Plan de entrenamiento de musculación
Este artículo ha sido redactado por Alphonso White. Alphonso White es un entrenador personal certificado y entrenador de fitness en CompleteBody en la ciudad de Nueva York. Con más de 20 años de experiencia en la industria del fitness personal, Alphonso se especializa en la pérdida de grasa, la tonificación y el entrenamiento funcional. Como entrenador personal certificado por la ACE (ACE-CPT), crea planes de entrenamiento estructurados y personales orientados a objetivos de fitness a corto y largo plazo. Alphonso también tiene una licenciatura en Nutrición y Ciencias del Ejercicio de Queens College y es un cinturón negro en Seido Karate.
Los cuerpos de las mujeres son similares a los de los hombres, pero las mujeres suelen tener más dificultades para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, las mujeres pueden necesitar centrarse más en su dieta y rutina de ejercicios que los hombres para obtener los mismos resultados. El cuerpo femenino también experimenta cambios que los hombres no experimentan, como el embarazo y la menopausia. No obstante, las mujeres pueden desarrollar un físico fuerte y esbelto con las mismas herramientas que los hombres: una buena técnica, persistencia, una dieta saludable y un programa de ejercicios adecuado.
El mejor plan de entrenamiento para ganar músculo
Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que “levantan” pesas constantemente cogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.
Cómo construir músculo magro para las mujeres
Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que “levantan” pesas constantemente recogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.
Culturismo en casa
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.