Distancia media de trote al día
A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar un gran número de elaborados planes de entrenamiento en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.
Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.
¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos. No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.
¿Qué distancia debo correr en 30 minutos?
El día 1 de su Inicio Rápido de 30 días, completó su primera carrera. Durante la primera semana, aumentó lentamente su tiempo/distancia de carrera. Ahora está listo para desafiarse a sí mismo un poco más al continuar incrementando sus intervalos de carrera y construir su nuevo hábito de correr.
Correr debería ser un poco más fácil esta semana. ¿Su ruta de carrera incluye alguna colina? Si es así (o si incluyes cuestas durante las carreras en cinta), debes aprender la técnica adecuada para correr en cuestas.
Ya llevas tres semanas corriendo y deberías sentirte muy bien con tus progresos. Esta semana vas a seguir haciendo pequeños aumentos en tus intervalos de carrera. Si sientes que necesitas un impulso de motivación, lee los consejos para mantener la motivación para correr. Estos son tus entrenamientos para esta semana:
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¿Qué distancia debo correr al día?
Aunque correr puede ser una rutina de ejercicios activa y rentable para mejorar tu estado físico general y mejorar tu estado de ánimo, correr todos los días tiene sus riesgos. A continuación te explicamos todo lo que debes saber sobre la frecuencia con la que debes correr y cuándo debes tomarte un descanso de salir a la calle. No debe correr todos los díasSea usted novato o más experimentado, ejercitar los mismos músculos y tejidos constantemente puede sobreentrenar su cuerpo. “Correr es estupendo, pero también es importante mantener el tejido fresco y no tener la misma tensión [y] la misma carga aplicada de manera constante todo el tiempo”, dice el doctor Edward Laskowski, profesor de medicina física y rehabilitación de la Clínica Mayo. Correr todos los días puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo, causadas por un traumatismo repetitivo. Según Laskowski, las lesiones por uso excesivo incluyen lesiones por estrés en los músculos, tendones y ligamentos, así como fracturas por estrés. También se puede sufrir dolor e inflamación en los músculos y tendones de la espinilla, una lesión llamada síndrome de la espinilla.Hay dos factores de riesgo para las lesiones por sobrecarga y estrés, dice Laskowski: el mayor número de días consecutivos corriendo y el mayor kilometraje total. “Es como un gráfico lineal, si corres 7 días a la semana y corres un montón de kilómetros cada uno de esos días, entonces esa es una categoría de mayor riesgo”.
Calculadora de cuánto debo correr
Tanto si corres para ponerte en forma, para ser más rápido o para completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo sabes cuántos kilómetros debes correr a la semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?
Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado “respiración cuadrada”, en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.
Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.
Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.