Objetivo de frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca, o pulso, es el número de veces que late el corazón por minuto. La frecuencia cardíaca en reposo es el corazón que bombea la menor cantidad de sangre que necesita porque no está haciendo ejercicio. Si estás sentado o tumbado -y estás tranquilo, relajado y no estás enfermo- tu frecuencia cardíaca suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto.

El ejercicio cardiovascular, también llamado ejercicio cardiovascular o aeróbico, le mantiene a usted y a su corazón sanos. Este tipo específico de ejercicio hace que tu ritmo cardíaco aumente y que tu corazón lata más rápido durante varios minutos seguidos. El ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer el corazón, permitiéndole bombear la sangre de forma más eficiente, lo que mejora el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo. También aumenta las lipoproteínas de alta densidad, o HDL o colesterol “bueno”, y reduce las lipoproteínas de baja densidad, o LDL o colesterol “malo”. Esto puede dar lugar a una menor acumulación de placa en las arterias.

La frecuencia cardíaca deseada es la frecuencia cardíaca mínima en un tiempo determinado para alcanzar el nivel de energía necesario para que su corazón realice un buen entrenamiento. Para encontrar su ritmo cardíaco objetivo y maximizar su ejercicio cardiovascular, el primer paso es determinar su ritmo cardíaco máximo.

Frecuencia del pulso

La frecuencia cardíaca, o pulso, es el número de veces que late el corazón por minuto.  La frecuencia cardíaca varía de una persona a otra y depende de la edad, el sexo, el nivel de forma física y el estilo de vida en general, pero según la Asociación Americana del Corazón, una frecuencia cardíaca normal en reposo para un adulto oscila entre las 60 y las 100 lpm.Puede parecer intrascendente, pero conocer su frecuencia cardíaca es un indicador importante para su salud cardíaca en general, sobre todo si tiene alguna condición de salud que aumente el riesgo de enfermedad cardiovascular.  Esto es lo que necesita saber para conocer su frecuencia cardíaca, incluyendo lo que los expertos médicos consideran bueno y saludable.

Cómo medir la frecuencia cardíacaMedir la frecuencia cardíaca es lo mismo que tomarse el pulso. Los lugares más fáciles y comunes para encontrar su pulso o el de otra persona son la muñeca o el lateral del cuello.

Cuando sientas tu pulso, tómate unos momentos para tomar nota de su fuerza y ritmo. Cuando esté listo, cuente los latidos que siente durante 60 segundos. También puedes medir el pulso durante 30 segundos y duplicar la cifra para obtener las pulsaciones por minuto. Obtenga más información sobre cómo comprobar su ritmo cardíaco.  Si prefieres un método más tecnológico, existen muchos rastreadores de fitness y monitores de frecuencia cardíaca específicos que no sólo pueden realizar un seguimiento de tu frecuencia cardíaca de forma automática, sino que también te ayudan a establecer objetivos específicos.

Frecuencia cardíaca normal por minuto

Para una actividad física de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64% y el 76%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, reste su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 50 años = 170 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 64% y 76% serían:

Para una actividad física de intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 77% y el 93%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular este rango, siga la misma fórmula utilizada anteriormente, excepto que cambie “64 y 76%” por “77 y 93%”. Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 35 años = 185 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 77% y 93% serían:

Tomar la frecuencia cardíacaGeneralmente, para averiguar si está haciendo ejercicio dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe detener brevemente el ejercicio para tomarse el pulso. Puede tomarse el pulso en el cuello, la muñeca o el pecho. Recomendamos la muñeca. Puede sentir el pulso radial en la arteria de la muñeca en línea con el pulgar. Coloque las puntas de los dedos índice y corazón sobre la arteria y presione ligeramente. No utilice el pulgar. Haga un recuento completo de los latidos durante 60 segundos, o durante 30 segundos y multiplique por 2. Comience el recuento en un latido, que se cuenta como “cero”. Por ejemplo, si este número cae entre 109 y 129 lpm en el caso de una persona de 50 años, está activa dentro del rango objetivo para una actividad de intensidad moderada.

Frecuencia cardíaca normal según la edad

Puede que su abuela se refiriera a su corazón como “su tictac”, pero ese apodo ha demostrado ser un nombre equivocado. Un corazón sano no late con la regularidad de un reloj. Se acelera y se ralentiza para adaptarse a las cambiantes necesidades de oxígeno según las actividades que se realizan a lo largo del día. Lo que es una frecuencia cardíaca “normal” varía de una persona a otra. Sin embargo, una frecuencia cardíaca en reposo inusualmente alta o una frecuencia cardíaca máxima baja pueden significar un mayor riesgo de ataque cardíaco y muerte.

Una cosa sencilla que se puede hacer es comprobar la frecuencia cardíaca en reposo. Es bastante fácil de hacer y tener la información puede ayudar en el futuro. Es una buena idea tomarse el pulso de vez en cuando para tener una idea de lo que es normal para usted y para identificar cambios inusuales en la frecuencia o la regularidad que pueden justificar la atención médica.

Cuando está en reposo, su corazón bombea la menor cantidad de sangre para suministrar el oxígeno que necesita su cuerpo. En la mayoría de los hombres y mujeres adultos sanos, la frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, un informe de 2010 de la Iniciativa para la Salud de la Mujer (WHI) indicó que una frecuencia cardíaca en reposo en el extremo inferior de ese espectro puede ofrecer cierta protección contra los ataques cardíacos. Cuando los investigadores de la WHI examinaron los datos de 129.135 mujeres posmenopáusicas, descubrieron que las que tenían las frecuencias cardíacas en reposo más elevadas -más de 76 latidos por minuto- tenían un 26% más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o morir a causa de él que las que tenían las frecuencias cardíacas en reposo más bajas -62 latidos por minuto o menos-. Si su frecuencia cardíaca en reposo supera constantemente las 80 pulsaciones por minuto, es posible que quiera hablar con su médico sobre cómo su frecuencia cardíaca y otros factores personales influyen en su riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.