Pull-downs

Prepara el peso adecuado teniendo en cuenta tu nivel de fitness y tu tipo de entrenamiento. Ponte de pie y coge la barra fijada a la polea con el agarre más amplio posible por encima de la mano y luego siéntate en el asiento de la máquina. Siéntate recto y no dobles la cintura. Mantenga las manos hacia arriba en línea con la trayectoria de la polea.

Desde la posición con las manos hacia arriba dirija el movimiento con los codos, tirando de la barra unida a la polea por detrás de la cabeza (contrayendo los músculos de la espalda). Exhale mientras realiza el movimiento hacia abajo. Inhale mientras vuelve a la posición inicial.

La principal diferencia entre los pulldowns con agarre a la anchura de los hombros y los pulldowns con agarre ancho es que en los pulldowns con agarre ancho los codos se mueven a lo largo del torso, no delante de él. Este es el movimiento más adecuado para el desarrollo de los dorsales – los otros músculos se involucran en menor grado que en el agarre a la anchura de los hombros.

Es difícil encontrar una buena razón para tirar de la barra por detrás del cuello: este movimiento es más corto que la versión “normal” de los pulldowns, menos eficaz y daña mucho más el manguito de los rotadores, un grupo de tendones y pequeños músculos de la zona del hombro.

Athlean x lat pulldown

El pulldown de piernas es un ejercicio que debería estar en el arsenal de todo el mundo si se quiere tener una espalda más grande y fuerte y unos dorsales más anchos. Las dominadas son uno de los ejercicios compuestos esenciales para la espalda, ya que la mayoría de los gimnasios tienen una máquina dedicada a este ejercicio. Casi siempre que entres en un gimnasio verás a alguien haciendo lat pulldowns, pero a menudo la forma y la técnica son un poco incorrectas.

Este post es una inmersión profunda en el lat pulldown. Cuando termines de leerlo, sabrás cómo hacer lat pulldowns, los músculos que se trabajan y los beneficios. También te daremos 10 de las mejores variaciones de lat pulldown que deberías añadir a tu programación de entrenamiento.

Para realizar un lat pulldown te pondrás en posición sentada en la máquina de cable o en la máquina de lat pulldown y luego alcanzarás la barra con ambas manos usando un agarre por encima de la mano con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

A partir de ahí, tirarás hacia abajo de la barra a través de la aducción de los dorsales mientras presionas las escápulas y flexionas los codos. Una vez que la barra esté justo por debajo del nivel de la barbilla o en el pecho con los codos a los lados. Para terminar, dejarás que la barra vuelva lentamente a la posición inicial.

Remo en máquina

Agarra la manivela con un agarre por encima de la mano. Da unos dos pasos hacia atrás. Tira de las asas hacia ti, y las asas deben ir a cada lado de tu cara. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

Isaac es un entrenador personal de fitness y nutricionista que vive en la soleada Indianápolis, IN. Ha pasado los últimos 8 años manteniéndose a la vanguardia de la industria de la salud y el fitness. Ha ayudado a cientos de personas a perder peso, ponerse en forma y mantener su estilo de vida saludable a través de un entrenamiento y hábitos alimenticios adecuados.

Remo bajo

El tirón de cuello en la polea alta es un ejercicio de musculación que solicita en particular la anchura de la espalda, al contrario de los ejercicios de remo que se dirigen más al grosor de la espalda. Es una buena alternativa a las dominadas para fortalecer la musculatura de la espalda, sobre todo para aquellos que aún no son capaces de realizar dominadas en barra alta. En otras palabras, si no puede realizar las dominadas, es aconsejable ganar fuerza con este ejercicio de musculación

Agarra la barra con un agarre amplio, con los brazos estirados y las manos en pronación, y luego siéntate en el asiento bajo la polea alta, apoyado en las rodillas. Tire de la barra hacia la nuca, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos. Es necesario no quitarse los glúteos, y luego volver a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Es durante esta fase cuando desarrollarás lo que comúnmente se llama las alas. Cuanto más lento sea el levantamiento, más trabajarán los músculos del ejercicio.

ATENCIÓN: El tirón del cuello puede ser peligroso para las articulaciones de los hombros. Controla bien la bajada para no golpear tu cuello y lesionarte las cervicales. Ceñir el busto para no hundir demasiado la parte baja de la espalda, pero no contraer demasiado los músculos abdominales para ayudarse a bajar la carga. Antes de realizar este ejercicio, será necesario pasar por un calentamiento.