Chaturanga para principiantes

Chaturanga Dandasana es una de las posturas más desafiantes del yoga, pero a menudo se presenta a los principiantes de yoga con una instrucción mínima y sin una discusión real de lo que se debe y no se debe hacer para ayudar a prevenir lesiones en los hombros. Dado que encontrarás Chaturanga incorporada en las series de Saludo al Sol y en muchos flujos de vinyasa, es importante hacer esta postura correctamente. Chaturanga es también el primer paso en las posturas de equilibrio de brazos más avanzadas.

Para mantenerte en la posición de plancha baja (Chaturanga), tienes que ejercitar los músculos de las muñecas, los brazos, los abdominales y la parte inferior de la espalda. El fortalecimiento de los músculos centrales ayuda a la postura de pie, entre otras cosas.

Comienza en tu esterilla con algunos estiramientos sencillos y respiraciones. Normalmente, harás Chaturanga Dandasana como parte de una secuencia más larga. Aquí nos centraremos en la Chaturanga, así como en las posturas que la preceden y la siguen.

Comienza en posición de plancha con los brazos y las piernas muy rectos. Los pies están separados a la distancia de las caderas y los hombros están sobre las muñecas. Los talones presionan hacia atrás mientras la coronilla de la cabeza se extiende hacia delante. Se puede trazar una línea desde los talones hasta la coronilla porque las caderas no están ni caídas ni levantadas.

Cómo mejorar la chaturanga

Chaturanga Dandasana -a veces se le llama postura de la pata baja, o Yoga Push up, o cualquier otro apodo menos sabroso….¿por qué?    Porque esta postura es DURA. La Chaturanga Dandasana -o postura del bastón de 4 extremidades- requiere una tremenda fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo -todos los músculos trabajando juntos para hacer el trabajo para que las articulaciones de las manos, los hombros y los codos no tengan que hacerlo-.    (después de todo, se supone que los músculos deben hacer el trabajo, ¿no?)

El problema es que probablemente nunca hayas pensado en ello, ¿verdad?    Cuando vas a un estudio de yoga para una clase de estilo Vinyasa o Flow, simplemente entras con tu esterilla, tal vez un agua y una toalla, y simplemente haces lo que dice el profesor, mirando a tu alrededor en busca de orientación cuando se trata de algo con lo que no estás familiarizado.    Si eres como la mayoría de la gente, ves la Chaturanga realizada y dices: “Oh, eso es una flexión, ¡puedo hacerla!”.

Lo que no sabías es que la flexión de yoga es muy diferente a las flexiones que te obligaban a hacer en educación física en la escuela.    Eso significa que cuando el profesor dice: “Codos adentro”, lo haces y descubres que te duelen los codos. O quizás haces tantas chaturangas en una clase que te duelen las muñecas o los hombros.    Permíteme explicar primero por qué, y luego hablaremos de los ejercicios para aumentar la fuerza.

Cómo practicar la chaturanga

Ah, la famosa chaturanga dandasana. Si no estás seguro de lo que es esta postura de yoga, es la que se parece mucho a un press up inverso – como en la foto de arriba de nuestro hermoso retiro de Cornualles. Aquí está la cosa. Cuando se practica el yoga Vinyasa Flow se hace esta postura mucho.    Mucho, mucho. Y requiere un tipo de fuerza muy particular en la parte superior del cuerpo – di hola a tus tríceps, hombros, pecho y espalda superior. Ah, y ¿he mencionado que necesitas fuerza en el tronco? *suspiro* ¿No podría haber una sola postura en la que no necesitaras fuerza en el tronco?

En esta chaturanga de pared la parte superior de tu cuerpo está en la misma forma que la postura completa pero sin todo el peso de tu cuerpo detrás. Es un gran fortalecedor de hombros y pecho y una buena manera de calentar las muñecas.

Dobla los codos para que el pecho se mueva hacia la pared.  Detente cuando hayas formado un ángulo de 90 grados en tus brazos. Los codos deben estar ahora en línea con las muñecas y los hombros en línea con los codos.

Baja a la postura de la mesa (manos y rodillas), y luego retrocede las rodillas justo detrás de las caderas. Separe los dedos y apriételos firmemente contra el suelo (esto le ayudará a proteger las muñecas).

Demasiado débil para chaturanga

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) es un componente principal de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Raramente se le conoce por su nombre en inglés, Four-Limbed Staff Pose, esta postura es más comúnmente llamada “Chaturanga”.  El nombre completo proviene de cuatro palabras sánscritas:

El “bastón” de la postura se refiere a la columna vertebral, el principal sistema de apoyo del cuerpo. Cuando se realiza correctamente, el cuerpo se asemeja a una vara o bastón, con la columna vertebral en una línea recta. Chaturanga es un elemento esencial del Saludo al Sol y un poderoso potenciador de la fuerza y el equilibrio de los brazos.

Chaturanga fortalece y tonifica las muñecas, los brazos, los músculos abdominales y la parte inferior de la espalda. Prepara al cuerpo para realizar equilibrios de brazos más exigentes. Al igual que una flexión tradicional, también fortalece los músculos que rodean la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la postura.

Como parte de la secuencia del Saludo al Sol, Chaturanga suele practicarse muchas veces durante las clases de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Se necesita paciencia y disciplina para aprender a practicar la postura correctamente y evitar lesiones. Cuando se logra esto, la postura es un poderoso tonificador de todo el cuerpo.