Tablas antes y después

La postura de plancha consiste en mantener una posición de flexión de brazos mientras se apoya en los antebrazos. Este sencillo movimiento es el ejercicio ideal para fortalecer los músculos centrales. A lo largo del día, casi todos los movimientos que realizas giran en torno a tu tronco, desde recoger objetos del suelo hasta girar para ver si no hay moros en la costa cuando conduces.

El tronco está formado por varios grupos musculares y abarca los abdominales, la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos. Un núcleo débil puede causar todo tipo de problemas. Puede dar lugar a una mala postura e, inevitablemente, a dolores de cuello y hombros. Las rodillas y las caderas doloridas suelen tener su origen en la debilidad del tronco.

Pero el mayor problema de la debilidad del tronco es el dolor lumbar. Los músculos de la espalda y el tronco ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento. Si el tronco es débil, los demás músculos que lo rodean tienen que compensarlo. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensiones, lo que provoca un dolor persistente.

En comparación, la postura de la plancha activa todos los músculos centrales a la vez y no requiere movimientos adicionales que puedan causar tensión o lesiones. “Y como tiene muchas modificaciones, puede hacerla casi todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física”, dice L’Italien.

Placa de cuánto tiempo

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La plancha es uno de los ejercicios para el tronco más queridos y odiados a la vez. Aunque parece relativamente fácil -no hay que hacer abdominales, empujar o ponerse en cuclillas-, es más complicado que la mayoría de los demás ejercicios. Y, oh, puede quemar. Pero, ¿cuánto tiempo hay que aguantar una tabla para ver los resultados? Sigue leyendo para saber lo que dicen los expertos.

Una plancha es un ejercicio isométrico, “lo que significa que estamos utilizando nuestros músculos para mantener estáticamente una posición específica”, explica Jenni Tarma, especialista en medicina del yoga terapéutico y profesora de Yoga Medicine Online. “En el caso de una plancha, el esfuerzo proviene de resistir la atracción de la gravedad: te mantienes firme mientras la gravedad intenta tirarte al suelo”.

Resultados de las planchas todos los días

Circuitos HIIT, clases de campamento de entrenamiento, sesiones de entrenamiento de fuerza… las planchas suelen estar presentes en casi todos los entrenamientos. Y por una buena razón. No sólo activan el núcleo, sino también los hombros y las piernas. Por eso, para hacerlas correctamente, necesitas fuerza y resistencia muscular de la cabeza a los pies.

Pero, ¿por qué las planchas son tan difíciles? (Repetimos, tan difíciles.) Si te cuesta mantener una plancha de 30 segundos, no te preocupes. Una vez que identifiques el problema, puedes centrarte en solucionarlo. Aquí, Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificado y jefe de fitness en Trainiac, comparte lo que podría estar impidiéndote mantener una tabla, además de consejos para ayudarte a mejorar tu rendimiento en la tabla.

Si tus músculos centrales son débiles, aguantar 30 segundos de plancha va a ser un problema. “Una fuerza deficiente del recto abdominal y de los oblicuos limita la capacidad de sostener adecuadamente la sección media de la tabla”, dice Tripp. Esto hace que las caderas se hundan en un intento de aligerar la carga de los abdominales. Pero esto desvirtúa la forma correcta y pone demasiada presión en la parte baja de la espalda. ¡Ouch!

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Cómo realizar una plancha perfecta¿Listo para empezar? A continuación te explicamos cómo aprovechar todos los beneficios de fortalecimiento y equilibrio del tronco ejecutando el plank perfecto: Cómo: Comienza en el suelo con las manos y las rodillas. Coloca las manos justo debajo de los hombros. Lleva los pies hacia atrás, de uno en uno. Para mayor estabilidad, separa los pies a una distancia mayor que la de las caderas, y acércalos para mayor desafío. Mantenga una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, mirando al suelo, con la mirada ligeramente al frente. Ahora, aprieta los abdominales, los cuádriceps y los glúteos, y aguanta.

Korin Miller es una escritora independiente especializada en bienestar general, salud sexual y relaciones, y tendencias de estilo de vida, con trabajos que han aparecido en Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour y otros.

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