Plan de entrenamiento de maratón millas por semana
TEMPE, ARIZONA – 19 DE ENERO: (De izquierda a derecha) Stephanie Bruce (segundo lugar) y Kellyan Taylor (primer lugar) compiten en el Rock ‘n’ Roll Arizona Half Marathon femenino el 19 de enero de 2020 en Tempe Arizona. (Foto de Christian Petersen/Getty Images para Rock ‘n’ Roll Marathon)
Como corredor profesional que también tiene un negocio de entrenamiento, estoy acostumbrado a recibir preguntas frecuentes de corredores principiantes y súper experimentados. Esta semana abordaré un tema que surge con frecuencia entre los corredores más nuevos: ¿Cuál es el kilometraje medio semanal que debo correr mientras entreno para una maratón o una media maratón? ¿Cuál es el kilometraje mínimo para terminar ambas distancias de buena manera?
¿Por qué es importante y cuál es la cantidad adecuada? Cada corredor va a tener su propio “punto dulce” de kilometraje que encuentra que funciona para él. Depende en gran medida de tu horario de vida, del tiempo que lleves corriendo, de las pruebas para las que quieras entrenar, de las horas de sueño que tengas por noche y de tu predisposición a las lesiones.
Un principio que me gusta utilizar cuando asigno el kilometraje a los atletas que entreno es: ¿cuánto puedes correr sin lesionarte? Esto puede sonar extraño, pero para mejorar con el tiempo en las carreras de distancia simplemente hay que correr más. Uno de los mejores entrenadores de distancia fue Arthur Lydiard, que una vez dijo: “El desarrollo aeróbico es algo gradual. Se necesitan años y años de entrenamiento tipo maratón para desarrollar tu capacidad aeróbica al máximo”. Para la media maratón y la distancia de maratón, quieres construir una buena base de kilometraje para que cuando llegues a la carrera, tu cuerpo haya pasado por esa fatiga antes y sepa cómo manejar los últimos y dolorosos kilómetros.
¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?
Los expertos aconsejan que no se corra más de 48,3 km en una semana (a menos que se esté entrenando para una carrera de larga distancia), pero incluso en ese caso, depende mucho de su propia forma física y de sus objetivos.
¿Es bueno correr 20 km a la semana?
Esto no parece demasiado, pero te ayudará a mantenerte sano, y eso significa que puedes seguir construyendo. Empieza con una base de 20 km a la semana; puedes aumentar hasta 40 km a la semana (lo suficiente para terminar un maratón, si te interesa) en 10 o 12 semanas. Las carreras largas son otra consideración.
¿Está bien correr 5K todos los días?
Correr una carrera de 5 kilómetros cada día puede ser una forma estupenda de mejorar tu salud cardiovascular, fortalecer y mantener tus músculos y mantenerte cuerdo mientras estás atrapado en casa, siempre y cuando no seas un novato en esto de correr. Además, si se combina con una dieta saludable, puede incluso ayudarte a perder peso.
Cuántos kilómetros debo correr la semana de un maratón
El artículo está dirigido principalmente al corredor serio, que quiere correr durante más tiempo y correr más rápido. El artículo le proporcionará consejos útiles sobre cómo estructurar sus entrenamientos de carrera para mejorar siempre como corredor.
Tanto si eres un corredor ocasional como un corredor relativamente nuevo que ha llegado a un punto de estancamiento, también podrás encontrar inspiración en el artículo. El ingrediente más importante de todo programa de running de éxito es la capacidad de progresar en el entrenamiento. Por esta razón, cualquier entrenamiento de running de éxito se basa en el principio de la progresión. Independientemente del tipo de programa de running que sigas, la progresión es “imprescindible”.
Pero, ¿qué es la progresión y cómo puedes progresar en tu entrenamiento? Cuando hayas leído este post, espero que te conviertas en un verdadero “maestro de la progresión” y que te sientas cómodo incorporándola a tus entrenamientos de running.
Si quieres convertirte en un mejor corredor, tienes que aumentar constantemente la carga de entrenamiento para estimular a tu cuerpo a fortalecerse. Si no aumentas la carga total de entrenamiento, tu cuerpo se volverá “perezoso” y las mejoras serán cada vez menores hasta que finalmente no habrá más mejoras. Si quieres evolucionar como corredor durante varios años, tienes que incorporar la progresión en tu estrategia a largo plazo. En otras palabras, tienes que aumentar la carga de entrenamiento en cada sesión para mejorar año tras año.
¿Es bueno correr 70 km a la semana?
Correr entre 20 y 30 kilómetros a la semana proporciona unos beneficios óptimos para la salud, afirma O’Keefe. También caminar puede ser beneficioso. Prácticamente todos los tipos de ejercicio y actividades pueden ser también protectores, pero la moderación es lo mejor para obtener beneficios a largo plazo, dijo.
¿Está bien correr 10k 3 veces a la semana?
Si quieres mejorar, no corras con demasiada frecuencia: con un entrenamiento sólido, puedes correr con seguridad hasta una vez cada tres semanas, y quizás incluso cada quince días durante un periodo limitado.
¿Es bueno correr 15 km a la semana?
Correr 15-20 kms a la semana no supondrá tantos problemas de salud incluso después de los 50 años. No hay que abandonar el hábito, pero lo que yo sugeriría es que a medida que aumenta la edad hay que tener más cuidado con las lesiones y, en el caso de correr, con las rodillas y los tobillos.
Cuántos kilómetros debes correr antes del maratón
Si tienes la voluntad (¡y 16 semanas!), tenemos el camino. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si vuelves de una larga pausa, nuestro programa de media maratón te facilitará el entrenamiento de forma segura y te preparará para la carrera en unos pocos meses.
Este plan de entrenamiento no requiere más de tres o cuatro días de carrera por semana con un día de descanso entre la mayoría de las carreras. No tienes que hacer estos entrenamientos en los días indicados, pero intenta tener un día de descanso entre tus entrenamientos. Intente mantener el ritmo y evitar grandes aumentos en los tiempos de entrenamiento para no lesionarse o desanimarse. Las primeras semanas pueden incluir entrenamientos de correr/caminar para desarrollar su resistencia de forma segura y cómoda. En la semana 11, puede intentar cambiar de correr/caminar a sólo correr. Si sientes que no estás preparado, sigue haciendo descansos caminando. No hay ningún problema en utilizar una estrategia de correr/caminar durante todo el entrenamiento e incluso el día de la carrera. Tu objetivo debe ser terminar, independientemente de lo que te cueste llegar.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento para la media maratón, debes asegurarte de que estás lo suficientemente sano como para emprender el entrenamiento. El entrenamiento para la media maratón no debe tomarse a la ligera. Consulte a su profesional médico para asegurarse de que está preparado para este importante paso. Debe ser capaz de caminar cómodamente durante al menos 45 minutos antes de comenzar un plan de entrenamiento de 16 semanas para la media maratón.
¿Es suficiente correr 15 km a la semana?
Según un metaanálisis realizado por la Clínica Mayo, unos 10 km son la distancia ideal para correr cada semana, repartidos en una o dos sesiones. Correr más de 10 km a la semana no aportaba más beneficios para la salud, y aumentaba el riesgo de lesiones y enfermedades.
¿Qué se considera un tiempo respetable de 5k?
Factores como la edad, el sexo y la forma física pueden influir en el tiempo de los 5K. Muchos corredores completan una 5K en 30 o 40 minutos, y muchos corredores están satisfechos con su tiempo si está en torno a este punto de referencia. El caminante medio termina un 5K en 45 a 60 minutos.
¿Cuál es la distancia saludable para correr diariamente?
Correr todos los días puede ser beneficioso para la salud. Los estudios demuestran que los beneficios de correr sólo de 5 a 10 minutos a un ritmo moderado (6,0 millas por hora) cada día pueden incluir: reducción del riesgo de muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cuántos km. se corren por semana
La lección de esta historia no es que correr menos conduzca a mejores resultados en el maratón, sino todo lo contrario. Aunque cubrí menos distancia en mis carreras individuales más largas antes de Chicago que antes de los maratones anteriores, corrí más kilómetros en total, y por eso corrí mi mejor resultado a los 46 años en mi 41º intento en la distancia.
El corredor típico que se entrena para un maratón se centra más en el kilometraje de las carreras largas que en el kilometraje semanal, pero es mejor hacer lo contrario, y la ciencia lo demuestra. Un estudio realizado en 1982 por Ron Maughan, de la Universidad escocesa de Aberdeen, por ejemplo, descubrió que el kilometraje medio de entrenamiento semanal era un indicador mucho mejor del rendimiento en un maratón que la distancia más larga de una sola carrera de entrenamiento.
Investigaciones más recientes han arrojado conclusiones similares. En un estudio de 2011, Giovanna Tanda informó de que los corredores recreativos que corrían más kilómetros semanales producían mejores tiempos de maratón que los corredores que cubrían más distancia media por carrera en el entrenamiento.
Seamos claros: esta evidencia no nos está diciendo que sea “malo” hacer carreras largas de más de 32 kilómetros. Lo que nos dice es que estas sesiones tienen relativamente poco valor por sí mismas, y que lo que importa más es lo que haces el resto de la semana. En pocas palabras, es mejor para un maratonista correr 60 millas por semana, incluyendo 18 millas el domingo, que correr 50 millas por semana con 22 el domingo.