Ejercicios para las piernas

Por qué es genial: Este ejercicio por excelencia para la parte inferior del cuerpo imita todo tipo de movimientos cotidianos y pone a prueba todos los músculos principales de las piernas. Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, con los brazos a los lados. Active el núcleo y empuje las caderas hacia atrás como si bajara a una silla, mientras extiende los brazos hacia adelante hasta que los coja a la altura del pecho. Mantenga el torso erguido y la columna vertebral recta, presione las rodillas hacia fuera y distribuya el peso uniformemente entre ambos pies. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presione con los talones para invertir el movimiento y volver al inicio. Eso es una repetición. Realiza 10. Consejo profesional: Para un reto adicional, ralentiza la parte de bajada de la sentadilla a la cuenta de tres.2. Sentadilla en caja con una sola pierna

Por qué es genial: ¿No estás preparado para las sentadillas de pistola (también conocidas como de una sola pierna)? La sentadilla en caja con una sola pierna es un buen punto de partida y supone un reto para la fuerza y el equilibrio de una sola pierna.Cómo: Empieza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Engancha el núcleo, dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás para hundirte en una sentadilla con una sola pierna hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia fuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Realiza 10 en cada lado.Consejo profesional: Si es necesario, apoya suavemente el talón derecho en el suelo durante todo el movimiento para tener más estabilidad. 3. Step-Up

Ejercicios para los isquiotibiales en casa

Los músculos del cuádriceps, o “quads”, son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezarla. También ayudan a estabilizar la rótula.

Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios que trabajen específicamente los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.

Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.

Si necesitas trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores, considera la posibilidad de añadir la sentadilla sumo a tu lista de ejercicios. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la parte interna de los muslos. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.

Si al realizar este movimiento te vienen recuerdos de la clase de gimnasia de la escuela media, no eres el único. La sentadilla en la pared es un viejo pero buen movimiento, sobre todo porque sólo te requiere a ti y a una pared estable. Este movimiento aísla los cuádriceps y requiere que mantengas la posición durante un tiempo, lo que genera fuerza isométrica y resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Día de piernas centrado en los cuádriceps

Los cuádriceps (o cuádriceps) son los cuatro músculos situados en la parte delantera de la pierna o el muslo. Estos cuatro músculos se contraen juntos para flexionar (levantar) la cadera o extender (enderezar) la rodilla. Suena sencillo, ¿verdad? Bueno, en cierto modo lo es.

Por lo tanto, cuando pensamos en ejercitar los cuádriceps, nos centramos en mover la cadera de una posición extendida a una flexionada doblando la articulación y también en mover la rodilla de una posición flexionada a una extendida enderezando la articulación.

Desde el punto de vista anatómico, los cuádriceps son los principales músculos que sostienen el hueso de la rodilla. Por lo tanto, si tienes debilidad en los cuádriceps, eso puede provocar inestabilidad en la rodilla. Y si hay demasiada inestabilidad en tus rodillas, eso puede conducir a un aumento del desgaste dentro de la articulación. Por no mencionar que las personas que suelen mostrar debilidad en los cuádriceps acaban presentando también estas afecciones (los corredores podéis reconocer algunas de ellas):

Los cuádriceps participan en varias tareas diarias importantes, como levantarse desde una posición sentada y también apoyar las rodillas mientras se está de pie o se camina. Así que, como he dicho antes, si tienes debilidad en los cuádriceps, eso puede conducir a la inestabilidad de la rodilla. Y una inestabilidad excesiva de la rodilla puede provocar un desgaste excesivo de la articulación.

Ejercicios de quad en casa

Después de pasar años como periodista de videojuegos -contando, entre sus logros más memorables, el haber acabado con Metal Gear Solid 3 y un paquete entero de Cherry Bakewells en un solo día-, Joel trajo su amor por todo lo relacionado con la lucha a Men’s Fitness como editor de artículos en 2008. Aunque pasó años corriendo por las colinas de Bath, desde entonces se deshizo de sus zapatillas por una sucesión de zapatillas Converse, ya que se adaptan mejor a su amor por tirar de furgonetas, levantar coches y levantar troncos en una sucesión de competiciones de strongman.