Cuántos días de descanso a la semana

Lo entendemos. Si es la primera vez que hace ejercicio o está tratando de mejorar su físico y añadir masa a su cuerpo, quiere que esto ocurra cuanto antes. Una transformación a lo largo de un año está muy bien, pero si puedes acelerar el proceso, ¿por qué no lo harías?

Shawn Arent, Doctor en Filosofía, C.S.C.S.*D, miembro de la Junta Asesora Médica y Científica de Blueprint for Athletes y director del Centro de Salud y Rendimiento Humano del Instituto para la Alimentación, la Nutrición y la Salud de la Universidad de Rutgers, ha creado una hoja de ruta que pone de relieve cómo deben cambiar tu nutrición y tu entrenamiento en las próximas cinco semanas. Si eres un tipo delgado que lucha por ganar kilos o un tipo más grande que busca reducir la grasa y ganar masa magra, hemos anotado en qué se diferenciará tu régimen para abordar esos objetivos. ¿Listo para la transformación?

“En resumen, se trata de la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, la frecuencia con la que entrenas, el número de series que haces, en total, por parte del cuerpo, y si estás obteniendo suficiente calidad y cantidad de proteínas”, dice Arent. En un momento más, entraremos en los detalles de la nutrición, pero si el objetivo es obtener al menos un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, es un buen punto de partida”. Aunque, según Arent, investigaciones recientes dicen que un poco más de proteína podría ser incluso mejor. El descanso y la recuperación son también un componente importante. Dale a tus músculos tiempo para repararse y dales los nutrientes necesarios para hacerlo. Las proteínas aportan a tu cuerpo los aminoácidos que reparan, construyen y mantienen los músculos, y los carbohidratos reponen tus reservas de energía y te preparan para el siguiente entrenamiento intenso.

Cuántas series y repeticiones para desarrollar los músculos

Tus amigos disfrutan utilizando las máquinas de pesas y los pesos libres del gimnasio. Y tú ves los resultados de su duro trabajo: músculos tonificados y un físico mejorado en general. Te gustaría empezar un programa de entrenamiento con pesas, pero no estás seguro de tener tiempo. Piénselo de nuevo.

El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como resistencia. El entrenamiento con pesas proporciona una tensión a los músculos que hace que se adapten y se fortalezcan, de forma similar a como el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón.

El entrenamiento con pesas puede realizarse con pesos libres, como barras y mancuernas, o utilizando máquinas de pesas. También puede aumentar su fuerza mediante otros tipos de ejercicios de resistencia, como el uso de su peso corporal o de bandas de resistencia.

No es necesario estar en la sala de pesas durante 90 minutos al día para ver resultados. Para la mayoría de las personas, son más prácticas las sesiones cortas de entrenamiento con pesas un par de veces a la semana que los entrenamientos diarios prolongados.

A medida que tu masa muscular aumente, podrás levantar pesas con más facilidad y durante más tiempo. También ayudará a mantener su densidad ósea, a controlar mejor su peso y a mejorar el metabolismo de su cuerpo. Así que no esperes. Empieza hoy mismo.

Con qué frecuencia entrenar un grupo muscular por semana

¿CON QUÉ FRECUENCIA HAY QUE LEVANTAR PESO PARA GANAR MÚSCULO? En la búsqueda de un tamaño serio, todo el mundo, desde el novato hasta la rata de gimnasio, se ha hecho la pregunta más importante: “¿Con qué frecuencia se debe levantar para aumentar la masa muscular?” La hipertrofia muscular o el crecimiento de los músculos se produce cuando las fibras musculares se trabajan hasta el punto de que se empiezan a formar microestrellas. Después del entrenamiento, el cuerpo se lanza a reparar estos desgarros, ayudando al músculo a ser más grande y fuerte que antes. ¿Cuál es el número mágico de entrenamientos para asegurar que se desencadena la hipertrofia? Echemos un vistazo a las dos formas más comunes de levantar y a cuál de ellas se ha demostrado que es superior para construir músculo rápidamente.

La forma más común de ver la frecuencia con la que se debe entrenar es si se ejercita cada grupo muscular una o dos veces por semana. Los entrenamientos de una vez a la semana son el programa de entrenamiento clásico. Lo más probable es que esté utilizando uno ahora mismo. Si te diriges a un músculo o combinas dos grupos musculares por día, estás utilizando este formato. Estos entrenamientos suelen tener más volumen. En otras palabras, estás concentrando todas las series y repeticiones necesarias en un solo entrenamiento para cada grupo muscular. Los entrenamientos de una vez a la semana suelen durar alrededor de una hora y media.

Cuánto tiempo debo entrenar al día

J.M. Andrews es periodista profesional desde hace más de 20 años. Está especializada en contenidos médicos y de salud para consumidores y profesionales de la salud. La experiencia de Andrews en medicina y ciencia le ha valido créditos en una amplia gama de publicaciones en línea e impresas, incluida la revista “Young Physicians”. Más de este autor Nuestro proceso editorial

Levantar pesas fortalece los músculos, pero no necesariamente conduce a una gran ganancia muscular. Para ganar masa muscular y aumentar el volumen, tendrá que comer más mientras entrena, lo que puede parecerle estupendo. Sin embargo, no puedes limitarte a comer montones de patatas fritas y esperar ganar masa muscular. Para conseguir los mejores músculos posibles, intenta ganar peso lentamente semana a semana comiendo alimentos saludables.

No puedes ganar una cantidad infinita de músculo, ya que tu genética gobierna el tamaño de tus músculos. Pero deberías ver buenos resultados si te propones ganar una libra de músculo cada semana durante tu entrenamiento de levantamiento de pesas. Si se propone ganar más, corre el riesgo de añadir tejido graso en lugar de tejido muscular.