Cómo hacer ejercicio en casa para perder peso
Pero puedes hacer un buen ejercicio en la comodidad de tu propia casa, incluso si no tienes un espacio de entrenamiento dedicado o máquinas de lujo. De hecho, no necesitas ningún accesorio, aunque unas pequeñas mancuernas pueden ser útiles.
Un estudio reciente descubrió que las personas que realizaban un entrenamiento de fuerza durante sólo una hora a la semana tenían un menor riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral y la muerte por enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que no hacían nada. Los dos factores principales que parecían mediar en este beneficio eran unos músculos de los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos) más fuertes y una disminución del índice de masa corporal. El estudio se publicó en marzo de 2019 en Medicine & Science in Sports & Exercise. Los músculos más fuertes ayudan a tu cuerpo a extraer el oxígeno y los nutrientes del torrente sanguíneo de manera más eficiente, aligerando la carga de tu corazón. Y cuando aumentas tu masa muscular, quemas más calorías, tanto durante como después del ejercicio.
En primer lugar, consulte a su médico antes de realizar cualquier régimen de ejercicio nuevo, que idealmente debería incluir alguna caminata rápida u otra actividad que eleve su ritmo cardíaco. Para añadir un entrenamiento de fuerza sencillo a tu rutina, L’Italien sugiere empezar con dos ejercicios básicos que fortalecen una amplia gama de músculos del cuerpo: una sentadilla y un remo inclinado (ver fotos abajo).
Ejercicios de entrenamiento
Aplicaciones y vídeos gratuitos de entrenamiento en casa La forma más rápida de empezar una rutina de entrenamiento en casa es a través de un vídeo de entrenamiento dirigido por un instructor. Los vídeos, ya sean en directo o pregrabados, suelen durar entre 25 y 45 minutos y no suelen requerir apenas material de fitness, por lo que es fácil empezar. Estos vídeos suelen requerir una suscripción o membresía, pero muchos proveedores los ofrecen de forma gratuita -o como una prueba extendida- mientras el brote nos deja atrapados en casa. Esta es una lista de algunas de mis aplicaciones favoritas para hacer ejercicio en casa con vídeos en directo y pregrabados. Incluyen yoga, clases tipo bootcamp, boxeo, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, pliometría, pilates y ejercicios de barra. No hay excusa para no mantenerse activo durante este tiempo.
Equipamiento básico de entrenamiento por debajo de 100 dólares Muchas aplicaciones y canales de YouTube tienen entrenamientos sin equipamiento, pero si quieres desarrollar fuerza o aumentar tu eficacia, incluso el equipamiento básico del gimnasio puede marcar una gran diferencia. Aquí hay algunas cosas que puedes usar solo o con un entrenamiento en casa. A estas alturas, puede que no estés preparado para invertir mucho en un gimnasio en casa, así que aquí tienes algunas opciones asequibles. No necesitas todo lo que hay en esta lista, sólo tienes que elegir los artículos que mejor se adaptan a los tipos de entrenamiento que realizas, como el entrenamiento de fuerza, el yoga o el HIIT. Cuerda de saltar: Si tienes una habitación con techos lo suficientemente altos o puedes salir al exterior con seguridad, una cuerda de saltar es una opción para calentar o hacer un entrenamiento cardiovascular rápido cuando no tienes tiempo. Mancuernas: Las pesas son prácticamente imprescindibles para una rutina de entrenamiento en casa, y aunque era difícil encontrarlas en 2020 debido a los paros, es un poco más fácil encontrarlas de nuevo.No olvides estirar antes de hacer ejercicio.
Ejercicio de la viuda negra
Hacer ejercicio en casa puede ser tan eficaz como entrenar en el gimnasio. El Departamento de Fisioterapia y el Centro LIFE del Hospital General de Singapur (SGH), comparten consejos sobre cómo conseguir un entrenamiento eficiente en casa.
Ir al gimnasio no siempre es posible, pero eso no significa que no se pueda hacer ejercicio eficazmente en casa: “Incluso sin máquinas de ejercicio sofisticadas, con la actitud y la orientación adecuadas, es posible hacer un entrenamiento eficaz. Pero para empezar se necesitan algunos elementos esenciales”, dice el equipo de la
Las bandas elásticas de resistencia pueden utilizarse para entrenar los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y las caderas. Muchas máquinas del gimnasio utilizan pesas apiladas como resistencia para añadir carga a los movimientos, lo que produce efectos de fortalecimiento.
Se puede utilizar el peso corporal como sustituto de las pesas apiladas para conseguir el mismo efecto.Los ejercicios de tonificación que resultan útiles para fortalecer y tonificar los principales grupos musculares son:Otros artículos asequibles y útiles para un entrenamiento eficaz en casa son:
Cómo hacer ejercicio en casa para principiantes
Hay muchas razones por las que no se quiere hacer ejercicio en un gimnasio. Algunas personas se sienten intimidadas en un entorno de gimnasio. Algunas pueden tener problemas con el cuidado de los niños u otros aspectos logísticos. Otros simplemente quieren crear una rutina de ejercicios que puedan hacer en casa o mientras viajan y sin acceso a un gimnasio.
La siguiente serie le lleva a través de una variedad de opciones para hacer ejercicio en casa. Y puede hacerlas tanto si no tiene nada más que usted mismo y un par de zapatos deportivos como si tiene una sala de entrenamiento en casa equipada con todos los aparatos de gimnasia imaginables.
La forma más sencilla de hacer ejercicio en casa es utilizar su propio cuerpo. Hay una gran variedad de ejercicios eficaces con el peso del cuerpo que pueden ayudarle a ganar fuerza y resistencia y a quemar calorías. Además, el entrenamiento en circuito (pasar de un ejercicio a otro, con poco o ningún descanso) permite mantener el ritmo cardíaco elevado, quemar más calorías y aprovechar al máximo el tiempo de ejercicio.
Para obtener variedad, comodidad y un ejercicio en casa más estructurado, no hay nada mejor que los vídeos de ejercicios. Hay ejercicios para todas las edades, sexos, objetivos e intereses, y puedes ejercitarte cuando quieras en la intimidad de tu hogar.