Press de banca con mancuernas
Puente de glúteos en el suelo¿Por qué? Como he dicho, la transferencia de energía es enorme en el banco. Y tus glúteos son uno de los mayores contribuyentes musculares de todo el cuerpo. Mantenerlos comprometidos en el press de banca te proporciona la postura rígida que quieres al transferir la energía desde los talones hasta el sistema. El puente de glúteos es excelente para esto, esencialmente terminando cada repetición en la posición en la que estás cuando estás haciendo press de banca.
Cómo hacerlo: Tumbado sobre la espalda, lleva los pies hacia atrás para que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición inferior, clava los talones en el suelo y empuja las caderas hacia arriba, extendiéndolas hacia el cielo. Mientras tira de las caderas, debe mantener una postura rígida para que el movimiento se centre en las caderas. Extiende completamente las caderas en la parte superior y mantén la cuenta de 2 segundos. Vuelva lentamente a la posición inferior. Esto es una repetición. Completa 4 series de 15 repeticiones; haz este sencillo movimiento con el peso del cuerpo con frecuencia, hasta 3 o 4 días a la semana. Press de hombros¿Por qué? Los deltoides anteriores contribuyen en gran medida a la competencia en el press de banca, por lo que mucha gente suele sentir dolor después de un entrenamiento de press de banca. Fortalecerlos se traslada directamente al press de banca. Si no puedes dominar la posición con los brazos en flexión, no serás capaz de hacer un buen press de banca.
Press de banca inclinado
La ley de los rendimientos decrecientes dicta que sus ganancias serán más rápidas y fáciles al principio, y que cuanto más avanzado esté, más tendrá que trabajar por cada plato adicional en la barra.
Cuando eras un principiante, podías poner un plato de peso adicional en la barra prácticamente en cada entrenamiento. Cada entrenamiento era “pesado” en el sentido de que siempre estabas progresando y dando un paso adelante.
Cuando se entra en la etapa intermedia, ya no se puede progresar en cada entrenamiento. Empezaste a utilizar algún tipo de periodización, como la progresión de olas pesado-ligero-medio que utilizamos en nuestro programa de banco intermedio.
Una buena regla general es tumbarse de forma que los ojos o la nariz queden directamente debajo de la barra de pesas. Esto será lo suficientemente cerca para que puedas desabrocharla fácilmente, pero no lo suficientemente cerca como para golpear el rack mientras estás haciendo banca.
La anchura máxima de agarre permitida en la halterofilia es de 81 cm entre las manos. Una barra de powerlifting tiene anillos que marcan esta distancia, por lo que tu anchura máxima de agarre es cuando tus dedos índices cubren estos anillos.
Biomecánica del press de banca
El press de banca es el mejor levantamiento para construir un pecho potente. También es excelente para aumentar el volumen de los tríceps y la parte delantera de los hombros, lo que lo convierte en un gran levantamiento general para mejorar la estética.
El press de banca es uno de nuestros 5 grandes levantamientos de volumen, y en este artículo, vamos a repasar las mejores estrategias para integrarlo en tu rutina de volumen. Este artículo no tiene nada que ver con el powerlifting o incluso con el powerbuilding, sólo con el uso del press de banca para ser más grande, más fuerte y más guapo.
El press de banca es un levantamiento de pesas compuesto que se realiza tumbado en un banco, bajando una pesa hasta el pecho y volviéndola a levantar. Se puede hacer con mancuernas, pero el press de banca con mancuernas involucra más masa muscular en general. Podría decirse que es el mejor levantamiento para desarrollar el pecho, lo que lo ha convertido en un popular levantamiento de culturismo. También es una gran prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo, y se juzga junto con la sentadilla y el peso muerto en las competiciones de levantamiento de potencia.
El press de banca es un ejercicio relativamente nuevo. Las flexiones existen desde hace miles de años, pero cuando la gente empezó a levantar pesas, era el press de banca el que se utilizaba para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si observas a los culturistas clásicos, te darás cuenta de que tienen hombros grandes y pechos pequeños, como Eugen Sandow:
Musculatura de la prensa de banco
Hay una serie de músculos que se trabajan cuando se hace press de banca (también llamado a veces press de pecho), así que si alguna vez has tenido curiosidad por saber dónde vas a conseguir grandes ganancias en la parte superior del cuerpo, entonces te tenemos cubierto.
Además, hay varias variaciones del típico press de banca que ponen más énfasis en los músculos individuales; lo que significa que puedes dirigirte a áreas específicas dependiendo del tipo que decidas entrenar, lo que lo convierte en un ejercicio de barra para la parte superior del cuerpo muy versátil.
Los músculos que se trabajan mientras se realiza el press de banca dependen en gran medida de los tipos de press de banca que se realicen. Existen numerosas variaciones basadas en el ángulo del banco, la posición de las manos en la barra y el equipo que utilices.
El movimiento debe realizarse con un arco en la espalda. El motivo es proteger los hombros y permitir que los músculos de la parte superior de la espalda tiren de los hombros hacia abajo y los coloquen en una posición segura y estable. También te ayuda a levantar pesos más grandes.
Los principales músculos que se utilizan durante un press de banca tradicional son los pectorales, los hombros y los tríceps. Estos son los músculos que ejercen la mayor fuerza sobre la barra y, en última instancia, sentirán el beneficio de la resistencia.