Cómo empezar a comer sano
y hasta algunos tipos de cáncer. Sin embargo, cada persona tiene sus propias necesidades de salud, por lo que es importante hablar con un médico sobre qué tipo de dieta es la adecuada para usted. En general, consumir una dieta centrada en las plantas y rica en frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas es saludable para la mayoría de las personas. Hemos desglosado los aspectos básicos de la alimentación saludable para ayudarte a empezar.
1. Come más frutas y verduras Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, como:Comer frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades. Una gran revisión de 2018 encontró que una dieta rica en frutas y verduras reduce los marcadores de inflamación, que se asocia con condiciones de salud crónicas, como enfermedades del corazón, cáncer y diabetes.La cantidad recomendada de frutas y verduras que necesita cada día varía según la edad, el sexo y la actividad física. A continuación se indica la cantidad de porciones que debe consumir según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA): Para la mayoría de las frutas, el tamaño de la porción se basa en una fruta entera, como un melocotón, por ejemplo, dice Amanda Miller, una dietista registrada de Chicago que se especializa en
Plan de alimentación limpia
Es más probable que se mantenga en el tren de la buena nutrición a largo plazo si aprende a hacer versiones más sanas de los alimentos que realmente le gusta comer, en lugar de abandonarlos por completo por alternativas virtuosas (pero tristes). Por ejemplo: Cambia la mitad (no toda) de las patatas del puré de patatas por coliflor: seguirá sabiendo como un delicioso puré de patatas, pero será mucho menos una bomba de almidón.
Esto es válido para casi todo, desde los palitos de pollo y las “patatas fritas” hasta las verduras en general. El asado a altas temperaturas sigue proporcionando a los alimentos un exterior crujiente y sabroso (gracias, reacción de Maillard) con mucho menos aceite y mucho menos desorden.
Cocinar sin carne te obliga a ser más creativo y a comer más verduras, dos habilidades vitales que te servirán los siete días de la semana. Si ya eres vegetariano, prueba a comer vegano los lunes y comprueba cómo te va.
Limítate a comer frutas y verduras, frutos secos o alimentos que hayas preparado tú mismo. Aunque tenga más calorías, obtendrás más beneficios nutricionales por tu dinero, evitarás toda la basura que viene en los alimentos procesados (grasa, azúcar, sal, colorantes artificiales, conservantes, etc., etc.) y evitarás el desperdicio de los envases.
Cómo empezar una dieta
¿Cuántas veces te has comprometido a comer más sano? ¿Y al poco tiempo te has caído del carro de la alimentación sana? Para muchos de nosotros, comer sano es un proceso evolutivo e imperfecto que probablemente dure toda la vida. Tenemos nuestras rachas de ensaladas de col rizada y zumos verdes, y también tenemos nuestros momentos de pizza y hamburguesa. Y no pasa nada, no estamos aquí para juzgar, y esperamos que tú tampoco nos juzgues. Puede que no siempre seas capaz de seguir tu plan de alimentación saludable, pero al menos estás haciendo un esfuerzo.Pero comer mejor no es sólo hacer la compra y cocinar. Pero comer mejor no es sólo hacer la compra y cocinar, sino que implica un estilo de vida y unos hábitos. Por eso, Erica Zellner, MS, entrenadora de salud de Parsley Health, recomienda empezar poco a poco. No tienes que sentir que tienes que hacer un giro completo al principio. “Elige un punto de partida que sea tan fácil que no puedas fallar. Y luego desafíate poco a poco”, dice. “Mis pacientes más exitosos entienden que el cambio es un maratón, no un sprint. Se trata realmente de cambiar los patrones de comportamiento, más que de hacer cambios individuales. Al crear poco a poco un estilo de vida que apoye la salud, te librarás de la necesidad de confiar en la fuerza de voluntad (un recurso finito) y tendrás éxito porque todo tu día se organiza en torno a los hábitos que te convierten en la mejor versión de ti mismo.”
Beneficios de comer sano
Si eres una de las muchas personas que se han propuesto comer más sano en el nuevo año, probablemente estés recibiendo muchos consejos. Quizá tu médico te haya sugerido que comas más frutas y verduras, o alguien del gimnasio te haya hablado de una nueva dieta de moda que debes probar. Pero, ¿y los nutricionistas? Como se pasan todo el año pensando en una alimentación saludable, hemos pedido a algunos de nuestros dietistas favoritos que compartan sus principales secretos para empezar un 2018 saludable.
Cuando se trata de propósitos de alimentación saludable, siempre he animado a mis clientes y amigos a empezar con algo pequeño. Un pequeño cambio que he incorporado en los últimos años es tener siempre un bote de yogur griego en mi nevera en casa y en el trabajo. Es uno de los ingredientes más versátiles que puedes encontrar en tu despensa – es un gran desayuno o merienda, y también se puede utilizar como un sustituto de los ingredientes más calóricos como la mayonesa. Por no mencionar que es una buena fuente de proteínas magras. (Siga a Jason en @JasonLauRD.)
Intento maximizar mi ingesta de nutrientes comiendo muchas verduras y frutas ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes; eligiendo proteínas con hierro; y comiendo grasas beneficiosas, como nueces, aguacates y pescado. Intento comer de forma consciente, prestando atención a mis señales de hambre/saciedad para comer cuando tengo hambre y parar cuando estoy lleno. Elijo el agua en lugar de otras bebidas, y cuando me apetece algo dulce, unos pocos sorbos son suficientes. Sin embargo, a veces me apetece algo más goloso. En estos casos, lo disfruto sin remordimientos, y luego vuelvo a la forma en que suelo comer.