Ejercicios para el glúteo mayor

Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo te hacen más fuerte para las actividades diarias, sino que también pueden hacerte más fuerte para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el jardín y subir escaleras.  Trabajar estos músculos significa que no sólo desarrollarás fuerza y tejido muscular magro, sino que también quemarás más calorías.

El mejor ejercicio para glúteos y muslos en casa

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al mayor enfoque en el fitness funcional, y/o a Jennifer López, hombres y mujeres están tratando de construir unos glúteos más fuertes y bonitos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).

Los mejores ejercicios para las piernas

Puede realizar los siguientes ejercicios de forma individual o por separado. Si haces los ejercicios en secuencia como se describe aquí, llegarás a una sesión de entrenamiento de unos 30 minutos. No es necesario que hagas todo el entrenamiento de glúteos cada vez. Es mejor que elijas ejercicios diferentes cada vez. De este modo conseguirás el mejor resultado.

Los músculos de tus glúteos están siempre expuestos a diferentes estímulos. Esto hace que el entrenamiento sea súper efectivo y además no sea aburrido :). Los músculos sólo pueden crecer si los desafiamos una y otra vez. Por eso es tan importante alternar los ejercicios.

Para que los glúteos estén bien definidos, se necesitan ejercicios que también tensen los muslos. Los ejercicios de glúteos sin piernas apenas funcionan. Pero de esta manera se obtiene más del entrenamiento: abdomen, piernas y entrenamiento de glúteos en uno. Perfecto, ¿verdad?

También me gusta hacer ejercicio en casa, donde nadie puede ver mi cabeza roja. La plataforma de fitness Gymondo es genial para eso. Te registras una vez y luego puedes elegir entre 60 programas y 570 entrenamientos. Lo único que necesitas es una esterilla de entrenamiento y un poco de espacio en tu salón.

¿Se puede conseguir un trasero más grande con el ejercicio?

Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna. Paso 2: Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja tus caderas hacia el techo tan alto como puedas. Haga una pausa, luego baje hasta que sus nalgas queden justo por encima del suelo, y repita sin tocar el suelo para completar una repetición.2. Hidrantes con extensión de piernas

Paso 1: Comienza a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros. Paso 2: Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera y luego extienda la pierna levantada hacia el lado. Haz una pausa antes de volver a doblar la rodilla y llevar la pierna a la posición inicial para completar una repetición.

Paso 1: Empiece a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros. Paso 2: Con la punta del pie en punta, extienda la pierna derecha y extienda el pie hacia el techo. Baje lentamente la pierna hasta tocar el suelo. Apriete los glúteos mientras levanta la pierna de vuelta a la posición inicial, y luego baje la pierna para golpear el suelo aproximadamente un pie a la izquierda de su pie arrodillado. Vuelva a la posición inicial para completar la repetición. 4. Zancadas con curvas