Variabilidad de la frecuencia cardíaca
Para una actividad física de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64% y el 76%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, reste su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 50 años = 170 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 64% y 76% serían:
Para una actividad física de intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 77% y el 93%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular este rango, siga la misma fórmula utilizada anteriormente, excepto que cambie “64 y 76%” por “77 y 93%”. Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 35 años = 185 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 77% y 93% serían:
Tomar la frecuencia cardíacaGeneralmente, para averiguar si está haciendo ejercicio dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe detener brevemente el ejercicio para tomarse el pulso. Puede tomarse el pulso en el cuello, la muñeca o el pecho. Recomendamos la muñeca. Puede sentir el pulso radial en la arteria de la muñeca en línea con el pulgar. Coloque las puntas de los dedos índice y corazón sobre la arteria y presione ligeramente. No utilice el pulgar. Realice un recuento completo de los latidos durante 60 segundos, o durante 30 segundos y multiplique por 2. Comience el recuento en un latido, que se cuenta como “cero”. Por ejemplo, si este número cae entre 109 y 129 lpm en el caso de una persona de 50 años, está activa dentro del rango objetivo para una actividad de intensidad moderada.
¿Qué es una frecuencia cardíaca peligrosamente alta durante el ejercicio?
Si su ritmo cardíaco supera las 185 pulsaciones por minuto durante el ejercicio, es peligroso para usted. Por lo tanto, 200 pulsaciones por minuto son malas para ti en este caso. Del mismo modo, si su edad es de 20 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 200 pulsaciones por minuto. Por lo tanto, más de 200 pulsaciones por minuto durante el ejercicio es peligroso para usted.
¿Qué ocurre si superas tu frecuencia cardíaca máxima?
Es posible sobrepasar el límite superior de su zona sin ningún efecto negativo, siempre que no tenga una enfermedad coronaria o corra el riesgo de sufrir un infarto. Sin embargo, lo que sí puede hacer es dejarle con una lesión musculoesquelética. Hacer ejercicio por encima del 85% de su ritmo cardíaco objetivo podría provocarle dolores articulares y musculares.
¿Qué es la zona de frecuencia cardíaca máxima?
La frecuencia máxima se basa en tu edad, restada de 220. Así, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima es de 220 menos 50, es decir, 170 pulsaciones por minuto. A un nivel de esfuerzo del 50 por ciento, su objetivo sería el 50 por ciento de ese máximo, es decir, 85 pulsaciones por minuto.
Ritmo cardíaco normal
No es ningún secreto: a los corredores les encanta el equipo de running de lujo, y si has estado buscando una buena razón para invertir en un nuevo reloj que registre y mida todo lo que puedas necesitar para alcanzar tu próximo récord, el entrenamiento de frecuencia cardiaca puede ser la excusa que has estado buscando.
Cómo medir su frecuencia cardíacaPara utilizar correctamente el entrenamiento de frecuencia cardíaca, necesita una forma sencilla de controlar su frecuencia cardíaca. Por supuesto, siempre puedes ir a la “vieja escuela”, utilizar un cronómetro y colocar tus dedos en tu pulso para comprobar las pulsaciones por minuto durante tus entrenamientos, pero eso puede ser un reto cuando tu ritmo cardíaco se dispara, y estás tratando de contar las pulsaciones mientras resoplas. Afortunadamente, las correas para el pecho y los relojes de pulsera facilitan la medición de la FC al instante.
Prácticamente cualquier reloj con seguimiento por GPS también registrará la frecuencia cardíaca con una precisión al menos moderada, pero si buscas la opción más precisa disponible, los estudios demuestran que te irá mejor si optas por un monitor de correa pectoral. Según un estudio de 2017 en el que se compararon los monitores de frecuencia cardíaca de pecho y de muñeca, el Polar H7 (actualmente disponible como H10) fue el más preciso de los siete productos probados. Por supuesto, hay muchas opciones en el mercado que no han sido probadas con este tipo de enfoque validado científicamente, pero de los que han sido estudiados, estos productos logran sistemáticamente los resultados más precisos:
¿Qué significa la frecuencia cardíaca máxima?
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima? Su frecuencia cardíaca máxima es, en promedio, la más alta que puede alcanzar su pulso. Una forma de obtener una estimación aproximada de tu máximo previsto es restar tu edad al número 220. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima prevista para una persona de 40 años es de unas 180 pulsaciones por minuto.
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca en reposo según la edad?
1-3 años: 80-130 lpm. 3-5 años: 80-120 lpm. 6-10 años: 70-110 lpm. 11-14 años: 60-105 lpm.
¿Cuál es una buena recuperación de la frecuencia cardíaca para mi edad?
Tu corazón se recuperará más rápidamente a medida que te pongas en forma. Una frecuencia cardíaca de recuperación de 25 a 30 latidos en un minuto es un buen resultado, y de 50 a 60 latidos en un minuto se considera excelente.
Frecuencia cardíaca máxima por edad
El objetivo de lo que se denomina “frecuencia cardiaca objetivo” puede ayudarte a conseguirlo, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Piensa en ello como el “punto óptimo” entre no hacer suficiente ejercicio y hacer un esfuerzo excesivo.
La frecuencia cardíaca deseada es un rango de números que reflejan la velocidad a la que debe latir el corazón cuando se hace ejercicio. “Una frecuencia cardíaca más alta es algo bueno que conduce a una mayor aptitud física”, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Durante el ejercicio, se puede controlar la frecuencia cardíaca y tratar de alcanzar esta zona objetivo. Los médicos también utilizan la frecuencia cardíaca objetivo para interpretar los resultados de una prueba de esfuerzo cardíaco.
En primer lugar, ayuda a conocer la frecuencia cardíaca en reposo, dice Martin. Encuentre su pulso (el interior de la muñeca, en el lado del pulgar, es un buen lugar). A continuación, cuente el número de latidos en un minuto: ésa es su frecuencia cardíaca en reposo. (También puedes tomarte el pulso durante 30 segundos y duplicarlo). La frecuencia cardíaca media en reposo está entre 60 y 100, dice. Cuanto más en forma estés, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo; para las personas muy en forma, está en el rango de 40 a 50 latidos por minuto.
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima para mi edad?
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima en función de tu edad. Para estimar su frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad, reste su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 50 años = 170 pulsaciones por minuto (ppm).
¿Qué es el 75 de mi frecuencia cardíaca máxima?
Es conveniente mantenerse dentro del 50-75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio, dependiendo de su nivel de condición física. Para encontrar su ritmo cardíaco objetivo, multiplique su ritmo cardíaco máximo por 0,50. Esto le dará el número de rango bajo. A continuación, multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,75.
¿Dónde están los 3 puntos de mi cuerpo en los que puedo comprobar mi pulso?
Los mejores lugares para tomarse el pulso son la muñeca, el interior del codo, el lateral del cuello o la parte superior del pie, según la Asociación Americana del Corazón. También puede tomarse el pulso en la ingle, en la sien o detrás de las rodillas. El pulso que se siente en el cuello se llama pulso carotídeo.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
Como alternativa, en la zona de frecuencia cardíaca 3 (que suele ser la frecuencia cardíaca media al correr), estarás entrenando al nivel ligeramente reducido del 71-80% de tu FC, pero seguirás mejorando la eficiencia de la circulación sanguínea.
Calcular la frecuencia cardíaca máxima requiere que estés preparado para sudar y que tengas el equipo adecuado para medirla por ti. Si simplemente tienes curiosidad por saber cuál es mi frecuencia cardíaca máxima, siempre puedes empezar utilizando las herramientas que se indican a continuación para calcularla.
¿Afecta tu sexo a tu frecuencia cardíaca máxima? Calcular la frecuencia cardíaca máxima de un hombre o una mujer es exactamente lo mismo. Sin embargo, te interesará saber que las personas de menor estatura suelen tener una frecuencia cardíaca máxima más elevada, por lo que las mujeres suelen tenerla más alta que los hombres.
Si buscas la forma más precisa de calcular tu frecuencia cardíaca máxima, debes hacer una medición clínica de tu FC máxima. Esto es algo que tendrá que hacer en un entorno de laboratorio elegante con equipos de alta tecnología.
No necesitarás un equipo de laboratorio de lujo para la prueba de campo, pero igualmente obtendrás una estimación precisa y personal de tu frecuencia cardíaca máxima. La premisa es sencilla: se calienta adecuadamente y luego se realiza un ejercicio que se acerca a su esfuerzo máximo.