Lista de ejercicios de peso corporal

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El entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) es una forma eficaz de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, lo cual es importante para personas de todas las edades. Tener más músculo no sólo puede ayudarnos a perder peso, sino que también se ha demostrado que tiene beneficios para reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, e incluso es importante para la salud mental.

No sólo hay muchos tipos de entrenamiento de resistencia que se pueden realizar para aumentar la musculatura (como los ejercicios con el peso del cuerpo o el uso de máquinas de pesas), sino que también hay muchos pequeños ajustes que se pueden hacer en el programa de entrenamiento para aumentar la musculatura.

Una técnica de entrenamiento de resistencia que se ha hecho popular recientemente es el llamado “entrenamiento hasta el fallo”. Algunos incluso afirman que esta técnica puede ayudar a las personas a desarrollar músculo y fuerza de forma más eficaz que otras técnicas.

Ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo

El cuerpo humano puede dividirse en diferentes músculos y grupos musculares que pueden trabajarse y fortalecerse mediante ejercicios. Esta tabla muestra los principales músculos y los ejercicios utilizados para trabajar y fortalecer ese músculo.

La sentadilla se realiza poniéndose en cuclillas con un peso sostenido en la parte superior de la espalda (por debajo del cuello) y volviéndose a poner de pie. Se trata de un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales, los gemelos y la zona lumbar. A veces se utilizan cinturones de elevación para ayudar a sostener la parte inferior de la espalda. La sentadilla de peso libre es uno de los tres ejercicios de competición de powerlifting, junto con el peso muerto y el press de banca[2].

Las sentadillas pueden realizarse utilizando únicamente el peso corporal del practicante. Para las sentadillas con peso, se suele utilizar una barra, aunque el practicante puede sostener mancuernas, kettlebells u otros objetos con peso. Las personas que no se sientan cómodas realizando sentadillas con el peso del cuerpo pueden utilizar una máquina Smith o una máquina de sentadillas.

La prensa de piernas se realiza sentado, empujando un peso lejos del cuerpo con los pies. Se trata de un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales y las pantorrillas. La sobrecarga de la máquina puede provocar lesiones graves si el trineo se mueve sin control hacia el entrenador[3].

Los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo

Pero si eres nuevo en el mundo de la halterofilia, puede parecerte intimidante al principio. Hay un par de términos y frases que puede haber oído mencionar y de los que no está muy seguro. Pero no temas. Estamos aquí para ayudarte.

Hemos elaborado una sencilla guía de la A a la Z de la halterofilia que te ayudará a entender el mundo de la halterofilia. Echa un vistazo a nuestra guía para ayudarte a empezar tu viaje de levantamiento de pesas.

El curl de brazos, también conocido como curl de bíceps, es un ejercicio de halterofilia que utiliza mancuernas, barras o kettlebells para trabajar los músculos de la parte superior del brazo. Consiste en mantener la parte superior de los brazos inmóviles mientras se curvan las pesas para contraer los bíceps.

Una barra es una barra metálica larga en la que se pueden colocar placas de peso. Utilizarás mucho las mancuernas cuando te dediques a la halterofilia. Si eres nuevo en este deporte, te sugerimos que utilices la barra sola al principio para asegurarte de que tienes la forma correcta.

El chin-up es un ejercicio de entrenamiento de fuerza diseñado para fortalecer tus bíceps.    Las dominadas requieren que uses tu fuerza para soportar tu propio peso corporal, lo que las hace brillantes tanto para el desarrollo de la fuerza como para la pérdida de peso. Requieren un agarre cerrado y supinado, lo que las diferencia de las dominadas, que requieren un agarre más amplio y pronado.

Lista de ejercicios de musculación

¿Quieres saber qué tipo de ejercicios de musculación, entrenamiento de fuerza y asistencia utilizan los equipos olímpicos chinos de halterofilia para entrenar a los atletas que ganan la medalla de oro año tras año? Entonces te encantará esta guía.

Por ejemplo, nunca hemos visto barras de sentadillas de seguridad en China, pero esta puede ser una variación útil para los atletas con lesiones en el codo, dolor en el hombro, etc., ya que construyen potencia y fuerza casi igual que las sentadillas de espalda (Meldrum & DeBeLiso 2018).

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