Cuerpo completo 5 veces por semana: Por qué el entrenamiento de alta frecuencia es tan
El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos o tres veces por semana es suficiente para proporcionar beneficios como la mejora de la salud del corazón y el fortalecimiento de los huesos.
Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de lograr estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en diferentes áreas del cuerpo en diferentes días.
Por ejemplo, un entrenamiento de cuerpo completo puede tener dos ejercicios cada uno para centrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.
El entrenamiento dividido funciona de forma diferente. En este tipo de entrenamiento, cada sesión tiene un objetivo diferente. Por ejemplo, un día puede ser el día de las piernas, durante el cual se realizan ejercicios que sólo se dirigen a los músculos de las piernas. Es posible que pases entre 45 minutos y una hora en el gimnasio, pero sólo harás ejercicios que trabajen los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y la parte inferior de las piernas.
Cómo planificar los entrenamientos en una semana
Regla número 7: No olvides mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos, el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
DISTRIBUCIÓN DEL PESO Y EQUILIBRIO ESTACIONARIO
Las personas con LME son más propensas que la población general a tener problemas de salud relacionados con el aumento de peso, los cambios en el colesterol y la hiperglucemia. Las personas con LME también tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No ser activo puede contribuir en gran medida a estos problemas.
Si no puede cumplir estas directrices, haga ejercicio regularmente en función de sus capacidades. Evitar la inactividad es muy importante. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada. Hable con un entrenador, un fisioterapeuta, un fisiólogo del ejercicio clínico o su médico para obtener más orientación. Para más información, consulte las Directrices de Actividad Física de los CDC (http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/).
Las personas con LME deben estirarse con regularidad para prevenir y tratar la rigidez muscular y articular. Un buen programa de flexibilidad debe estirar todos los grupos musculares principales. Debe centrarse en los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos, ya que estas son áreas comunes de rigidez después de una LME. Los estiramientos pueden realizarse por sí mismo o con la ayuda de un entrenador, terapeuta, ayudante, familiar o amigo. Debería estirar la mayoría de los días de la semana. A algunas personas con LME les resulta incluso útil estirar varias veces al día. Empiece estirando suavemente cada grupo muscular durante al menos 30 segundos. Repita el estiramiento una segunda vez, intentando ir un poco más allá. Considere también la posibilidad de estirar antes y después del ejercicio aeróbico y del entrenamiento de fuerza.
Los 3 PEORES errores de la rutina de entrenamiento (¡asesinos de ganancias!)
Cuando se trata de las razones que la gente cita para no hacer ejercicio con regularidad, una de las respuestas más comunes es la falta de tiempo (o, en realidad, la percepción de falta de tiempo). A menudo, las personas asumen que para obtener los numerosos beneficios del ejercicio deben realizar una actividad física durante un periodo de tiempo prolongado, y que la actividad debe ser extenuante por naturaleza (¿recuerdan la vieja mentalidad de “to pain no gain”?).
La realidad es que las recomendaciones publicadas en el Informe del Cirujano General sobre la actividad física y la salud, así como en las directrices sobre actividad física y salud pública del Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón, establecen que para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas las personas deben procurar realizar un total de al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Esto puede realizarse en sesiones de 30 minutos de actividad cinco días a la semana o puede acumularse con mini-ejercicios a lo largo del día de al menos 10 minutos de duración.