Entrenamiento de fuerza para ciclistas de más de 50 años
Si bien el entrenamiento de fuerza específico para el deporte es una parte importante de la rutina de cualquier ciclista, para aumentar realmente la producción de potencia es necesario pensar a gran escala en el papel del entrenamiento de fuerza en su entrenamiento. A continuación, te explicamos cómo hacerlo correctamente para obtener los máximos resultados.
En los últimos cinco años en particular, hemos visto muchos progresos en los atletas de resistencia y sus entrenadores que utilizan el entrenamiento de fuerza para ayudar a aumentar el rendimiento de la resistencia. Pero, ¿por qué funciona y cuáles son los principales factores que contribuyen a mejorar las capacidades de un atleta?
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, muchos atletas y entrenadores tienden a pensar en el término “adaptación específica a las demandas impuestas” (Principio SAID), y por ello se dirigen al gimnasio y hacen ejercicios que imitan los movimientos deportivos. Si bien esto es un gran comienzo, hay mucho más que podemos lograr en el gimnasio cuando damos un paso atrás y observamos los principales principios que rigen el entrenamiento de fuerza, y cómo ejecutarlo correctamente para obtener los máximos resultados deportivos.
Cómo conseguir unas piernas más fuertes para el ciclismo
Los muslos de los ciclistas profesionales parecen troncos de árbol. Los velocistas suelen ser ciclistas corpulentos cuyos enormes músculos trabajan juntos para tirar del manillar y explotar en los pedales para realizar un potente sprint. Los escaladores se mantienen delgados como un rayo para limitar el efecto de la gravedad en la colina, pero tienen músculos bien desarrollados en las piernas para impulsarse en las montañas. Aunque no sueñes con ganar el Tour de Francia, puedes desarrollar los abultados cuádriceps y glúteos de un ciclista en una bicicleta estática.
Los cuádriceps y los glúteos son los principales músculos del ciclismo, pero los isquiotibiales, los flexores de la cadera, las pantorrillas y las espinillas también ayudan a pedalear. Los cuádriceps son los responsables de empujar hacia abajo los pedales, lo que genera la mayor potencia en el golpe de pedal. Como puedes empujar los pedales con todas tus fuerzas, el ciclismo con marchas largas provoca adaptaciones fisiológicas y un crecimiento muscular similar al del levantamiento de pesas.
Para desarrollar la musculatura de las piernas en una bicicleta estática, hay que pedalear con mucha resistencia. Algunos programas de ciclismo en grupo en interiores recomiendan una resistencia en la que no puedas mover los pedales más rápido que 60 revoluciones por minuto, o a una intensidad que no puedas mantener durante más de un minuto o dos para estimular los mayores efectos de desarrollo de los cuádriceps. Los esprints -pedalear tan fuerte como puedas durante menos de un minuto- también obligan a tus piernas a emitir una enorme cantidad de energía y pueden desarrollar fuerza y músculo. Recupérate entre los sprints o las series de resistencia pesada pedaleando con tranquilidad durante 30 segundos o unos minutos. Los “hovers”, o pedaleos en posición sentada mientras mantienes tu trasero a una pulgada por encima del asiento, son otra forma de desarrollar la fuerza de los cuádriceps en una bicicleta estática vertical.
Aumentar la potencia en la bicicleta
Aunque la condición física cardiovascular es primordial, actividades como la carrera y la natación también pueden mejorar tanto la fuerza como la capacidad aeróbica. Y con el aumento de la fuerza de las piernas se consigue una escalada más potente, un sprint más explosivo y la posibilidad de convertirse en un ciclista más completo.
Además de las actividades y deportes complementarios, los ejercicios de fuerza diseñados para trabajar los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales también merecen ser incluidos en tu repertorio. Escoge los adecuados y no sólo te harán más poderoso, sino que también te ayudarán a mejorar el equilibrio, fortalecerán tus articulaciones y te proporcionarán el bono definitivo, un buen conjunto de clavos.
Ahora bien, no te prometemos troncos de árbol como los de Robert Forstermann, pero con estos seis sencillos entrenamientos que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, tendrás unas piernas más fuertes en poco tiempo, algo que te beneficiará mucho cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.
Cómo – Coloca una plataforma estable delante de ti (los bancos del parque son ideales para esto). Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros. Ponte en cuclillas y salta a la plataforma. Bájate y repite.
Entrenamiento de resistencia en ciclismo
Todo ciclista puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.
Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de equipos de gimnasio, al tiempo que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.
Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Empieza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta unas 3 series de 15.