Primera carrera de 10k
Puedes utilizar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a llegar a la meta. Se supone que ya puedes correr al menos 3 kilómetros. Si no puedes correr cómodamente esa distancia, considera la posibilidad de utilizar el programa de entrenamiento de 10K de correr/caminar, alternando intervalos de correr y caminar.
Una carrera de 10K tiene diez kilómetros o 6,2 millas. Es el doble de la distancia de un 5K, que son 3,1 millas. Una 10K son 10.000 metros, o casi 11.000 yardas. Correr esta distancia equivale a dar 6,25 vueltas a una pista de atletismo, que suelen ser 1600 metros. Las personas que compiten en carreras de 10K se consideran corredores de larga distancia.
Si no te has sometido a un examen físico recientemente, es conveniente que visites a tu profesional de la salud para que te autorice a correr. Si no has corrido nunca, el primer paso es aumentar tu kilometraje base de carrera. Muchas personas utilizan el método de correr/caminar para aumentar el kilometraje y desarrollar la resistencia.
No te preocupes por la velocidad a la que corres durante esta etapa. En su lugar, céntrate en la duración de la carrera. Ponte como objetivo ser capaz de correr durante dos millas, o unos 20 o 30 minutos, antes de empezar este plan de entrenamiento de 10K. No te olvides de calentar antes de correr, y termina con un enfriamiento y luego con estiramientos.
Del sofá a los 10K
La 10K es una distancia muy popular entre los corredores, tanto principiantes como experimentados, y suele considerarse el siguiente hito después de completar una 5K. Si estás pensando en participar en una prueba de 10K, o incluso si ya has corrido varias, es posible que te preguntes “¿Cuánto tiempo debo tardar en correr un 10K?”.
Tu ritmo de carrera dictará el tiempo que te llevará completar cualquier distancia, por ejemplo, si corres a una velocidad de 10 km (6,2 millas) por hora terminarás un 10K en 60 minutos. Los rastreadores de fitness y las aplicaciones proporcionan un medio práctico para seguir y medir la velocidad y la distancia de tu carrera. Si te entrenas en una cinta de correr, puedes establecer manualmente tu ritmo de carrera y ajustarlo a medida que mejora tu forma física.
Factores como la edad, el nivel de forma física y el sexo también influyen en el tiempo que se tarda en correr una carrera de 10 km. Puedes utilizar una herramienta muy útil, llamada calculadora de edad, que proporciona una puntuación de rendimiento basada en los datos de carrera de tu edad y sexo, lo que permite una comparación más justa entre todos.
Tiempo de carrera de 10 km
Cuando empiezas a correr, todo está orientado a esa primera carrera de 5 km. Al principio, te cuesta llegar a los cinco minutos, por no hablar de los diez, pero pronto llega el día en que puedes correr durante 30 minutos completos sin parar. Es liberador y no puedes evitar contar a todos los que conoces que has corrido durante 30 minutos completos, ¡sin parar!
Pero, ¿qué ocurre entonces? Una vez que has dominado el arte de los 5K y de tu parkrun local del sábado por la mañana, se avecina el siguiente reto: los 10K. Y la perspectiva de doblar la distancia que tanto te ha costado conquistar puede ser desalentadora. También vale la pena mencionar que no hay obligación de aumentar la distancia: si te gusta la distancia de 5K, siempre puedes proponerte un reto diferente, como mejorar tu marca personal.
Sin embargo, una carrera de 10K es una distancia divertida y gratificante para entrenar. No se apoderará de tu vida y verás rápidamente cómo mejora tu forma física durante el proceso. Sigue estos sencillos pasos y estarás listo para tu primera carrera de 10 km en poco tiempo.
¿Con qué frecuencia debo correr 10k?
A medida que te pongas en forma, podrás entrenar más a menudo y durante más tiempo en cada sesión. Como principiante, esto significa que gradualmente podrás correr más y necesitarás caminar menos. En un nivel intermedio, deberías descubrir que eres capaz de correr distancias más rápidas.
Los planes de entrenamiento incluyen diferentes tipos de carrera que se corresponden con tu “escala de esfuerzo percibido”. La escala va del 1 al 10, donde el 1 es estar parado y el 10 es tu máximo esfuerzo, es decir, correr tan rápido como puedas (ver la tabla siguiente). Las actividades de los planes de entrenamiento de carrera corresponden a la columna “Actividad” de esta tabla.
Permiten que tus piernas se recuperen de los esfuerzos duros y te preparan para el siguiente día de entrenamiento. Realízalas a un ritmo entre ligero y moderado (nivel de esfuerzo de 5 a 6). Deberías poder disfrutar de la carrera sin sentirte cansado, y hablar en frases cortas si corres con otras personas.
Estas carreras deben realizarse a un ritmo ligeramente exigente con un nivel de esfuerzo de 6 a 7. Deberías ser capaz de mantener una conversación, pero te resultará difícil. Este será tu ritmo de carrera y lo utilizarás para tus carreras largas. Aumentará su distancia y aumentará su capacidad aeróbica, su eficiencia y su resistencia.