Rutina de estiramiento para principiantes

Prueba estos 7 estiramientos diariosDedica entre 5 y 10 minutos a calentar antes de estirar para aumentar el flujo sanguíneo al músculo antes de estirar: puede ser algo tan sencillo como un pequeño paseo o subir unos cuantos tramos de escaleras. 1. El estiramiento del cuello Este estiramiento del cuello se puede realizar sentado o de pie y es una gran manera de aliviar la tensión acumulada en el cuello de un día en el ordenador. ✔️ Prueba esto: Desde una posición sentada, coloca la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza, con el brazo derecho detrás de la espalda. Tira suavemente de la cabeza hacia el lado izquierdo hasta que sientas un suave estiramiento en el cuello. Mantenga la postura durante 20-30 segundos. Repita en el otro lado

2. El estiramiento de cuádriceps de piePuede ayudar a aliviar la tensión que se acumula en los músculos de la cadera y los muslos a lo largo del día. Mantener estos músculos flexibles puede ayudar a mantener a raya tanto el dolor de rodilla como el de espalda. ✔️ Prueba esto: Desde una posición de pie, utilizando una pared o una puerta como apoyo si es necesario, dobla la pierna derecha, agarra la parte superior del pie derecho hacia el glúteo derecho, con la rodilla apuntando hacia el suelo. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho. Incline las caderas hacia delante para sentir el estiramiento en la parte superior del muslo. Mantén la posición durante 20-30 segundos. Cambie a la pierna izquierda. 3. El estiramiento del pecho Este estiramiento del pecho es una de las formas más fáciles de estirar los músculos del pecho, que pueden estar tensos y sobrecargados si se pasa mucho tiempo sentado o con dispositivos, y pueden contribuir a una mala postura. Póngase de pie y agarre las manos detrás de la espalda, apretando los omóplatos mientras levanta los brazos. Levante más alto para sentir un estiramiento más profundo. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

La mejor rutina de estiramientos

Los estiramientos regulares son especialmente importantes a medida que se envejece. La flexibilidad disminuye de forma natural con el paso del tiempo, ya que los músculos pierden fuerza y tono, y los ligamentos y tendones se tensan. De hecho, las investigaciones han demostrado que la flexibilidad de los hombres suele disminuir bruscamente en torno a los 70 años.

Las zonas que más flexibilidad pierden son los hombros, las caderas, la columna vertebral y las rodillas. “Esto hace que muchos movimientos cotidianos sean más difíciles, como estirarse por encima de la cabeza, ponerse en cuclillas, girar e inclinarse”, dice Chogle. “La falta de flexibilidad también puede provocar problemas como la lumbalgia crónica, el dolor de cuello y la mala postura”.

Una buena rutina de estiramientos no requiere mucho tiempo. Chogle recomienda la siguiente secuencia, que aborda los principales puntos de tensión y puede completarse en unos cinco o diez minutos. Los estiramientos se realizan en tres posiciones -acostado, sentado y de pie- con tres estiramientos diferentes en cada posición.

“Puedes hacer los estiramientos al levantarte, para combatir la rigidez matutina, o incluso como descanso al mediodía”, dice Chogle. Al principio, céntrate en los estiramientos en días alternos, pero Chogle recomienda que, con el tiempo, pases a hacerlos todos los días. Al igual que el uso de la seda dental, los estiramientos diarios ofrecen los mejores beneficios.

Rutina de estiramiento pdf

El cardio y el entrenamiento de fuerza, o alguna combinación de ambos, son las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Sin embargo, uno de los elementos más olvidados de un programa completo se produce al final del entrenamiento: el estiramiento.

El estiramiento es algo que probablemente sabes que deberías hacer. También es la parte del entrenamiento que es muy fácil saltarse. Puedes pensar que no tienes tiempo para ello o que no lo necesitas. Pero una sesión de estiramientos es una de las mejores maneras de terminar cualquier entrenamiento.

No es necesario dedicar mucho tiempo a los ejercicios de estiramiento para obtener sus beneficios. Esta sesión de ejercicios de flexibilidad para todo el cuerpo lo demuestra con estiramientos tan sencillos que puedes hacerlos en cualquier momento o lugar: después de un entrenamiento, en el trabajo o cuando estás en casa viendo la televisión.

Estos ejercicios fomentan la flexibilidad y la relajación. Se dirigen a todos los músculos principales del cuerpo, incluidos los que están crónicamente tensos como el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, las caderas y las piernas. Intenta estirar todos los días, si puedes, para obtener mejores resultados.

Prueba estos ejercicios de estiramiento para deshacerte de cualquier tensión extra que puedas llevar.  Acude a tu médico si tienes alguna afección, enfermedad o lesión que pueda afectar a tu capacidad de estiramiento.

Cómo estirar

Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y la espalda recta. Lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y manténgala. Gira la cabeza hacia el suelo y lleva la barbilla al pecho. Mantenga la posición y, por último, gire la cabeza hacia la derecha y acerque la oreja al hombro derecho. Inhala y exhala de forma lenta y controlada.

Para un estiramiento más profundo, extienda el brazo opuesto hacia el suelo y manténgalo. Debe relajar los músculos del cuello y utilizar el peso de la cabeza para este estiramiento. No intente forzar la cabeza hacia abajo con los músculos del cuello o con las manos. Deténgase inmediatamente si siente alguna molestia.

Póngase de pie o siéntese erguido. Entrelace los dedos detrás de la espalda y estire los brazos. Con los brazos estirados, levante los brazos por detrás mientras mantiene la espalda recta y los hombros hacia abajo. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas.

Póngase de pie o siéntese erguido. Coloque el codo izquierdo en la mano derecha. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, colocando la palma en el centro de la espalda y apoyando el codo en la mano derecha. Lleve las puntas de los dedos hacia la columna vertebral. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas. Repita con el brazo contrario.