Alimentos ricos en hierro vegetarianos
Los alimentos ricos en hierro son el mejor aliado que podemos tener contra la anemia, causada por la falta de hierro. Tener unos niveles óptimos de hierro en el organismo es esencial para la salud, por lo que en este artículo vamos a detallar cuáles son los alimentos más cargados de hierro.
El hierro es uno de los minerales más necesarios para el crecimiento y desarrollo del organismo. Gracias a que nuestro cuerpo es capaz de absorber el hierro, fabrica hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a las diferentes partes del cuerpo, y mioglobina, una proteína que llena de oxígeno los músculos.
La anemia ferropénica está causada por una disminución del número de glóbulos rojos debido a la falta de hierro. Como resultado, puede sentirse débil, cansado e irritable y afecta a su salud. De hecho, este problema afecta al 20% de las mujeres, el 50% de las embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en su cuerpo. Por ello, la solución está en tu dieta.
Entre los productos más consumidos que incluimos en nuestra cesta de la compra y que contienen hierro, encontramos la carne de cerdo con 0,9 mg por cada 100 mg. Además de otros alimentos a favor con ricos minerales y de igual o mayor importancia que nos benefician para nuestra salud como es el caso de:
Cuánto hierro al día
Este verde oscuro está repleto de hierro. “3,5 onzas de espinacas cocidas te proporcionan el 20% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro”, dice Tammy Lakatos, RDN, CDN, CFT, bloguera de The Nutrition Twins”. “Tu cuerpo absorbe mejor esta fuente vegetal de hierro con la vitamina C, así que prueba a añadir mandarinas frescas a una ensalada de espinacas”.
Si no has oído hablar de la palabra “legumbres” antes en términos de oferta de alimentos, no te preocupes – es un término relativamente nuevo reconocido por el USDA para representar garbanzos, lentejas, guisantes secos, frijoles y más. “Los veganos y los vegetarianos a veces se quedan cortos de hierro, por lo que estos alimentos de origen vegetal son grandes fuentes de hierro”, dice Tammy. “Por ejemplo, una taza de lentejas tiene 6,6 mg de hierro, que es el 37% de tu IDR”. Hay montones de formas de aprovechar los beneficios de las legumbres: tómalas en una sopa, añádelas a las ensaladas o cójalas como hummus con galletas.
A diferencia de la mayoría de los cereales, la quinoa es rica en proteínas y no contiene gluten, por lo que es tan popular. También es una gran fuente de hierro. Lyssie dice que “una taza de quinoa cocida tiene 2,8 mg de hierro, que es el 15% de tu ingesta diaria recomendada”. Las Nutrition Twins recomiendan combinar la quinoa con ensaladas ligeras y afrutadas y con tomates.
Nutrición del hierro
Al ser un oligoelemento esencial, el hierro es indispensable para el funcionamiento del cuerpo humano. La función más importante del hierro es transportar oxígeno como parte de los glóbulos rojos. Estas células son uno de los mayores almacenes de hierro del cuerpo. El cuerpo humano no puede producir este mineral por sí mismo, por lo que es necesario ingerirlo a través de la dieta.
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Diferentes procesos mantienen el equilibrio entre el uso y el suministro de hierro en su cuerpo. Sin embargo, algunas fases de la vida pueden provocar una carencia de hierro. Los niños, los adolescentes y las personas que menstrúan son más propensos a tener una deficiencia de hierro que otros grupos. Los vegetarianos y los veganos también tienden a no consumir mucho hierro al día, lo que puede conducir a una deficiencia de hierro a menos que tomen suplementos de hierro. Es mejor tomar suplementos de hierro con vitamina C porque esta vitamina ayuda a la absorción del hierro.
Suplementos de hierro
El hierro es un mineral importante para la salud. Funciona como bloque de construcción de la hemoglobina, que ayuda a transportar el oxígeno por el cuerpo. La falta de hierro puede contribuir a la fatiga, la falta de atención y el mal humor. Asegurarse de que su dieta contenga suficiente hierro es una buena manera de garantizar que sus células reciban el oxígeno que necesitan para que pueda sentirse con energía y preparado para el día. Siga leyendo para obtener más información sobre el hierro y consejos para elegir los alimentos que le permitirán obtener la cantidad suficiente en su dieta.
La mayor parte del hierro de la dieta proviene del hierro no hemo. El hierro no hemo se absorbe mejor cuando se consume con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C se encuentra en alimentos como los cítricos, las verduras de hoja oscura y los pimientos. En cambio, el calcio, el café y el té dificultan la absorción del hierro. Se recomienda consumir estos alimentos entre las comidas ricas en hierro (en lugar de con las comidas) para mejorar la absorción del hierro.
Comer una variedad de alimentos que contengan hierro hemo y/o no hemo, combinados con alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción, es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de hierro. La planificación de las comidas es una buena manera de asegurarse de que aprovecha al máximo los alimentos con hierro no hemo.