Ejemplo del principio de sobrecarga
El principio de sobrecarga establece básicamente que un ejercicio debe ser más exigente a lo largo de un programa de entrenamiento para seguir produciendo resultados. En el contexto del entrenamiento de fuerza, esto se hace añadiendo peso a la barra. Un ejemplo de un programa que utiliza el principio de sobrecarga sería uno que prescribiera la realización de sentadillas con un peso prescrito durante cinco series durante una semana, pasando a realizar sentadillas con una carga ligeramente más pesada durante cinco series la semana siguiente, y aumentando progresivamente las cargas cada semana posterior. Se trata de una programación potencialmente eficaz, pero también se puede conseguir el mismo efecto modificando la acumulación de volumen en lugar de sólo el peso.
La acumulación de volumen puede definirse como el número de series más el número de repeticiones más la cantidad de peso utilizado. Este es uno de los principales factores determinantes en la hipertrofia (también conocida como crecimiento muscular). Siempre que la carga (la cantidad de peso levantado) esté por encima del sesenta por ciento de su máximo de una repetición, la acumulación de volumen puede ser una forma eficaz de fortalecerse.
Principio de sobrecarga en la educación física
El principio de sobrecarga afirma que para seguir obteniendo beneficios de un programa de ejercicios, hay que encontrar alguna forma de hacerlo más difícil. Esto se debe a que los cuerpos se adaptan al ejercicio. El problema es que una vez que el cuerpo se adapta a una determinada carga de trabajo, no continuará adaptándose a menos que la carga de trabajo se incremente de alguna manera. Si no se sigue adaptando, al final se estancará y retrocederá. Después de afirmar que es necesario hacer que los programas de acondicionamiento sean más difíciles, hay que tener en cuenta una precaución: hay que observar la especificidad al aplicar el principio de sobrecarga. Realizar una serie de veinte puede ser una forma de hacer el entrenamiento más difícil, pero si necesita mejorar el sistema de energía del fosfágeno, está violando la especificidad. Hay varias formas de aplicar el principio de sobrecarga a un programa de fuerza y acondicionamiento:
Aumentar el peso que se levanta hará que el entrenamiento sea más difícil. Los pesos más pesados obligarán a los músculos, el tejido conectivo, los huesos y el sistema nervioso a adaptarse. Levantar pesos más pesados también hará que inicialmente realice menos repeticiones con el peso.
Principios de entrenamiento
La sobrecarga progresiva es un método de entrenamiento de fuerza que aboga por el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el sistema musculoesquelético y nervioso[1] El principio de la sobrecarga progresiva sugiere que el aumento continuo de la carga de trabajo total durante las sesiones de entrenamiento estimulará el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza[2] Esta mejora del rendimiento general permitirá, a su vez, que el atleta siga aumentando la intensidad de sus sesiones de entrenamiento.
El método fue desarrollado por el Dr. Thomas Delorme mientras rehabilitaba a los soldados después de la Segunda Guerra Mundial[3]. En aquella época, la mayoría de los médicos creían que había que evitar el levantamiento de pesas porque cualquier tipo de esfuerzo extremo no era deseable para el corazón[2]. Sin embargo, el Dr. Thomas Delorme se había dedicado al levantamiento de pesas durante años y creía que podía tener efectos beneficiosos para la rehabilitación. En 1944, Delorme trabajaba en el Hospital Gardiner, cuando conoció al sargento Thaddeus Kawalek, un viejo veterano del ejército que luchaba contra una lesión de rodilla. Casualmente, Kawalek también era levantador de pesas y creyó en la teoría de Delorme sobre los beneficios de este deporte. A partir de ahí, Kawalek se convirtió en el primer paciente de Delorme en su tratamiento alternativo. Los resultados superaron las expectativas. Kawalek se recuperó mucho más rápido que los pacientes en condiciones similares y recuperó el uso completo de su rodilla[2]. Hoy en día, la técnica es reconocida como un principio fundamental para el éxito en varias formas de programas de entrenamiento de fuerza, incluyendo el entrenamiento físico, el levantamiento de pesas, el entrenamiento de alta intensidad y los programas de fisioterapia.
Juegos de sobrecarga
La sobrecarga significa que debemos someter a nuestro cuerpo a más tensión de lo normal para que se produzcan cambios adaptativos. La especificidad se refiere a garantizar que el entrenamiento realizado sea específico para el deporte o la actividad. La reversibilidad significa que si no se mantiene, se pierde, y la variabilidad se refiere a la variación de las actividades de entrenamiento.
Para progresar y mejorar nuestra forma física, tenemos que someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo adicional. La aplicación de estos principios de entrenamiento provocará adaptaciones a largo plazo que permitirán a nuestro cuerpo trabajar de forma más eficiente para hacer frente a este mayor nivel de rendimiento. La sobrecarga puede lograrse siguiendo el acrónimo FITT:
Este principio se refiere al tipo de entrenamiento que se realiza. Debe ser específico para usted y su deporte. Debes entrenar el sistema de energía que utilizas predominantemente (es decir, no corras 5.000 metros en el entrenamiento si eres un velocista) y los componentes de aptitud física y habilidad más importantes para tu deporte, por ejemplo, agilidad, equilibrio o resistencia muscular.
Otro ejemplo es nadar mucho en el entrenamiento y esperar que tu carrera mejore significativamente. Tu forma física general mejorará, por lo que tu carrera también puede mejorar, pero no tanto como si te centras en correr en lugar de nadar.