Ejercicios sin equipamiento
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
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Toda buena rutina de gimnasio utilizará movimientos como estos como elementos básicos. A continuación, puedes añadir otras variaciones más duras de esos movimientos o utilizar algún equipo sofisticado para conseguir un poco de variedad. Sin embargo, dominar los fundamentos es la clave para obtener beneficios en el gimnasio.
Las sentadillas son un movimiento básico necesario para el funcionamiento cotidiano (piensa en subir y bajar de una silla de escritorio). La sentadilla con el peso del cuerpo es un gran ejercicio para aprender la mecánica adecuada con un riesgo mínimo de lesión, mientras se fortalecen los cuádriceps y los glúteos.
La participación adecuada de los glúteos es muy importante para un movimiento sin dolor, especialmente en las rodillas y la espalda. Los puentes de glúteos suelen formar parte de un régimen de fisioterapia para disminuir el dolor de rodilla o de espalda, pero pueden servir también como ejercicio de fuerza para la mayoría. Para un desafío adicional, pruebe el movimiento con una sola pierna.
La flexión de brazos es tradicionalmente conocida por fortalecer el pecho y los hombros. Lo hace muy bien, pero también es un gran ejercicio de estabilidad de hombros y pilares. El simple hecho de mantener la posición superior de la flexión de brazos obliga al cuerpo a trabajar contra la gravedad, haciendo hincapié en la estabilización de la escápula y la columna vertebral.
Ejercicios de entrenamiento
Hay muchas razones para hacer ejercicio, pero la más importante es la movilidad. A medida que envejecemos, a nuestro cuerpo le resulta más difícil llevar bolsas de la compra, agacharse para coger a su hijo e incluso sentarse y levantarse de una silla. Aunque no se pueden evitar por completo estos cambios en el cuerpo, hay algunos ejercicios clave que se pueden hacer al menos una vez a la semana para ayudar a mantener la movilidad y la fuerza durante décadas.El fitness funcional se refiere a un tipo de entrenamiento que prepara a las personas para la vida diaria, con el objetivo de mantener la salud, la fuerza, la movilidad y la forma cardiovascular durante el mayor tiempo posible, incluso cuando se envejece y se es más susceptible de sufrir lesiones y enfermedades degenerativas. Una parte importante para alcanzar ese objetivo es incorporar movimientos funcionales, o movimientos que se traducen en cosas que se hacen habitualmente, como recoger una caja pesada del suelo, entrar y salir del coche, subir y bajar escaleras y saltar sobre un charco de agua. Los movimientos funcionales también se traducen en acciones y actividades que quizá no se realicen con tanta frecuencia, pero la fuerza será realmente útil cuando se realicen, como levantarse y saltar una valla o practicar cualquier deporte.A continuación, resumo los siete movimientos funcionales más importantes que todo el mundo, incluido usted, debería dominar.Leer más: Los entrenamientos más eficaces para ponerse en forma en el menor tiempo Los movimientos funcionales hacen la vida más fácil.
El entrenamiento más eficaz
La pregunta más frecuente que me hacen en el gimnasio -además de si las toallas dobladas están limpias- es cómo estructurar una rutina de ejercicios. Con miles de sitios web dedicados al fitness y la salud, puede ser difícil determinar qué fuentes son fiables. El fitness abarca un enorme espectro de diversos tipos de ejercicio, desde el running al powerlifting y el culturismo al CrossFit. Aunque algunos se sientan intimidados sobre por dónde empezar, este artículo esbozará brevemente cómo un principiante en el gimnasio puede construir un cuerpo equilibrado.
Al realizar todos estos movimientos, podrás estimular todos los grupos musculares principales de tu cuerpo. Estos movimientos se centran en el reclutamiento de múltiples grupos musculares, lo que los hace eficientes para aquellos que utilizan el tiempo como excusa para no hacer ejercicio. Comencemos.
Después de desglosar los siete movimientos fundamentales, se pueden crear rutinas de ejercicio equilibradas creando un plan que incluya todos los movimientos al menos una vez a la semana. Dado que estos movimientos se dirigen a todos los grupos musculares, después de leer esto estarás equipado con las piezas básicas del rompecabezas para ser creativo y explorar diferentes maneras de armar un plan para ti.