Giro del torso

El Pallof press es un ejercicio antirrotación, por lo que la clave es mantener el torso totalmente bloqueado. Para empezar, ponte de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente como para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o la banda con las manos y aprieta el tronco y los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Tras una cuenta, vuelve a la posición inicial.

Necesitarás un banco de pesas (o alguna otra plataforma robusta de altura similar) para esta variación de plancha, que te desafía a elevar tu cuerpo por encima del suelo para una estabilización más dura. Colócate en posición de plancha lateral, con el pie exterior sobre el banco. Aprieta los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas levantadas y la columna vertebral recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo sin apoyarla. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir el impulso de la rodilla con la pierna inferior.

Trabajo de los músculos de la torsión del torso

a) Comience en una posición de flexión amplia y luego, manteniendo la distancia entre las manos y los pies, camine con la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante al mismo tiempo.b) Haga lo mismo con la mano derecha y el pie izquierdo.8. Perro pájaro alterno

a) Colóquese sobre las manos y las rodillas, manteniendo el centro del cuerpo. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante y patea la pierna derecha lo más que puedas hacia atrás, empujando con el talón trasero.b) Con control, lleva el brazo y la pierna hacia tu cuerpo, manteniendo el núcleo apretado. Repite la operación en el otro lado.9. Flexiones de barco

a) Desde la posición de sentado, balancéese sobre los huesos del asiento, inclinándose hacia atrás con el torso y las piernas extendidas.b) Desde aquí, utilice los músculos centrales para llevar la parte superior del cuerpo a la posición casi vertical y llevar las piernas hacia el pecho. Repite.10. Alcances de brazos en plancha

a) Empezando en la posición de plancha con los antebrazos, levanta y estira el brazo derecho y mantenlo paralelo al resto del cuerpo.b) Baja a la posición inicial y repite con el otro brazo levantado.11. Patadas de aleteo

Lista de ejercicios con el peso del cuerpo

Qué es el giro del torsoEl giro del torso es un movimiento dinámico que ayuda a activar el núcleo y a prepararlo para el movimiento. Tener un núcleo fuerte es vital para muchos movimientos y ejercicios cotidianos, por lo que es importante calentar las capas de músculos antes de la actividad. Para aprender a hacer el giro del torso, vea nuestra descripción a continuación.Vídeo tutorial del ejercicio de giro del torsoCómo hacer el giro del torso

Sergio es un entrenador personal certificado. Sergio estableció Your House Fitness, un negocio de salud y bienestar que se centra en el entrenamiento personal y la nutrición en casa y en el estudio. Con sede en Toronto, Your House Fitness ha trabajado con más de 1000 clientes en los últimos años.

Los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo

Las piernas de los corredores acaparan toda la atención, lo cual es justo: Los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales parecen hacer la mayor parte del trabajo para hacernos avanzar. Pero cuando se trata de tu rendimiento al correr, hay un grupo muscular importante que probablemente estás descuidando, y que se encuentra en la parte superior del cuerpo. Se trata del dorsal ancho, o los dorsales, y la incorporación de ejercicios para los dorsales en tu entrenamiento puede ayudarte a conseguir un récord. El dorsal ancho (que se extiende desde la parte inferior de los omóplatos hasta la parte superior de los glúteos) es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo, y debería trabajar duro mientras corres. “La función principal de los dorsales durante la carrera es trabajar junto con los abdominales y el tronco para crear fuerza de rotación y mantener el torso erguido”, explica Ben Lauder-Dykes, entrenador certificado por la NASM en Fhitting Room de Nueva York.

Comienza en una posición de embestida alta con el pie izquierdo hacia atrás y la mancuerna en la mano izquierda. Gira en las caderas, manteniendo una suave flexión en ambas rodillas, y coloca el antebrazo derecho sobre la pierna derecha para apoyarte, de modo que los hombros, el pecho y las caderas queden paralelos al suelo. Desde una posición totalmente extendida, lleve el codo del brazo de trabajo hacia la cadera para tirar de la mancuerna hacia el pecho. Mantenga la posición durante dos segundos y luego baje lentamente. Haga 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada brazo. 2. Aguante con kettlebell en rack