Sobreentrenado
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El nivel de aptitud física de un cuerpo humano en entrenamiento puede dividirse en cuatro períodos: aptitud inicial, entrenamiento, recuperación y supercompensación. Durante el periodo de aptitud inicial, el objetivo del entrenamiento tiene un nivel de aptitud básico (mostrado por el primer sector de tiempo en el gráfico). Al entrar en el periodo de entrenamiento, el nivel de fitness del objetivo disminuye (mostrado por el segundo sector de tiempo en el gráfico). Después del entrenamiento, el cuerpo entra en el periodo de recuperación, durante el cual el nivel de fitness aumenta hasta el nivel de fitness inicial (mostrado por el tercer sector de tiempo en el gráfico). Dado que el cuerpo humano es un organismo ajustable, sentirá la necesidad de ajustarse a un nivel de fitness más alto en previsión de la siguiente sesión de entrenamiento. Por lo tanto, el aumento de la condición física después de una sesión de entrenamiento no se detiene en el nivel de condición física inicial. En cambio, el cuerpo entra en un período de supercompensación durante el cual la condición física supera el nivel de condición física inicial (mostrado por el cuarto sector de tiempo en el gráfico). Si no se realizan más entrenamientos, este nivel de fitness volverá a descender lentamente hacia el nivel de fitness inicial (mostrado por el último sector de tiempo en el gráfico). Esta teoría, expuesta por primera vez por el científico ruso Nikolai N. Yakovlev (1911-1992) entre 1949 y 1959,[2] es un principio básico del entrenamiento deportivo.
Qué es el entrenamiento de fuerza
Para conseguir grandes mejoras en el rendimiento, el deportista debe estar la mayor parte del tiempo en sus límites. Estar demasiado “fresco”, significa que el atleta no está trabajando lo suficiente. Sentirse demasiado cansado, significa que el cuerpo no permitirá más ejercicio sin una recuperación adecuada.
Los regímenes de ejercicio se diseñan en ciclos para aumentar el estrés y luego dar tiempo al cuerpo para desarrollar las adaptaciones esenciales durante el período de descanso. Sin embargo, este proceso es mucho más complicado de lo que parece e implica vías neuromusculares, cambios fisiológicos, ajustes psicológicos y desequilibrios hormonales. Para conseguir el equilibrio perfecto, que le dará la idea de cuándo debe forzar y cuándo debe descansar, es necesario tener en cuenta todos estos parámetros, si no semanalmente, al menos mensualmente.
El equilibrio entre el sobreentrenamiento y la mejora del rendimiento se encuentra entre una fina línea. El papel de un fisiólogo del ejercicio (o de un profesional de la medicina deportiva) no es sólo proporcionar números, sino identificar con todo coste esta fina línea y aconsejar al resto del equipo técnico y médico con soluciones prácticas.
Sobreentrenamiento
No es ningún secreto que ser constante y trabajar duro es la columna vertebral del éxito deportivo. Sin embargo, ¿alguna vez te has tomado el tiempo de considerar el momento de tus sesiones de alta intensidad y cómo se equilibran con la recuperación dentro de tu semana, mes o año de entrenamiento?
Al planificar y ejecutar tus sesiones de entrenamiento, es increíblemente importante entender por qué estás haciendo un determinado entrenamiento, cuáles son las metas y objetivos de esos entrenamientos y qué nivel de recuperación se requiere para maximizar el beneficio de ese entrenamiento. De hecho, si vuelves a la alta intensidad demasiado pronto después de tus sesiones de entrenamiento iniciales, no sólo podrías sufrir una meseta en el rendimiento, sino que empezarías a ver un descenso del mismo. Sospecho que muchos de ustedes se han encontrado con esta situación tan común. ¿Cuál es la solución? Bueno, podría explicarse mediante la comprensión de la teoría de la sobrecompensación o supercompensación.
La teoría de la supercompensación afirma que cuando se aplica una carga de entrenamiento adecuada a un atleta, seguida de una recuperación apropiada, el cuerpo del atleta no sólo vuelve a la línea de base anterior, sino que se supercompensa para estar preparado para una mayor carga de entrenamiento futura. Esta teoría consta de cuatro fases principales.
Mesociclo
Cada vez son más las personas que van al gimnasio con un objetivo similar, ya sea aumentar la masa muscular, incrementar los niveles de fuerza o perder masa grasa. Aunque estas personas están haciendo algo estupendo, muchas pueden estar pasando más tiempo en el gimnasio y trabajando más de lo necesario. Al entrenar de forma más inteligente, se puede reducir la cantidad de tiempo que se pasa en el gimnasio, al tiempo que se disminuye el riesgo de lesiones y se alcanza el objetivo más rápidamente.
Comprender la supercompensación es la clave de todo esto. Básicamente, todo el mundo tiene un nivel de fuerza base. Cuando entrenamos, estamos rompiendo partes de nuestros músculos y creando un estímulo para el crecimiento muscular. Después de este estímulo inicial, nuestros niveles de fuerza disminuyen por debajo de la línea de base mientras se recuperan. Después de un período de tiempo, nuestro tejido muscular se recupera y estos niveles de fuerza aumentarán a niveles superiores a los de la línea de base. Esto se llama supercompensación. Es en este momento cuando debemos estimular de nuevo este grupo muscular a través del entrenamiento de resistencia para hacernos más fuertes. Vea el siguiente gráfico.