Entrenamiento de bíceps en casa

Siéntate con la espalda recta y coge una mancuerna con ambas manos. Levántala por encima de la cabeza de forma que quede vertical y en línea con la columna vertebral. Refuerza el tronco y baja la pesa por detrás de la cabeza hasta que los antebrazos toquen los bíceps; luego vuelve a presionar hasta el inicio, manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Siéntate con las rodillas separadas y los pies planos. Sujeta una mancuerna o una barra, con las palmas hacia arriba, e inclínate hacia delante para que tus antebrazos descansen sobre tus muslos y las muñecas cuelguen sobre tus rodillas. Usando sólo las muñecas, eleva las pesas lo más alto posible. Ahora gire a la posición con las palmas hacia abajo y doble las muñecas hacia arriba. Haz de 12 a 15 en cada sentido.

Sujeta una mancuerna en cada mano, dejando los brazos colgando a los lados. Mantén la espalda recta y sube las pesas hasta que los pulgares estén cerca de los hombros. Aprieta y baja. Ahora gira las muñecas para que las palmas miren hacia atrás y vuelve a hacer el rizo. Haz de 8 a 12 repeticiones, alternando los agarres.

De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Levante cada brazo para empujar la pesa hacia arriba hasta que esté completamente extendida.Baje a la posición inicial y repita. Mantenga su núcleo tenso durante todo el ejercicio.

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EjercicioSetsRepsRestTempo1A Press de suelo4120seg20101B Remo inclinado con martillo41260seg20102A Press de mancuernas4120seg20102B Flye inverso41260seg20103A Press de mancuernas ancho4120seg20103B Remo renegado412 cada lado60seg2010

ExerciseSetsRepsRestTempo1A Press de suelo5100seg20101B Remo con martillo doblado51060seg20112A Press de mancuernas5100seg30102B Flye inverso51060seg20113A Press de mancuernas ancho5100seg30103B Remo renegado510 cada lado60seg2011

ExerciseSetsRepsRestTempo1A Press de suelo5120seg20101B Remo con martillo doblado51260seg20112A Press de mancuerna5120seg30102B Flye inverso51260seg20113A Press de mancuerna ancho5120seg30103B Remo renegado512 cada lado60seg2011

ExerciseSetsRepsRestTempo1A Curl de bíceps4120seg20101B Extensión de tríceps412 cada lado60seg20102A Curl de martillo4120seg20102B Retroceso de tríceps412 cada lado60seg20103A Curl de araña4120seg20103B Press-up estrecho con mancuernas41260seg2010

ExerciseSetsRepsRestTempo1A Curl de bíceps5100seg20111B Extensión de tríceps510 cada lado60seg20112A Curl de martillo5100seg20112B Patada hacia atrás de tríceps510 cada lado60seg20113A Curl de araña5100seg20113B Press-up estrecho con mancuernas51060seg2010

Brazos más grandes en casa

Siento que me estoy repitiendo aquí, pero no se necesita un gimnasio, pesas pesadas, barras, o pull-ups para construir los músculos del brazo. Lo juro. La verdad es que esas mancuernas que compraste el pasado mes de marzo o un juego de bandas de resistencia son realmente buenas para fortalecer la parte superior de tu cuerpo, y puedes hacerlo literalmente en 15 minutos. Sí, 15 malditos minutos para fortalecer tus bíceps, tríceps y hombros. Nos… ¡amamos! Gestión del tiempo. El entrenamiento exacto de 15 minutos que hace todo esto viene de Kelsey Wells, entrenadora certificada y creadora del programa PWR At Home de la aplicación SWEAT (que he estado siguiendo desde que comenzó The Quar of 2020). Puedo decirte rn que vas a sentir esto. Echa un vistazo a las instrucciones para el entrenamiento de dos partes a continuación, y luego sigue desplazándote para ver las demostraciones e instrucciones de los movimientos. Para cada ejercicio, verás opciones de mancuernas y bandas de resistencia, para que puedas hacerlo tú mismo. El entrenamientoPrimera parte: Realiza cada uno de los tres primeros movimientos (con banda de resistencia o mancuernas) que aparecen a continuación durante 40 segundos antes de pasar inmediatamente al siguiente. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa durante 30 segundos. Eso es una vuelta. Completa tres vueltas antes de empezar la siguiente parte de la rutina.Segunda parte: Realiza los dos últimos movimientos uno detrás de otro durante el número de repeticiones asignadas, y luego descansa durante 30 segundos. Eso es una vuelta. Completa todas las vueltas que puedas en seis minutos. Press de hombros con mancuernas

Entrenamiento de brazos con mancuernas

“La primera sección trabaja la parte central del cuerpo, a la vez que se centra en los grupos musculares de la parte superior”, dice Britton. “El trabajo con un solo brazo permite un gran desarrollo muscular, ya que tienes que mantener la mancuerna en todo momento y asegurarte de que el movimiento es firme y controlado”: 5Reps: 10 (por brazo)Descanso: 0Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con un brazo y dobla el codo manteniéndolo metido en el costado. Extiende el brazo hasta el bloqueo completo con la cabeza de la mancuerna en línea con el pecho. Una vez bloqueado, vuelve a la posición doblada. Concéntrate en mantener la mancuerna en línea recta con el puño en paralelo a las piernas.

Series: 5Reps: 10 (por brazo)Descanso: 0Siéntate en el suelo, con las piernas planas frente a ti. Puedes sentarte con la espalda apoyada en una pared para tener más apoyo, si es necesario. Una vez sentado, levanta una mancuerna hasta el hombro y extiéndela completamente por encima de la cabeza. Concéntrese en mantener la palma de la mano en línea con la cabeza para mantener la mancuerna en la posición correcta. Mientras levantas la mancuerna por encima de la cabeza para bloquear completamente el brazo, piensa en comprometer la espalda y sentarte recto.