Alimentos ricos en hierro
Puede que bombees hierro en el gimnasio unas cuantas veces a la semana, pero tu cuerpo lo bombea continuamente a través del torrente sanguíneo todos los días. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que actúa como un taxi para el oxígeno y el dióxido de carbono. Recoge el oxígeno en los pulmones, lo conduce por el torrente sanguíneo y lo deposita en los tejidos, incluidos la piel y los músculos. A continuación, recoge el dióxido de carbono y lo devuelve a los pulmones, donde se exhala.
Si el cuerpo no absorbe la cantidad necesaria de hierro, se produce una carencia de hierro. Los síntomas sólo aparecen cuando la carencia de hierro ha progresado hasta convertirse en anemia ferropénica, un trastorno en el que las reservas de hierro del organismo son tan bajas que no se pueden fabricar suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno con eficacia. La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes y la principal causa de anemia en Estados Unidos.
Mujeres embarazadas: El aumento del volumen de sangre requiere más hierro para llevar oxígeno al bebé y a los órganos reproductores en crecimiento. Consulte a su médico o nutricionista diplomado antes de tomar un suplemento de hierro.
Alimentos ricos en zinc
El hierro es un nutriente necesario para muchas funciones del organismo, como la fabricación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Aunque puede almacenar hierro, su cuerpo no puede fabricarlo. La única forma de obtener hierro es a través de los alimentos.
La carencia de hierro se produce cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, lo que puede provocar anemia. Si le preocupa tener una carencia de hierro, su médico puede pedirle algunos análisis de sangre y puede sugerirle suplementos de hierro. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar suplementos de hierro, ya que podría intoxicarse si toma demasiado.
Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los tomates, las bayas, el kiwi, los melones, las verduras de hoja verde y el pimiento, pueden ayudarte a absorber más hierro si los comes al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro. Añádelos crudos a tu plato, bebe zumo de naranja sin azúcar con la comida o toma un suplemento de vitamina C.
En cambio, el café, el té y el vino tinto (con o sin alcohol) pueden reducir la absorción de hierro. Los alimentos ricos en calcio, los suplementos de calcio y algunos alimentos a base de soja también pueden inhibir la absorción del hierro.
Anemia ferropénica
[Total: 17 Media: 4,1]La carencia de hierro puede provocar anemia y hacer que nos sintamos fatigados la mayor parte del tiempo. También puede causar mareos, aturdimiento, falta de concentración, irritabilidad, palidez de la piel, falta de aliento, palpitaciones del corazón, uñas quebradizas, cabello dañado, etc.
El hierro es un mineral que se encuentra en nuestro cuerpo. Está presente en la hemoglobina (Hb) de los glóbulos rojos, mientras que en los músculos está presente en la mioglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno de la sangre desde los pulmones a diferentes partes del cuerpo. [1]
Además de hierro y vitamina C, las espinacas también contienen vitamina A, K y minerales como el magnesio y el manganeso. Es buena para nuestros ojos y huesos y también se utiliza para regular la presión arterial en pacientes con hipertensión. También reduce el riesgo de cáncer y alivia el estreñimiento. [9]
Las distintas variedades de marisco son ricas fuentes de hierro. 100 gramos de almeja contienen 13,98 mg de hierro, mientras que la ostra contiene 5,1 mg de hierro. El mejillón azul, la gamba y la langosta también son buenas fuentes de hierro. [10]
El hierro del hemo
El hierro es un nutriente vital, crucial para la formación de la hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Es un nutriente esencial, lo que significa que debe consumirse porque el cuerpo no puede fabricar hierro internamente. La carencia de hierro puede provocar anemia, una condición marcada por la fatiga, la debilidad, la palidez y la falta de aliento.
Las mujeres corren un mayor riesgo de sufrir una carencia de hierro debido a la menstruación y a las tendencias generales de la ingesta dietética, por lo que la ingesta diaria recomendada de hierro es de 18 mg para las mujeres antes de la menopausia y de 8 mg para los hombres y las mujeres posmenopáusicas. Las personas con una baja ingesta de vitamina A también corren un mayor riesgo de padecer anemia ferropénica, ya que la vitamina A facilita el almacenamiento frente a la utilización del hierro. Otros factores de riesgo de la anemia ferropénica son los trastornos gastrointestinales, las enfermedades renales, el embarazo y ciertas enfermedades crónicas.
Los vegetarianos y los veganos también corren un mayor riesgo de padecer una carencia de hierro, ya que las fuentes de hierro más ricas y de más fácil absorción proceden de las proteínas animales. El hierro de origen animal se denomina hierro hemo, mientras que el hierro de origen vegetal se denomina hierro no hemo. Según los Institutos Nacionales de la Salud, la biodisponibilidad del hierro hemo es de un 14-18%, frente al 5-12% del hierro no hemo. Esta diferencia significativa se atribuye en parte al hecho de que otros componentes de la dieta tienen menos efecto en la biodisponibilidad del hierro hemo y otros componentes de la dieta omnívora -carne, marisco, vitamina C- mejoran la absorción. En cambio, una dieta vegetariana suele tener un alto contenido en fitatos, fibra y ciertos polifenoles, que pueden interferir en la absorción del hierro. Por último, el calcio y los taninos del café y el té también reducen la absorción del hierro.