen en 1957. La fórmula tradicional para calcular la FC máxima – 220 menos tu edad – se estableció en 1970. Estas ecuaciones basadas en la edad han evolucionado con el tiempo para ser más precisas, pero en realidad no son una fórmula única para todos. ¿Cómo podrían serlo? Cada uno de nosotros es diferente, y cada corazón late a su propia velocidad y eficacia.
Reconocer esto hace que nuestro corazón lata más rápido de alegría ante la mera idea de poder utilizar esta información para hacer que los entrenamientos de nuestros miembros sean aún más eficaces. Y aunque nuestro método de cálculo actualizado es nuevo, las semillas para reconfigurar los números fueron sembradas por un número muy reducido de escépticos hace décadas. Para Joel French, que trabajaba como Director Senior de Investigación, Fitness y Bienestar de la OTF, en el momento en que se puso en marcha la nueva forma de calcular la frecuencia cardíaca, se plantaron por primera vez mientras tomaba clases de aeróbic a los 19 años.
Frecuencia cardíaca normal por edad
Utilice esta tabla de cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo para determinar su frecuencia cardíaca en cuatro zonas de intensidad de ejercicio. Seleccione su edad para encontrar una zona de frecuencia cardiaca máxima (FCM) estimada y el rango de pulsaciones por minuto en cada zona: intensidad baja, intensidad moderada, intensidad vigorosa y la zona aeróbica.
Esto y las ecuaciones de predicción de la FCM son objeto de investigaciones en curso, ya que tienden a subestimar la FCM de las personas mayores de 30 años. Esto significa que si tiene más de 30 años, puede ser más preciso utilizar una desviación de +11/-11 del número como un rango más aceptable. Así, si tiene 35 años y una frecuencia cardíaca máxima de 183, la estimación estaría entre 173-193. Y en el caso de las mujeres y las personas mayores, la frecuencia cardíaca máxima puede ser un poco mayor.
Si llevas una banda de fitness o un smartwatch que mida tu frecuencia cardíaca en reposo de forma automática, esto puede hacerse fácilmente. Una de las ventajas de utilizar estos dispositivos para encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo es que el fabricante puede actualizarlos fácilmente para que coincidan con las zonas actuales respaldadas por la investigación.
Ritmo cardíaco
Su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca es un elemento fundamental en el ejercicio. Debes entrenar a una variedad de frecuencias cardíacas diferentes para estimular tu cuerpo y mejorar tu nivel de fitness. Tomar el pulso y calcular la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento es uno de los principales indicadores para determinar el nivel de intensidad al que usted y su corazón están trabajando.
Beneficios del ejercicio: Ganar masa muscular, perder masa grasa, fortalecer el músculo del corazón, zona de utilización de la grasa, entrenar su movilización de la grasa, el transporte de la grasa, sus músculos para quemar grasa, sus células de grasa para aumentar la tasa de liberación de grasa, aumento del número de mitocondrias en el músculo.
Beneficios del ejercicio: Mejora de la capacidad funcional general con el aumento del número y tamaño de los vasos sanguíneos, aumento de la capacidad vital, de la frecuencia respiratoria, de la ventilación pulmonar máxima, de la difusión pulmonar, aumento del tamaño y de la fuerza del corazón, mejoras en el gasto cardíaco y en el volumen de la carrera.
Beneficios del ejercicio: Máxima quema de grasa, pero debe estar lo suficientemente en forma para entrenar con algo de oxígeno presente para la quema de grasa adicional. No hay quema de grasa si se hace ejercicio por encima de la frecuencia cardíaca de quema de grasa. Alto total de calorías. quemadas durante el ejercicio, alto contenido de carbohidratos como fuente de calorías. Mejora del VO 2 y mayor tolerancia al lactato.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca en el ecg
El objetivo de lo que se denomina “frecuencia cardíaca objetivo” puede ayudarle a conseguirlo, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Piense en ello como el “punto óptimo” entre no hacer suficiente ejercicio y hacer un esfuerzo excesivo.
La frecuencia cardíaca deseada es un rango de números que reflejan la velocidad a la que debe latir el corazón cuando se hace ejercicio. “Una frecuencia cardíaca más alta es algo bueno que conduce a una mayor aptitud física”, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Durante el ejercicio, se puede controlar la frecuencia cardíaca y tratar de alcanzar esta zona objetivo. Los médicos también utilizan la frecuencia cardíaca objetivo para interpretar los resultados de una prueba de esfuerzo cardíaco.
En primer lugar, ayuda a conocer la frecuencia cardíaca en reposo, dice Martin. Encuentre su pulso (el interior de la muñeca, en el lado del pulgar, es un buen lugar). A continuación, cuente el número de latidos en un minuto: ésa es su frecuencia cardíaca en reposo. (También puedes tomarte el pulso durante 30 segundos y duplicarlo). La frecuencia cardíaca media en reposo está entre 60 y 100, dice. Cuanto más en forma estés, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo; para las personas muy en forma, está en el rango de 40 a 50 latidos por minuto.