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Si has bajado hasta el 15% de grasa corporal, ya estás haciendo ejercicio con regularidad, probablemente cuentes tus macros y prepares las comidas, y comas bastante limpio. Pero aquí está el principal inconveniente de la pérdida de grasa corporal: Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal, más difícil será perder sólo un 1-2% más.
“Una vez que alcanzas el 15% de grasa corporal, perder más grasa es cuestión de delicadeza”, dice Jim White, R.D., fisiólogo del ejercicio ACSM y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach, VA.
Así que si tu objetivo es llegar al 10% de grasa corporal (o menos), es hora de comer y entrenar como un atleta. Con una grasa corporal más alta, tienes que centrarte más en la nutrición. Ahora, sin embargo, todo se centra en tus entrenamientos, es decir, en la construcción de músculo. “Cuanto más te acerques a tener una grasa corporal baja, más impacto tendrá la masa muscular en la mejora de tu composición”, dice Joe Holder, entrenador de rendimiento en el gimnasio S10 (llamado así por estar por debajo del 10% de grasa corporal), entrenador de Nike y fundador de The Ocho System.
¿Cuánto tiempo se tarda en alcanzar el 10% de grasa corporal?
Se recomienda perder una libra de grasa corporal por semana, así que suponga que necesitará perder 11 libras, entonces le tomará alrededor de 11 semanas llegar al 10% de BF.
¿Es difícil conseguir 10 de grasa corporal?
Bajar la grasa corporal no es realmente tan difícil. … Sin embargo, bajar la grasa corporal al 10% o menos es algo totalmente distinto. Así es, lograr un porcentaje de grasa corporal inferior al 10% requiere propósito, conocimiento y esfuerzo. No se consigue simplemente reduciendo las tostadas y la mermelada.
¿Es mucho el 10% de grasa corporal?
Como regla general, el 10% de grasa corporal es el punto más seguro. Estás lo suficientemente delgado como para mostrar los músculos -incluido tu six-pack- y se te ven las venas desde los hombros hasta las manos, pero no estás tan destrozado como para volverte translúcido.
Del 20 al 15% de grasa corporal
Todo el mundo puede ponerse en forma y adelgazar. Sólo necesitas la motivación y el plan adecuados para alcanzar tu objetivo del 10% de grasa corporal. Este artículo pretende ser un esquema para su régimen de dieta, no una plantilla fija. Hay que tener en cuenta tu estilo de vida individual a la hora de seguir esta dieta: qué alimentos te gustan, cuántas comidas al día quieres hacer y tu horario diario.
Esta dieta es muy recomendable para quienes deseen reducir su porcentaje de grasa corporal sin perder masa muscular ni fuerza. Recuerde que incluso con el entrenamiento y la dieta adecuados pueden pasar meses antes de alcanzar el 10% de grasa corporal. Siguiendo estas pautas, se puede reducir el porcentaje de grasa corporal al 10% en el transcurso de unos pocos meses.
Mucha gente quiere perder peso y teme que la disminución de la ingesta diaria de calorías provoque la pérdida de músculo. Esto no es cierto. Si mantiene la ingesta de calorías pero aumenta el número de calorías quemadas (mediante el ejercicio), entonces sí que perderá grasa corporal, incluso la almacenada en los músculos.
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Con un 6-8%, estás asombrosamente maduro más allá de lo que la mayoría de la gente puede encontrar en la vida real (y probablemente has hecho algunos ajustes notables en tu estilo de vida para llegar a este nivel de grasa corporal de un solo dígito, y mucho más para mantenerlo).
Según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), el promedio de grasa corporal para los hombres es del 18 al 22%. Lo que es peor es que los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición muestran que desde los 8 años hasta más de 80, los porcentajes medios de grasa corporal para los hombres varían desde mediados del 20% hasta casi el 30%.
Esto es cierto: el camino para tener unos abdominales visibles y marcados no es más fácil (si eres afortunado, con suerte te vuelves mejor/fuerte/más sabio) y, lo que es más importante, yo añadiría que se vuelve cada vez más difícil cuanto más avanzas.
Te suena familiar, ¿verdad? Bueno, estoy aquí para decirte que no lo es – al igual que nunca has oído a una persona rica decir que era tan fácil ganar un millón de dólares. ¿Lo has hecho? Es mucho más probable que las personas que dicen que es fácil nunca hayan conseguido o nunca vayan a conseguir un 10% de grasa corporal.
Del 20 al 10% de grasa corporal
Reducir el porcentaje de grasa corporal a casi un dígito no es casualidad: es el resultado directo de un entrenamiento diligente y una nutrición precisa. Pero perder suficiente grasa corporal -y conservar suficiente músculo- para que se vea tu six-pack puede llevar meses (o años). Llegados a este punto, suponemos que sabes que no puedes “apuntar” o reducir la grasa de forma puntual. Tampoco puedes entrenar una lista de comidas para llevar, pintas después del trabajo y golosinas azucaradas, por muy vigorosas que sean tus sesiones de gimnasio. Lograr una grasa corporal de un solo dígito se considera el santo grial del fitness por una razón. El progreso puede ser lento, especialmente a medida que te acercas a tu objetivo. “Reducir la grasa corporal es una tarea difícil”, dice Louis Rennocks, cofundador del estudio de boxeo Boxx y entrenador de pérdida de peso. “Se trata de ser constante y disciplinado. No va a suceder de la noche a la mañana, pero ponte pequeños objetivos y lo conseguirás”. “Mi objetivo es perder de 1 a 2 libras por semana durante un periodo de 10 a 12 semanas, y aumento mis niveles de actividad caminando más y aumentando la intensidad de mis sesiones de gimnasio”, continúa. “Tendrás que suprimir la comida basura y la comida para llevar durante un tiempo, y mantenerte alejado de los azúcares y el alcohol. Es un maratón, no un sprint”.