Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu actividad física, asegurándote de que no estás esforzándote demasiado o demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.
El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.
Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.
Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Consulta a tu médico si tienes algún problema médico o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.
Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.
Calculadora del método Karvonen
identificar su frecuencia cardíaca máxima real para determinar sus zonas de entrenamiento adecuadas. La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) puede determinarse realizando una prueba de esfuerzo de frecuencia cardíaca máxima que, aunque es relativamente corta, requiere llevar el cuerpo y el corazón al límite. También puede predecirse mediante una fórmula, pero la variación de la FCmáx real del 95% de los individuos de una edad determinada estará dentro de un rango de ±20 latidos/minuto (Gellish 2007)[1].
La investigación realizada por Gulati et al. (2010)[3] identificó que el cálculo tradicional basado en los hombres (220-edad) sobreestima la frecuencia cardíaca máxima para la edad en las mujeres. Investigaron la asociación entre la respuesta de la frecuencia cardíaca a las pruebas de ejercicio y la edad con 5437 mujeres. Se descubrió que la frecuencia cardíaca máxima media de las mujeres = 206 – (0,88 x edad).
La investigación de Uth et al. (2004)[8] descubrió que el VO2 máx. puede estimarse indirectamente a partir de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) de un individuo y de la frecuencia cardíaca en reposo (FCrest) con una precisión que se compara favorablemente con otras pruebas estándar de VO2 máx. Viene dado por:
Frecuencia cardíaca máxima por edad
Si quieres llevar tu ejercicio al siguiente nivel, calcular tu zona de frecuencia cardíaca (FC) objetivo es una buena manera de quemar la mayor cantidad de calorías y aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento. Una parte importante de ese cálculo de la FC implica la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que se refiere a la frecuencia más rápida a la que late el corazón en un minuto.
La frecuencia cardíaca máxima puede variar de una persona a otra y no es un indicador de la condición física. En otras palabras, no aumenta a medida que te haces más fuerte o más rápido, y no significa que alguien con una FCM más alta esté en mejor forma que tú.
Sin embargo, conocer tu FC máxima puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso físico y a determinar tu frecuencia cardíaca objetivo. Esto puede proporcionarle un método más exacto para determinar la intensidad de su ejercicio que utilizar el esfuerzo percibido.
Durante muchos años, la fórmula típica para calcular la frecuencia cardíaca máxima era 220 menos la edad. Con el tiempo, los expertos se dieron cuenta de que hay un gran problema con esa fórmula en particular, ya que no refleja la forma en que la frecuencia cardíaca cambia con la edad.
Prueba de frecuencia cardíaca máxima en carrera
Para una actividad física de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64% y el 76%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, reste su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 50 años = 170 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 64% y 76% serían:
Para una actividad física de intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 77% y el 93%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular este rango, siga la misma fórmula utilizada anteriormente, excepto que cambie “64 y 76%” por “77 y 93%”. Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 35 años = 185 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 77% y 93% serían:
Tomar la frecuencia cardíacaGeneralmente, para averiguar si está haciendo ejercicio dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe detener brevemente el ejercicio para tomarse el pulso. Puede tomarse el pulso en el cuello, la muñeca o el pecho. Recomendamos la muñeca. Puede sentir el pulso radial en la arteria de la muñeca en línea con el pulgar. Coloque las puntas de los dedos índice y corazón sobre la arteria y presione ligeramente. No utilice el pulgar. Realice un recuento completo de los latidos durante 60 segundos, o durante 30 segundos y multiplique por 2. Comience el recuento en un latido, que se cuenta como “cero”. Por ejemplo, si este número cae entre 109 y 129 lpm en el caso de una persona de 50 años, está activa dentro del rango objetivo para una actividad de intensidad moderada.