Ejercicios de tirones verticales en casa

Puede que no te sientas lo suficientemente seguro como para desafiar a la barra o a un ejercicio de pull up y estés buscando una alternativa de nivel básico. O tal vez, no tenga acceso a una barra y esté buscando alternativas sencillas a las dominadas en casa.

Vayamos a lo más básico. Hacemos ejercicios para tonificar músculos específicos de nuestro cuerpo. Por lo tanto, se supone que las alternativas de esta lista entrenan prácticamente las mismas áreas. Pero, ¿qué músculos trabajan las dominadas? Echemos un vistazo:

Si quieres esforzarte al máximo, necesitas herramientas que puedan soportarlo, como las bandas de ejercicios para pull-ups. Conviértete en tu mejor versión con las bandas para pull-ups Victorem. Crea la rutina de entrenamiento perfecta mezclando y combinando varias bandas elásticas para dominadas para aumentar la resistencia o la asistencia.

Si quieres esforzarte al máximo, necesitas herramientas que puedan soportarlo, como las bandas elásticas para dominadas. Conviértete en tu mejor versión con las gomas para dominadas Victorem. Crea la rutina de entrenamiento perfecta mezclando y combinando varias bandas elásticas para dominadas para aumentar la resistencia o la asistencia.

Cómo maximizar las dominadas

“Siempre intento añadir músculo y no tengo acceso a una barra de pull-ups o a una máquina de lat pulldown. Hago ejercicio en casa y tengo mancuernas. ¿Cuál es un ejercicio alternativo a los pull-ups, en tu opinión?”.

En primer lugar, una cosa que siempre hago, tanto si estoy de viaje como en casa, es ir a correr cerca de un distrito escolar y buscar cualquier parque infantil que esté abierto al público. Allí encontrarás barras de monos y tal vez incluso barras de dominadas donde puedes hacer ejercicios de dominadas, como la pirámide PT.

Un buen entrenamiento para este músculo es lo que yo llamo un superset en el que seleccionas tres pesos de mancuernas (por ejemplo, 15, 20 y 25 libras). Se trata de un entrenamiento sin pausa en el que sólo descansas para cambiar los pesos después de cada serie de repeticiones. Haz las 15 libras para 20 repeticiones, las 20 libras para 10 repeticiones y las 25 libras para cinco repeticiones. Seleccione el peso que le suponga un reto para hacer una serie de 20, 15 y 10 repeticiones sin parar.

Se recomienda apuntalarse para quitarle tensión a la parte baja de la espalda y concentrarse mejor en tirar de la mancuerna como si estuviera arrancando una cortadora de césped. Deja que la pesada mancuerna cuelgue y estira la conexión de la espalda y los hombros, y luego tira de la mancuerna hacia el exterior del pecho. Mantén la posición durante 1-2 segundos en la parte superior del levantamiento.

Flexiones tumbadas

Las dominadas son probablemente el mejor ejercicio para esculpir los dorsales y ensanchar la espalda. Tiene un montón de beneficios de los que quizá no seas consciente. Sin embargo, como es posible que no tengas una barra de dominadas a tu disposición en casa o en tu gimnasio, las dominadas pueden no ser buenas para tu situación.

La dominada es, sin duda, el ejercicio más parecido a una dominada real. Pero, en lugar de trabajar contra el peso de su cuerpo, utilizará exactamente los mismos músculos para tirar del peso hacia abajo.

La máquina de dominadas asistida le permite incluir las dominadas en su rutina sin necesidad de una barra de dominadas real. Aún mejor es el hecho de que puedes trabajar en las dominadas utilizando tu peso corporal, pero sólo un porcentaje de él a la vez.

Todos sabemos que las dominadas son mucho más fáciles que las dominadas, así que ¿por qué no trabajar también esos músculos? Con un agarre inverso durante las dominadas, puedes trabajar los dorsales al mismo tiempo que los bíceps y los antebrazos.

Parece que hay un gran debate sobre si la dominada con mancuernas trabaja el pecho o los dorsales. Bueno, en realidad parece trabajar ambos, lo que significa que puedes entrenar el pecho y la espalda a la vez.

Pull ups australianos en casa

Este artículo ha sido redactado por Katie Dunlop. Katie Dunlop es entrenadora personal certificada, nutricionista deportiva y fundadora de Love Sweat Fitness. Se especializa en ayudar a los demás con la nutrición, el fitness y las opciones de estilo de vida. Katie también ha desarrollado LSF Nutrition, una línea de suplementos nutricionales, y una aplicación de entrenamiento móvil, Love Sweat Fitness The App. Con su plataforma y herramientas, ha ayudado a más de un millón de mujeres y ha aparecido en publicaciones como Women’s Health, Shape y Health.

Las flexiones son un gran ejercicio compuesto. Trabajan la espalda, los bíceps, el núcleo y otros músculos de apoyo. Si estás atrapado en casa sin una barra de dominadas, puede que te preguntes cómo puedes sustituir las dominadas para ejercitar esos músculos desde la comodidad de tu salón. Por suerte, hay muchos ejercicios que puedes hacer en lugar de las dominadas y que se centran en los mismos músculos. Puedes utilizar mancuernas, una barra, una banda de resistencia o simplemente tu propio peso corporal. No dejes que el hecho de estar encerrado te impida ganar músculo. Haz 3 series de 3-15 repeticiones de cualquier ejercicio alternativo a las dominadas como parte de tu rutina de entrenamiento diaria o semanal. Intenta incorporar 2 ó 3 movimientos diferentes en cada entrenamiento y observa cómo crecen tus músculos con las dominadas.