Cómo conseguir una parada de manos

Parada de manos de pecho a pared “Según mi experiencia”, dice Nino, “el ejercicio de parada de manos de pecho a pared es, con diferencia, el más eficaz para aprender o fijar una parada de manos.” La parada de manos de pecho a pared te enseñará lo que se siente al estar boca abajo y en línea recta, además de desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para hacer una parada de manos. Hay algunas cosas que debes recordar cuando realices la parada de manos pecho-pared:

Pero no saber caer no es el único problema con el que hay que lidiar. “Necesitas una buena flexibilidad de hombros [para hacer una parada de manos] porque sin flexibilidad de hombros tendrás mucha rotación interna, y eso pondrá mucha tensión en el manguito rotador y eventualmente creará problemas de hombros”, explica Nino. Para mejorar la movilidad de los hombros, añade a tus ejercicios de calentamiento ejercicios como la suspensión en vacío, con anillas o con una barra de dominadas. Esto te ayudará a evitar cualquier inclinación anterior de la pelvis, también conocida como la temida forma de plátano. “Hay que evitar esa forma de plátano porque cuanto más se haga, más se perderá el control de la columna lumbar y, de nuevo, provocará problemas en la parte baja de la espalda”, dice Nino.

Rutina diaria de parada de manos

Una parada de manos es el acto de sostener el cuerpo en una posición vertical invertida y estable haciendo equilibrio sobre las manos. En una parada de manos básica, el cuerpo se mantiene recto con los brazos y las piernas completamente extendidos, con las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros y las piernas juntas. Hay muchas variantes de paradas de manos, todas las cuales requieren que el ejecutante posea un equilibrio adecuado y fuerza en la parte superior del cuerpo.

La parada de manos se realiza en muchas actividades deportivas, como la danza acrobática, las animadoras, el circo, el yoga, la calistenia y la gimnasia. En todos los aparatos de gimnasia se realiza alguna variación de la parada de manos, y muchas habilidades de volteretas pasan por una posición de parada de manos durante su ejecución. Los bailarines de breakdance incorporan paradas de manos en congelaciones y patadas. Las inmersiones de brazos -una categoría que se encuentra en el buceo de plataforma competitivo- son inmersiones que comienzan con una parada de manos. Los nadadores realizan paradas de manos bajo el agua como una acrobacia, con la cabeza, los brazos y el cuerpo bajo el agua y las piernas y los pies extendidos por encima de la superficie, a menudo con juegos o concursos en los que el ganador es la persona que puede permanecer en una parada de manos bajo el agua durante más tiempo.

Parada de manos con prensa

La parada de manos es una forma desafiante de entrenar el cuerpo de diversas maneras. Además de los grupos musculares de los hombros, los brazos y el torso, utiliza casi todos los músculos del cuerpo, porque la esencia es una fuerte tensión corporal. Aprender a hacer una parada de manos significa pensar en pequeños pasos. Aquí presentamos nuestra guía paso a paso.

En primer lugar, es importante fortalecer los principales grupos musculares implicados (hombros, brazos, torso) y trabajar la tensión corporal general. Las variaciones de flexiones y planchas fortalecerán los bíceps y tríceps y garantizarán la estabilidad del torso.  No te olvides de calentar antes del entrenamiento.

Para ayudarte con la parada de manos, hay algunos ejercicios preliminares que se pueden hacer fácilmente en casa. Lo bueno de la parada de manos es que basta con unos pocos metros cuadrados de espacio y una pared para realizar el entrenamiento.

Para el primer ejercicio, colócate a cuatro patas mirando hacia la pared. Las manos se colocan debajo de los hombros, los dedos de las manos bien abiertos y las puntas de los dedos de los pies presionan firmemente contra la pared.

Parada de manos paso a paso

¿Te acuerdas de las planchas?    Las paradas de manos son mucho más divertidas. Estar boca abajo requiere una gran estabilidad muscular, lo que significa que trabajas activamente los abdominales, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, la cara interna de los muslos, los oblicuos y la zona lumbar. Así que, en lugar de sufrir con las planchas cronometradas, prueba a ponerte de pie unas cuantas veces al día.

Ni que decir tiene que las paradas de manos no son las maniobras más fáciles, ya que se necesita fuerza y equilibrio. Si lo intentas contra una pared, puedes utilizarla para estabilizarte. Sin embargo, la postura libre requiere mucho uso de los músculos, lo que aumentará tu capacidad de equilibrio con mucha práctica.

Si estás temblando, estás construyendo músculo – ¡cualquier atleta te lo dirá! Para ganar fuerza, mantén la parada de manos contra la pared durante 10 segundos. A ver si puedes trabajar hasta un minuto. Tus hombros, brazos y espalda superior te lo agradecerán.

Una gran ventaja de estar boca abajo en general es que te sube el ánimo al instante. El flujo de sangre al cerebro tiene un efecto energético que calma el cuerpo y la mente. Las inversiones también reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que ayuda a combatir la ansiedad.