Cómo empezar a correr a los 40 años
Cómo empezar a correr por primera vezPara los no corredores, salir a correr en público puede resultar bastante intimidante. Es una situación completamente nueva para ti y puede parecer que todo el mundo te mira. No te preocupes, esta sensación no dura. Piensa en la frecuencia con la que miras a la gente que corre en tu parque local (probablemente nunca, ¿verdad?) y cuando veas a otros corredores con lo que parece el estilo perfecto para correr, recuerda que es muy posible que se lo pongan porque piensan que les estás mirando. Algunas personas se sienten mejor si llevan gafas de sol cuando salen a correr, ya que se sienten un poco como si llevaran un disfraz. Haz lo que tengas que hacer para salir a correr; después de un tiempo ya no te molestará, te lo prometo.
Si no quieres salir al exterior, puedes entrenar en una cinta de correr, pero es una forma diferente de correr. La cinta de correr es un poco más fácil, ya que el “suelo” se mueve por debajo de ti y no tienes que impulsarte como en un suelo fijo. Es una buena idea añadir uno o dos porcentajes de pendiente al ajustar la cinta de correr, para darle una sensación más realista.
¿Cuánto tiempo debe correr un principiante?
Los corredores principiantes deberían empezar con dos o cuatro carreras a la semana de entre 20 y 30 minutos (o aproximadamente entre 3 y 4 millas) por carrera. Es posible que hayas oído hablar de la regla del 10 por ciento, pero una forma mejor de aumentar tu kilometraje es correr más cada dos semanas. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse a tu nueva afición para que no te lesiones.
¿Cómo se respira al correr?
La mejor manera de respirar mientras corres es inhalar y exhalar utilizando la nariz y la boca combinadas. Respirar tanto por la boca como por la nariz mantendrá una respiración constante y activará el diafragma para obtener el máximo de oxígeno. También te permite expulsar rápidamente el dióxido de carbono.
¿Debe un principiante correr todos los días?
Correr con regularidad para los principiantes significa salir al menos dos veces por semana. Tu carrera mejorará a medida que tu cuerpo se adapte al estímulo del entrenamiento constante. Es mejor correr dos veces por semana, todas las semanas, que correr 6 veces una semana y luego no correr durante las siguientes 3 semanas.
Cómo empezar a correr con sobrepeso
A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.
Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de hacerlo: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.
¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos. No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.
¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando empiezas a correr regularmente?
Correr con regularidad mejorará tu resistencia, haciendo que los entrenamientos sean más agradables y productivos. Al aumentar tu resistencia también ayudarás a desarrollar la eficacia y la fuerza de tus pulmones. También significa que no jadearás tanto ni te faltará el aire, como en las primeras veces que intentes correr largas distancias.
¿Debo empezar a caminar antes de correr?
“Cuando corres, la fuerza del suelo es de unas dos veces y media tu peso corporal. Cuando caminas es sólo 1,2 veces”. Por esta razón, Woods dice que es importante caminar antes de correr, simplemente para dar a su cuerpo la oportunidad de trabajar hasta el ejercicio de mayor tensión.
¿Cuánto dura Couch to 5K?
“Couch to 5K” es un programa gratuito que lleva a la gente de su sofá a correr una carrera de 5K en 9 semanas. 5K es la abreviatura de 5 kilómetros, o 5.000 metros o 3,1 millas. Este programa de carrera fue inventado por Josh Clark de CoolRunning hace mucho tiempo.
Correr desde cero
Millones de personas disfrutan del running porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.
Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de running puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los diferentes tipos de carrera y las diferentes opciones de equipamiento- podrás aumentar tu disfrute y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.
En esta guía encontrarás mucha información, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y mucho más. Probablemente es más información de la que necesitas para salir a correr por primera vez. Es posible que quieras marcar esta página y volver a visitarla cuando lo necesites para guiarte en tu carrera.
Correr es una de las formas más eficaces de quemar calorías y desarrollar la resistencia cardiovascular, ayuda a aumentar tu fortaleza mental y, si corres al aire libre, te beneficias de la exposición a la naturaleza, lo que puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar tu estado de ánimo y proporcionar otros beneficios para la salud, según una investigación publicada en 2017.
¿Cuántos kilómetros debo correr al día para ponerme en forma?
Si te has preguntado “¿cuántos kilómetros debo correr al día para perder grasa corporal?”, considera la regla de los cinco kilómetros al día. La razón por la que los cinco kilómetros son tan populares es que son un reto, pero son factibles para la mayoría de la gente.
¿Puede ponerse en forma sólo corriendo?
“Correr es una gran forma de cardio, pero ciertamente es muy diferente a las pesas y al entrenamiento de resistencia, así que la respuesta es sí, afectará a tu fuerza y a la forma de tu cuerpo”, dijo a Insider un entrenador certificado con sede en Sidney llamado Jono Castano, especializado en transformaciones corporales.
¿Puedo empezar a correr?
Una de las bellezas de correr es lo sencillo que es empezar a hacerlo. Con un buen par de zapatillas para correr, puedes salir a la calle y ponerte en marcha, y puedes hacerlo a cualquier edad. Correr es una forma estupenda de mejorar la salud del corazón, quemar calorías y mejorar el estado de ánimo, entre otros muchos beneficios.
Empieza a correr despacio
Si preguntas a cualquier corredor cómo empezó a correr, te parecerá muy sencillo. Y, en teoría, lo es: Coge un par de zapatillas, ponte unos pantalones cortos y ponte en marcha. Pero, al igual que ese trabajo final que tuviste que escribir en tu último año de universidad, empezar cualquier cosa desde cero puede resultar muy intimidante. La cuestión es que correr (aunque sea un poco) puede aportarte muchos beneficios para la salud. Según un estudio publicado en la revista Journal of Adolescent Health, correr 30 minutos a la semana durante tres semanas puede mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la concentración durante el día. Y para aquellos que han estado usando la excusa de “ugh, es duro para mis rodillas”, pueden tirar eso por la ventana. Un estudio de 2016 descubrió que correr puede, de hecho, beneficiar a la articulación, cambiando el entorno bioquímico dentro de la rodilla de manera que podría ayudar a mantenerla funcionando sin problemas.
¿Todavía estás nervioso? Te escucho, pero no te estreses. Me he puesto en contacto con algunos de los mejores entrenadores de running para ofrecerte toda la información que necesitas para empezar (y mantenerte) en movimiento. Desde el equipo adecuado y los consejos de buenas prácticas hasta un plan de carrera para principiantes de 4 semanas, te atarás los cordones y perfeccionarás tu lista de reproducción de ejercicios para “acelerar el ritmo” en poco tiempo. Lo primero es la equipación “Llevar la equipación adecuada es una de las muchas maneras de ayudar a que tu carrera sea más cómoda y menos estresante”, dice Becs Gentry, instructora de Peloton Tread y embajadora de Nike para correr.