Cómo empezar a hacer ejercicio si nunca lo has hecho
Así que hoy he pensado que sería divertido hablar de cómo empezar un plan de fitness desde cero. Es una de las peticiones más comunes que he recibido en la encuesta anual del blog, y es algo que me resultaba muy abrumador cuando me iniciaba en mi propio viaje de fitness.
Por aquel entonces, cuando entraba en el gimnasio, hacía cardio, luego brazos y abdominales porque eran las zonas que quería “tonificar”. Lo que no sabía en ese momento es que no es exactamente así como funciona. No fue hasta que incorporé diferentes tipos de cardio y una división equilibrada de entrenamiento muscular que empecé a ganar impulso hacia mis objetivos.
1 – Construye primero tu base de cardio. Antes del entrenamiento de fuerza, recomiendo asegurarse de que puede hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado y constante, la mayoría de los días de la semana. Es posible que no pueda comenzar con 30 minutos sólidos desde el principio, ¡y eso está bien! Comienza con pequeñas sesiones y ve aumentando el tiempo. Por ejemplo, intente caminar durante 10 minutos la mayoría de los días de la semana. A la semana siguiente, añade un par de minutos. Sigue añadiendo hasta llegar a los 30, trabajando a una intensidad moderada. (Esto significa que estás en el punto medio entre correr a toda velocidad y dormir una siesta. Debes sentir que estás trabajando, pero que tienes más que dar).
Cómo empezar a hacer ejercicio en casa
Andrew Lavender no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
Tal vez su médico de cabecera le haya recomendado hacer más ejercicio, o haya tenido un susto reciente con su salud. Tal vez su familia le ha estado regañando para que se levante del sofá o usted mismo ha decidido que es hora de perder algo de peso.
¿Cómo encontrar la motivación, el tiempo y los recursos para ponerse en forma, sobre todo si hace tiempo que no hace ejercicio? ¿Cómo elegir el mejor tipo de ejercicio? ¿Y es necesario un chequeo de salud antes de empezar?
Comprender el efecto que tiene el sedentarismo en la salud es algo que a menudo sólo se percibe después de un acontecimiento grave, como una mala noticia del médico. Para algunas personas, eso suele ser suficiente motivación para empezar.
Encontrar el tiempo y el esfuerzo para incluir el ejercicio en la rutina diaria es un reto. Sabemos que la “falta de tiempo” es una razón común para no hacer ejercicio. Y muchas personas, como los oficinistas o los operarios de vehículos o máquinas, tienen un bajo nivel de actividad en el trabajo y no tienen ganas de hacer ejercicio después de una larga jornada.
Nunca hago ejercicio
Entre los compromisos laborales, las obligaciones familiares y los eventos sociales, puede parecer desalentador -y francamente imposible- añadir algo más a tu plato. En consecuencia, la gente tiende a sacrificar lo que menos le gusta hacer: el ejercicio. Tal vez haya empezado con una semana ajetreada, luego una semana se convirtió en dos y, antes de que te des cuenta, no has visitado el gimnasio en una serie de meses. Sea cual sea el culpable, hay formas de salir de la rutina de ejercicios y crear una rutina duradera.
Nunca he hecho ejercicio en mi vida
Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero la evaluación y el registro de las puntuaciones de referencia de su estado físico pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, considere la posibilidad de registrar:
Es probable que empieces con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.
Si piensas invertir en equipos de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en tu propio equipo.