Cómo correr una media maratón

La media maratón no tiene por qué ser desalentadora. De hecho, con el tiempo suficiente y un entrenamiento constante, cualquiera puede enfrentarse a 13,1 millas. Correr una media maratón es impresionante: una declaración innegable de que eres un corredor. Pone a prueba tu resistencia, tu estado físico y tu ritmo. Pero no es tan exigente como un maratón completo.

Esto puede sonar contradictorio, pero tienes que asegurarte de que tu entrenamiento para la media maratón se adapta a tu vida actual. Claro que lo ideal sería dejarlo todo y marcar cada carrera en un plan de entrenamiento perfecto. Pero esto es la vida real. Elige un plan que realmente puedas cumplir. Un plan “aceptable” realizado al 100% es mejor que un plan “perfecto” realizado al 75%.

Para completar una media maratón, debes asegurarte de que eres capaz de cubrir la distancia. Suena obvio, pero mucha gente escatima en kilometraje. Tendrás que hacer una carrera larga cada semana (aumentando gradualmente la distancia), además de una carrera de distancia entre semana de más de 10K. Una vez que hayas establecido un sólido nivel de forma física, añade 10 minutos a tu carrera larga cada semana. Este enfoque constante y consistente desarrollará tu capacidad cardiovascular y preparará todos los aspectos de tu cuerpo (y tu mente) para la distancia de la media maratón.

Entrenamiento de media maratón 4 meses

Plan de entrenamiento para la media maratónLa media maratón es una gran carrera que te desafía y te celebra como corredor y atleta. Trabajarás para hacerte más fuerte desarrollando la resistencia con carreras largas y de recuperación. Y trabajarás en el desarrollo de tu velocidad con una gran variedad de divertidas carreras de velocidad.

Este plan de media maratón de 14 semanas te ayudará a llegar a la línea de salida para que puedas correr hasta la meta. El objetivo es que no sólo seas más fuerte y rápido, sino también más inteligente. Creemos que convertirse en un mejor atleta implica convertirse en un mejor entrenador.

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Si tienes la voluntad (¡y 16 semanas!), tenemos el camino. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si vuelves de una larga pausa, nuestro programa de media maratón te facilitará el entrenamiento de forma segura y te preparará para la carrera en unos pocos meses.

Este plan de entrenamiento no requiere más de tres o cuatro días de carrera por semana con un día de descanso entre la mayoría de las carreras.    No tienes que hacer estos entrenamientos en los días indicados, pero intenta tener un día de descanso entre tus entrenamientos.    Intente mantener el ritmo y evitar grandes aumentos en los tiempos de entrenamiento para no lesionarse o desanimarse.    Las primeras semanas pueden incluir entrenamientos de correr/caminar para desarrollar su resistencia de forma segura y cómoda.    En la semana 11, puede intentar cambiar de correr/caminar a sólo correr.    Si sientes que no estás preparado, sigue haciendo descansos caminando.    No hay ningún problema en utilizar la estrategia de correr/caminar durante todo el entrenamiento e incluso el día de la carrera.    Tu objetivo debe ser terminar, independientemente de lo que te cueste llegar.

Antes de empezar un programa de entrenamiento para la media maratón, debes asegurarte de que estás lo suficientemente sano como para emprender el entrenamiento.    El entrenamiento para la media maratón no debe tomarse a la ligera.    Consulte a su profesional médico para asegurarse de que está preparado para este importante paso.    Debe ser capaz de caminar cómodamente durante al menos 45 minutos antes de comenzar un plan de entrenamiento de 16 semanas para la media maratón.

Media maratón de menos de 2 horas

Muchos principiantes acaban cayendo en dos extremos del espectro de entrenamiento: O bien se comprometen demasiado con su plan de entrenamiento para la media maratón (ignorando su cuerpo y aumentando una lesión que podría haberse evitado) o no se comprometen lo suficiente (Coogan dice que deberías entrenar seis días a la semana). Pero si encuentras ese punto dulce, la línea de meta estará a la vista antes de que te des cuenta. Sigue nuestros consejos y sugerencias sobre cómo entrenar para una media maratón, y llegarás a ella en una pieza victoriosa y malvada. → No importa lo que quieras mejorar en tu vida de corredor, ¡encuéntralo con Runner’s World+! ¿Cómo debo entrenar para mi primera media maratón? La clave para el éxito del entrenamiento para la media maratón es hacer el suficiente kilometraje semanal para que tu cuerpo se acostumbre a correr durante largos periodos de tiempo. Los corredores más noveles pueden empezar con un total de 10 a 15 millas semanales y llegar gradualmente a una semana máxima de 25 a 30 millas. Los corredores más experimentados pueden empezar con 25 o más millas por semana y alcanzar un pico de 40 o más millas.