Planes de entrenamiento para mujeres gratuitos
Si hay un mito del fitness que no muere, es éste: Levantar pesas abulta a las mujeres. Y punto. Las mujeres no van a “abultar” si levantan pesas, ¡incluso las pesadas! La gente suele utilizar el término “voluminoso” de forma negativa para describir a otras personas, normalmente mujeres, que tienen músculos grandes o un físico bien definido. A medida que el levantamiento de pesas se hizo popular y se introdujo en la cultura general, muchas mujeres desarrollaron el miedo a convertirse en Arnold Schwarzenegger si tocaban una mancuerna de 5 kilos.
Tenemos que eliminar todos estos términos de la jerga del fitness porque, en primer lugar, las mujeres no van a aumentar de volumen si empiezan a levantar pesas; en segundo lugar, levantar pesas produce muchos beneficios para la salud; y en tercer lugar, es descaradamente sexista pensar que las mujeres no deberían tener un aspecto musculoso de todos modos.Aquí hay cuatro razones para dejar de creer que el entrenamiento de fuerza hace que las mujeres sean voluminosas, además de varias razones para añadir el levantamiento de pesas a su rutina de entrenamiento inmediatamente.
Plan de entrenamiento de culturismo para mujeres
La clave para que las mujeres consigan unos músculos más delgados y definidos es completar menos repeticiones y centrarse en los entrenamientos de fuerza. Las repeticiones más bajas aumentan la tensión en los músculos, lo que aumentará aún más el tono muscular.
Sin embargo, hacer menos repeticiones no significa escatimar en la cantidad de peso que se levanta. A pesar del mito, las pesas pesadas no aumentan el volumen, así que no tengas miedo de esforzarte un poco más cuando se trata de la cantidad de peso que levantas. Te prometemos que no te convertirás en un culturista.
La actividad aeróbica o “cardio” fortalece el sistema cardiovascular a través de la vasodilatación (el ensanchamiento de los vasos sanguíneos), la vasoconstricción (la constricción de los vasos sanguíneos) y el corazón durante el ejercicio. La actividad aeróbica aumenta la salud cardiovascular, pero quema menos calorías durante la fase activa y después del ejercicio que la actividad anaeróbica. Como la carga y la intensidad del ejercicio son menores durante la actividad aeróbica convencional que durante la anaeróbica, se construye menos músculo después del ejercicio durante la fase de recuperación y se consume menos oxígeno como resultado. Esto se denomina “EPOC” o “Consumo de oxígeno después del ejercicio” y, cuando se combina con la energía utilizada para reparar el músculo, es el factor determinante de la cantidad de calorías que quema su metabolismo en reposo. Dado que la actividad aeróbica tiene una respuesta de EPOC y de reparación muscular menor que la del ejercicio con mayor carga, el impacto de los ejercicios aeróbicos en la “tasa metabólica”, que es el horno interno del cuerpo que quema combustible en reposo, suele ser menor. El combustible son las calorías y las calorías son el peso.
Cómo ganar músculo como mujer
Envejecer es inevitable, pero la forma de envejecer depende de ti. Como mujer, el “envejecimiento” comienza ya a mediados o finales de los 30 años. No sólo se empieza a perder la capacidad reproductiva y la masa ósea, sino también los músculos. Y como los músculos ayudan a quemar algunas calorías, perderlos puede hacerte más susceptible de ganar peso. Si te obsesionas con las dietas para reducir los kilos de más, puedes incluso perder más músculos y empeorar la situación. Así que, ¿qué consejos para construir músculo debes seguir después de los 40 mujer en los entrenamientos, rutinas, dieta para evitar todo esto?
Si eres una mujer y te preocupa ganar peso y perder tu musculatura después de los 40, entonces no estás sola. Afortunadamente, mantener un cuerpo sano y fuerte es posible independientemente de tu edad. Si sigues los consejos necesarios para el entrenamiento de fuerza para mujeres, podrás aumentar o mantener tu masa muscular al entrar en los 40. Si piensa que llegar a los 40 significa cambiar las mancuernas por una silla de ruedas o un scooter, puede ser perdonada por esos pensamientos.
Plan de entrenamiento femenino 3 días a la semana
Mantener una masa muscular adecuada es una de las mejores formas de mantener la grasa corporal en un rango saludable y de mejorar la forma física general, especialmente a medida que se envejece. El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, es la mejor manera de desarrollar los músculos. Sin embargo, el número de mujeres que participan en algún tipo de entrenamiento formal o consistente con pesas es menor de lo que debería.
Algunas mujeres que hacen ejercicio dedican gran parte de su tiempo en el gimnasio al ejercicio cardiovascular. Pero independientemente de tus objetivos de fitness, el entrenamiento de fuerza es importante. Aprende más sobre lo que el levantamiento de pesas puede hacer por ti y cómo empezar.
El levantamiento de pesas fortalece los músculos. Cuando esté más fuerte, las tareas diarias y el ejercicio rutinario le resultarán menos fatigosos y será mucho menos probable que le causen lesiones. La mejora de la masa y la fuerza muscular aumenta la función corporal y la satisfacción vital.
Los estudios realizados por el doctor Wayne Westcott, del South Shore YMCA de Quincy (Massachusetts), revelaron que una mujer media que entrena la fuerza dos o tres veces por semana durante dos meses gana casi un kilo de músculo y pierde un kilo y medio de grasa. A medida que el músculo magro aumenta, también lo hace el metabolismo en reposo, lo que permite quemar más calorías a lo largo del día.