Cadencia normal de carrera
Entrenamientos para una cadencia más rápidaEl entrenamiento: Esprints de bajadaLos detalles: Después de una carrera fácil, realice cinco sprints de aceleración en una pendiente suave de 150 a 200 metros, alcanzando la máxima velocidad en la parte inferior. Sube caminando para recuperarte.El entrenamiento: Pies rápidosLos detalles: Utilizando zancadas cortas y rápidas, da tantos pasos como puedas en 10 metros. Mantén el contacto con el suelo lo más corto posible. Corra durante 10 metros. Repite cinco veces.El entrenamiento: Prueba de espacio de carreraLos detalles: Corra fartleks de 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos y 1 minuto a ritmo de 5-K. Corra un minuto entre las repeticiones. Haz dos series. Cuenta tus pasos o utiliza un metrónomo durante cada repetición de la segunda serie.-Información adicional de Alex Hutchinson.
Hailey se enganchó por primera vez a las noticias del mundo del running como becaria de Running Times, y ahora informa sobre corredores y ciclistas de élite, historias de bienestar y artículos de entrenamiento para las revistas Runner’s World y Bicycling.
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Cadencia de marcha rápida
La cadencia correcta para los corredores es un tema muy debatido entre corredores y triatletas. Aunque no existe un número único perfecto, hay un rango al que deberías aspirar. Mejorar tu cadencia no sólo te ayudará a correr más rápido con el mismo o incluso menor esfuerzo, sino que también puede reducir la posibilidad de sufrir lesiones. La mayoría de las lesiones que se producen al correr se deben a tres aspectos de la forma: el golpe de talón, el exceso de zancada y/o la cadencia. La buena noticia para los corredores es que la cadencia es probablemente el más importante de estos tres aspectos y, cuando se mejora, también mejoran las posibilidades de no tener problemas de rodilla1.
La mayoría de los corredores aficionados tienen una cadencia de entre 150 y 170spm (zancadas por minuto) con un máximo de 180spm2. Una cadencia inferior a 160spm suele corresponder a corredores que dan demasiadas zancadas. La buena noticia es que al mejorar tu cadencia, simultáneamente estarás corrigiendo tu exceso de zancada.
Cuanto más corta sea la longitud de tu zancada, más rápido será tu ritmo de zancada, más rápido y mejor correrás. Si tienes una cadencia baja, lo más probable es que tengas una zancada larga, lo que hace que corras más agitado y con más rebote. Cuanto más rebote y exceso de zancada haya en tu marcha, más susceptible serás de lesionarte3. Si acorta la longitud de su zancada, aumentará su cadencia, lo que le hará más rápido y menos propenso a las lesiones.
Cadencia a un ritmo de 120 pasos por minuto
Publicado el 06 agosto, 2021 por Jovana Subic No te fíes de la creencia de la cadencia de 180. La cadencia óptima para ti es un rango, no un número único que debes alcanzar. Incluso si lo alcanzas, seguirá estando influenciado por el terreno, tu biomecánica y la velocidad.
Si se expresa en zancadas por minuto (zancadas min-1), describe la duración de un ciclo de zancada completo (paso izquierdo y derecho). De lo contrario, los pasos por minuto describen un número real de pasos realizados por ambas piernas.
El resorte de la pierna debe hacerse más rígido para llegar a frecuencias de zancada más altas. (El resorte de la pierna es el complejo sistema del cuerpo de resortes de músculos, tendones y ligamentos que juntos actúan como un único resorte lineal). Lea más sobre esto aquí.
Aumentar la cadencia puede resultar beneficioso en la prevención y el tratamiento de las lesiones comunes relacionadas con la carrera, debido a una reducción sustancial de la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla durante la carrera (fuente).
En primer lugar, averigua cuál es la cadencia a la que quieres llegar. 180 pasos/minuto no es una regla de oro. Siempre puedes empezar a experimentar con ella aumentando tu cadencia en un 5%. Dale un par de semanas y mira lo que pasa. Lo más probable es que te encuentres con un regalo para correr (mejoras en todos los aspectos).
La mejor cadencia para caminar
Por supuesto, hay muchas cosas que puedes hacer para convertirte en un mejor corredor. Puedes gastar un poco más en zapatillas diseñadas para este deporte. También puedes descargarte todo tipo de aplicaciones para corredores que te ayuden a seguir tus progresos. Incluso he oído hablar de unas gafas de sol especialmente atractivas para correr que te protegen los ojos y te dan un aspecto elegante.
Además, existen todas las formas completamente gratuitas de mejorar tu rendimiento como corredor, como los ejercicios de respiración y los estiramientos adecuados. También hay una métrica especialmente popular entre los corredores experimentados llamada “cadencia de carrera”.
Si das dos pasos por segundo, tu cadencia de carrera sería de 120. Algunas personas sólo cuentan la cadencia de uno de sus pies. En ese caso, tu cadencia de carrera sería de 60. Para este artículo, puedes asumir que siempre me estoy refiriendo a ambos pies cuando hablo de SPM.
El concepto de cadencia de carrera se atribuye generalmente al legendario entrenador de corredores Jack Daniels, que observó que los mejores corredores de distancia durante los Juegos Olímpicos de 1984 tomaban al menos 180 SPM. Muchos alcanzaron hasta 200 SPM.