Entrenamiento de fuerza para adultos mayores
La actividad física y el ejercicio en los adultos mayores pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, aumentar la esperanza de vida, preservar las capacidades funcionales y la habilidad para realizar actividades de la vida diaria, como cocinar y limpiar, y mejorar las medidas de salud física que combaten los efectos del envejecimiento.
Nunca es demasiado tarde para empezar un programa de ejercicios y cosechar los beneficios de la actividad física. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los beneficios del ejercicio pueden observarse en todas las poblaciones de adultos mayores -activos e inactivos, los que gozan de buena salud y los que padecen enfermedades crónicas- siempre que se tenga en cuenta el nivel de forma física al desarrollar un programa.
Para aquellos que no han mantenido una rutina de ejercicios a lo largo de los años o que están luchando contra los efectos del dolor crónico o la discapacidad debido a una lesión o condición de salud, hay opciones de ejercicio accesibles que pueden mejorar la fuerza, la salud cardiovascular, la movilidad y el equilibrio, todo desde la comodidad de una silla resistente. He aquí algunas para empezar.
Hacer ejercicio mientras se está sentado
Trabajar en un despacho 40 horas a la semana -o incluso más, cuando llega la temporada alta-, ayudar a tus hijos con los deberes, cuidar de tu perro, preparar la cena y todos los desplazamientos te dejan poco o ningún tiempo para hacer ejercicio.
Por supuesto, puedes levantarte a las 4 ó 5 de la mañana para ir al gimnasio antes de ducharte y salir a trabajar. Pero cuando el bebé te mantiene despierta hasta medianoche, eso no es posible. A no ser que quieras dormir hasta la reunión de las 10 de la mañana.
Esta falta de actividad no sólo afecta a tu salud. Puede tener un impacto directo en tu rendimiento y compromiso laboral. Según estudios del American College of Sports Medicine y del Journal of Workplace Health Management:
En este sentido, puedes animar a tu empresa a convertir el ejercicio de mediodía en un hábito para toda la oficina. Por ejemplo, organizar una sesión diaria de ejercicio en grupo a las 11 de la mañana para que todo el mundo pueda hacer un entrenamiento de 15 minutos o un ligero estiramiento no sólo puede hacer que todo el mundo esté más sano, sino que también puede servir como una oportunidad para fomentar el espíritu de equipo.
Ejercicios para el tronco en posición sentada
Si pasa la mayor parte del día sentado -ya sea porque trabaja en casa, tiene una movilidad limitada o está luchando contra una enfermedad o lesión- es posible que el ejercicio no sea lo primero en lo que piense cada mañana. Sin embargo, el movimiento regular es fundamental para su salud y bienestar mental. Unos sencillos ejercicios en la silla pueden mejorar su capacidad de movimiento, aumentar su fuerza e incluso mejorar su estado de ánimo.
Cuando se pasa una gran parte del día en una silla, es más probable que se gane peso, se debiliten los huesos y los músculos y aumente la presión arterial, al tiempo que disminuye la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Un estilo de vida sedentario provoca una mala circulación, pero un poco de movimiento puede reactivarla.
El ejercicio no tiene por qué incluir ejercicios cardiovasculares o complicados aparatos de gimnasia. Unos sencillos ejercicios en la silla pueden ayudar a conservar (e incluso a desarrollar) la musculatura. También pueden mejorar la circulación, la amplitud de movimiento, el equilibrio y la salud mental. Hacer ejercicio desde la silla aporta los beneficios del ejercicio tradicional con una mayor estabilidad y una reducción del estrés corporal.
Cardioterapia en silla
Los músculos de las piernas pueden sentirse débiles después de la cirugía porque no los utilizó mucho con sus problemas de rodilla. La cirugía ha corregido el problema de la rodilla. Su programa de ejercicios en casa incluirá actividades para ayudar a reducir la hinchazón y aumentar el movimiento y la fuerza de la rodilla. Esto le ayudará a moverse más fácilmente y a volver a hacer las actividades que le gustan.
Después de la intervención quirúrgica, tendrá la pierna y el pie hinchados. La hinchazón puede aumentar después de salir del hospital. Esto es habitual y debería desaparecer gradualmente. Es importante que intente mantener la hinchazón baja. Las actividades que se indican a continuación le ayudarán a controlar la hinchazón y el dolor.
Deslice la pierna operada hacia un lado, manteniendo la rótula apuntando hacia el techo. Deslice la pierna de nuevo a la posición inicial. Puede utilizar una bolsa de plástico bajo el talón para facilitar el deslizamiento.
Doble la pierna no operada con el pie apoyado en la cama. Apriete los músculos de la parte superior del muslo, endureciendo la rodilla. Levante la pierna operada (unos 30 centímetros), manteniendo la rodilla recta. Trabaje hasta mantenerla durante 5 segundos. Baje lentamente la pierna y relájela.