Programa de entrenamiento de la flexibilidad

Mantenerse libre de lesiones durante toda la temporada deportiva requiere un programa de estiramientos adecuado.  La flexibilidad es un componente clave para prevenir las lesiones. Los estiramientos antes de la actividad deportiva ayudan a preparar los músculos para el ejercicio. Se ha demostrado que estirar después del ejercicio es aún más importante para prevenir las lesiones.

Para obtener el máximo beneficio, los jóvenes atletas deben estirar cada uno de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo antes y después de la actividad deportiva. Los ejercicios que se indican a continuación ofrecen opciones para estirar esos grandes grupos musculares.

Estiramientos de piernas

El entrenamiento cardiovascular y de fuerza, o una combinación de ambos, son las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Sin embargo, uno de los elementos más olvidados de un programa completo se produce al final del entrenamiento: los estiramientos.

El estiramiento es algo que probablemente sabes que deberías hacer. También es la parte del entrenamiento que es muy fácil saltarse. Puedes pensar que no tienes tiempo para ello o que no lo necesitas. Pero una sesión de estiramientos es una de las mejores maneras de terminar cualquier entrenamiento.

No es necesario dedicar mucho tiempo a los ejercicios de estiramiento para obtener sus beneficios. Esta sesión de ejercicios de flexibilidad para todo el cuerpo lo demuestra con estiramientos tan sencillos que puedes hacerlos en cualquier momento o lugar: después de un entrenamiento, en el trabajo o cuando estás en casa viendo la televisión.

Estos ejercicios fomentan la flexibilidad y la relajación. Se dirigen a todos los músculos principales del cuerpo, incluidos los que están crónicamente tensos como el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, las caderas y las piernas. Intenta estirar todos los días, si puedes, para obtener mejores resultados.

Prueba estos ejercicios de estiramiento para deshacerte de cualquier tensión extra que puedas llevar.  Acude a tu médico si tienes alguna afección, enfermedad o lesión que pueda afectar a tu capacidad de estiramiento.

La mejor rutina de estiramientos

Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y la espalda recta. Lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y manténgala. Gira la cabeza hacia el suelo y lleva la barbilla al pecho. Aguanta y, por último, gira la cabeza hacia la derecha y lleva la oreja hacia el hombro derecho. Inhala y exhala de forma lenta y controlada.

Para un estiramiento más profundo, extienda el brazo opuesto hacia el suelo y manténgalo. Debe relajar los músculos del cuello y utilizar el peso de la cabeza para este estiramiento. No intente forzar la cabeza hacia abajo con los músculos del cuello o con las manos. Deténgase inmediatamente si siente alguna molestia.

Póngase de pie o siéntese erguido. Entrelace los dedos detrás de la espalda y estire los brazos. Con los brazos estirados, levante los brazos por detrás mientras mantiene la espalda recta y los hombros hacia abajo. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas.

Póngase de pie o siéntese erguido. Coloque el codo izquierdo en la mano derecha. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, colocando la palma en el centro de la espalda y apoyando el codo en la mano derecha. Lleve las puntas de los dedos hacia la columna vertebral. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas. Repita con el brazo contrario.

Rutina de estiramiento para principiantes

Cómo: Empiece a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala y arquea la columna vertebral para que el vientre se hunda mientras la cara y el coxis se levantan hacia arriba. (Esto es la postura de la vaca.) Luego, exhala y empuja hacia las manos y las rodillas para ahuecar el vientre, redondear la columna y llevar la barbilla hacia el pecho. (Esto es la postura del gato.) Esto es una repetición. Realiza de tres a cinco. Consejo profesional: Siente cómo se abren las clavículas en la postura de la vaca y cómo se alarga la nuca en la postura del gato.

Cómo hacerlo: Empieza boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhala, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levanta el pecho, los brazos y las piernas tan alto como te resulte cómodo, manteniendo el cuello largo. Mantén la posición durante unos instantes y vuelve a bajar con control. Eso es una repetición. Realiza de tres a cinco. Consejo profesional: Lleva las puntas de los dedos hacia atrás para abrir el pecho.

Cómo hacerlo: Empieza en plancha alta con las muñecas debajo de los codos, el cuerpo recto y el núcleo apretado. A continuación, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y deslice el pie derecho por fuera de la mano izquierda, llegando a equilibrarse en el borde del pie. Lleve la mano izquierda hacia el techo y gire el torso para mirar la pierna extendida. Mantenga una respiración y luego invierta el movimiento para volver a la posición de plancha. Repite en el otro lado. Eso es una repetición. Realice de tres a cinco.