Para qué sirven las mancuernas

Este es un extracto de Dumbbell Training, de Allen Hedrick.El entrenamiento con mancuernas proporciona una serie de ventajas. Algunas de las ventajas son prácticas y otras fisiológicas, pero sin duda, las mancuernas serán una buena adición a su programa de entrenamiento.

Empecemos por ver las ventajas prácticas. Una ventaja significativa del entrenamiento con mancuernas es su relativo bajo coste y su adaptabilidad en comparación con otros modos de entrenamiento. La mayoría de las máquinas de ejercicio son caras y normalmente sólo pueden utilizarse para realizar un ejercicio.

Las mancuernas, en cambio, ofrecen una gran variedad de ejercicios. Y casi todos los ejercicios con mancuernas que se le ocurran pueden realizarse también con mancuernas. Pero ahí no acaba la lista. Añada todas las variaciones de ejercicios que son posibles con las mancuernas y que no son posibles con las barras (por ejemplo, ejercicios con un solo brazo y con brazos alternos) y verá rápidamente que el número de ejercicios potenciales con mancuernas es bastante grande.

Otro beneficio del entrenamiento con mancuernas sobre el entrenamiento con máquinas es que la mayoría de las máquinas no se prestan bien al entrenamiento explosivo, cuya importancia se discute en el capítulo 7. Las mancuernas son muy adecuadas para el entrenamiento explosivo, que es el objetivo de la mayoría de los ejercicios con mancuernas que realizan mis atletas.

Mancuernas wiki

Antes de entrar en el artículo, por favor, ten en cuenta que no estoy afirmando que las mancuernas sean la mejor herramienta de entrenamiento y que sean superiores a cualquier otra pieza de equipo, ya sean barras, kettlebells, o cualquier otra cosa.

Sin embargo, este artículo revelará algunos de los grandes beneficios y ventajas que ofrecen los ejercicios con mancuernas. Seguiremos con una discusión sobre quién podría beneficiarse de más trabajo con mancuernas y luego terminaremos con algunas desventajas que tienen las mancuernas.

1. Los ejercicios con mancuernas pueden ser más respetuosos con las articulaciones que sus equivalentes con mancuernas. Como ejemplo, compara un press de banca plano con mancuernas con el buen press de banca plano con mancuernas. La versión con mancuernas tiende a ser un poco más amigable con los codos y los hombros porque puedes tener un movimiento más natural ya que tus manos no están fijas en su lugar; puedes girarlas o rotarlas mientras presionas.

Lo mismo ocurre con el press de pie con mancuernas en comparación con el press con barra, o con el remo con mancuernas en comparación con el remo con barra. Por eso recomiendo a las personas que han tenido problemas previos con el hombro o el codo que utilicen principalmente mancuernas en su entrenamiento. A veces, los alumnos que experimentan molestias con un ejercicio con barra pueden realizar la versión con mancuernas sin ningún problema.

Ejercicios compuestos con mancuernas

Tanto si te ejercitas en tu gimnasio local como si te pones a sudar en casa, las mancuernas suelen ser bastante fáciles de conseguir. Además, son increíblemente versátiles y aptas para principiantes.

“Las mancuernas son una gran herramienta de entrenamiento de resistencia porque están disponibles en muchos tamaños, formas y pesos, y permiten entrenar todo el cuerpo”, dice Leigh Gerson, CPT, entrenador personal de Soho Strength Lab en Nueva York.

¿Cómo hacen su magia las mancuernas, exactamente? “Las mancuernas nos permiten aplicar uno de los principios más importantes para impulsar la adaptación a través del entrenamiento de resistencia: la sobrecarga progresiva”, dice Ben Lauder Dykes, CPT, entrenador personal e instructor de Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. “Esto es importante para todos y cada uno de los objetivos, ya sea la fuerza, la composición corporal o el rendimiento”.

“La sobrecarga progresiva se refiere básicamente a aumentar gradualmente el estrés que tus entrenamientos suponen para tu cuerpo, explica Lauder Dykes. Esto hace que el cuerpo se adapte y se fortalezca. Las mancuernas son una forma fácil de poner esa carga externa en tu cuerpo (y aumentarla) para que puedas fortalecer tus músculos y otros tejidos conectivos, como tus tendones y ligamentos.

Ejercicios con mancuernas

El entrenamiento de fuerza es esencial para tener músculos y huesos fuertes. También ayuda a mantener un peso corporal saludable junto con el ejercicio cardiovascular y una dieta equilibrada. Desarrollar y mantener la fuerza ayuda a mejorar el funcionamiento diario, haciendo que las tareas que se realizan sean más fáciles y con menos posibilidades de sufrir lesiones.

Aunque el entrenamiento con el peso del cuerpo es excelente para desarrollar la fuerza, añadir mancuernas a tus entrenamientos puede añadir desafío y progresión, lo cual es necesario para seguir viendo los resultados. Además, las mancuernas añaden variedad a tus entrenamientos con docenas de opciones para entrenar todos tus grupos musculares.

Sin embargo, almacenar un gran número de mancuernas puede ser complicado, incluso en los gimnasios domésticos más espaciosos. A medida que te haces más fuerte y necesitas pesos más exigentes, tendrás que comprar y almacenar mancuernas adicionales. Una alternativa es un juego de mancuernas ajustables que ocupa poco espacio pero viene con una amplia gama de cargas de peso.

Aunque comprar un solo par de mancuernas no sea caro, a medida que progreses y te hagas más fuerte, necesitarás pesos más pesados. Además, diferentes partes del cuerpo son capaces de levantar pesos mucho más pesados que otras.