¿Qué hacer para ser más flexible?

¿Qué hacer para ser más flexible?

Rutina matutina de estiramientos para la flexibilidad

Puede que pienses que la flexibilidad es algo fijo: o naces con extremidades flexibles, o no lo eres. Sin embargo, puedes entrenar a tu cuerpo para que sea más flexible; sólo hace falta un poco de práctica.Si quieres aumentar la flexibilidad de tu cuerpo, aquí tienes ocho consejos que pueden hacerlo más fácil de lo que creías. (Además, un vídeo con algunos ejercicios de estiramiento)

La mayoría de la gente asume que los estiramientos -que utilizan el músculo para forzar a otros músculos a alargarse- conducen a la flexibilidad. Pero no es así. El enfoque anticuado de los estiramientos estáticos (mantenerse quieto mientras se presiona con fuerza para estirar) ha formado parte de la mayoría de los regímenes de entrenamiento deportivo durante décadas.Lo que los científicos y los atletas entienden ahora es que la flexibilidad empieza en la mente. Si tu mente cree que tiene que defenderse de las lesiones (o de ti), puede hacer precisamente eso, prepararse para el impacto y hacerte menos flexible. En su lugar, mantén la calma, sin necesidad de forzar. Puede que pienses: ¡no puedo tocarme los dedos de los pies! Pero en realidad es estupendo que tengas estos buenos músculos y ligamentos fuertes que mantienen tu cuerpo unido y hacen que todo funcione correctamente.

Entrenamiento de la flexibilidad

Mantener una amplitud de movimiento articular normal es fundamental para el bienestar general. Puede ayudar a aliviar el dolor asociado a los problemas musculoesqueléticos, ayudar a prevenir el agravamiento de una antigua lesión y aumentar la circulación de los músculos y los nervios. Polly de Mille, fisióloga del ejercicio en el Centro de Rehabilitación y Rendimiento Deportivo del Hospital for Special Surgery, comparte sus principales consejos para aumentar la flexibilidad.

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1. Calienta antes de estirar. El estiramiento NO es un calentamiento. Estirar los músculos en frío puede aumentar el riesgo de lesiones, así que realice un ligero calentamiento cardiovascular antes de estirar. Los músculos calientes serán más flexibles y conseguirás un estiramiento más seguro y eficaz.

2. Realice estiramientos dinámicos en lugar de estáticos antes de la actividad. Los estiramientos dinámicos consisten en moverse gradualmente hasta los límites de su rango de movimiento. Un ejemplo sería realizar 15 balanceos de piernas aumentando gradualmente el rango y estirando los isquiotibiales a medida que se balancea la pierna. En los estiramientos dinámicos no hay que “aguantar el estiramiento”.

4. Realice una rutina de estiramientos equilibrada. Asegúrate de estirar tanto la parte delantera como la trasera de tu cuerpo. Preste especial atención a las zonas especialmente tensas. Los estiramientos que le resultan más difíciles suelen ser los que más necesita.

Cómo ser flexible rápidamente

Mantener la flexibilidad -que significa simplemente cuánto y con qué facilidad se pueden mover las articulaciones- puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, prevenir dolores y reducir el riesgo de lesiones como torceduras de tobillo y tirones musculares, según la doctora Carol Ewing Garber, profesora de ciencias del movimiento y kinesiología del Teachers College de la Universidad de Columbia en Nueva York.

Con los años, muchos de nosotros perdemos esa sensación de flexibilidad. A medida que envejecemos, tendemos a movernos menos, lo que acorta (y debilita) los músculos. Los músculos acortados hacen más difícil mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento.

Esto puede notarse especialmente por las mañanas, al cambiar de posición de sentado o tumbado a de pie, o al realizar movimientos como coger un vaso en una estantería alta o girar el cuello para mirar por encima del hombro. También puede experimentar un aumento de las lesiones menores, como tirones musculares, o sentirse menos estable en general.

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Puede ser más flexible si se estira, realizando ejercicios suaves que ayuden a aflojar y alargar los músculos. Los músculos de la zona lumbar, del pecho y de las pantorrillas, así como los flexores de la cadera, son los que suelen necesitar más estiramientos.

Cómo conseguir unas piernas flexibles

¿No puedes agacharte y tocarte los dedos de los pies? Puede que pienses que la flexibilidad es algo con lo que se nace: o la tienes o no la tienes. Aunque tu nivel de flexibilidad está relacionado con la genética (no todos podemos ser contorsionistas), te sorprenderá saber que puedes desarrollar la flexibilidad del mismo modo que puedes desarrollar la fuerza, la resistencia o la velocidad.    Al igual que cualquier otra cosa, el desarrollo de la flexibilidad requiere práctica. Requiere tanta constancia como desarrollar los músculos o ponerse en forma para una maratón. Puede que no sea fácil, pero es definitivamente factible, y puedes empezar con estas sencillas maneras de ser más flexible.    Más información: Los mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco

Realizar estiramientos estáticos puede ser el método más sencillo para mejorar la flexibilidad. Los estiramientos estáticos incluyen todos los ejercicios de flexibilidad que implican mantener un músculo en una posición estirada durante un tiempo considerable, normalmente unos 30 segundos. Esto le permite aislar y estirar profundamente un músculo. Empezar y terminar el día con estiramientos estáticos -sólo de 5 a 10 minutos- puede suponer una gran diferencia en la flexibilidad de los músculos en el día a día.    Algunos de los estiramientos estáticos con los que quizá ya esté familiarizado son:    Algunos estiramientos estáticos avanzados son:

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