Qué es la fuerza física

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El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como la calistenia, la isometría y la pliometría[1].

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar importantes beneficios funcionales y una mejora de la salud y el bienestar general, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia de los músculos, tendones, ligamentos y huesos, la mejora de la función de las articulaciones, la reducción del potencial de lesiones,[2] el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la aptitud física[3][4] y la mejora de la función cardíaca[5] El entrenamiento suele utilizar la técnica de aumentar progresivamente la fuerza de salida del músculo a través de incrementos de peso y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos para dirigirse a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos defensores lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico a través del entrenamiento en circuito[6].

Entrenamiento de resistencia

La fuerza muscular es la potencia máxima que los músculos pueden ejercer contra alguna forma de resistencia en un solo esfuerzo. El deporte de resistencia requiere una enorme cantidad de fuerza muscular, que incorpora el núcleo, la espalda, los flexores de la cadera, los cuádriceps y las pantorrillas. Dedicar tiempo a desarrollar y perfeccionar estos grupos musculares te preparará para las exigencias de fuerza de la temporada que se avecina.

El desarrollo de la fuerza comienza con esfuerzos de fuerza en forma de aplicación de fuerza con peso. Luego, cuando comience la temporada, se trata de trasladar eficazmente los logros obtenidos en el gimnasio a los requisitos de potencia específicos de su deporte de resistencia.    Unos músculos fuertes y desarrollados no sólo mejorarán la capacidad de mantener la postura durante horas, sino que también ayudarán a reducir la probabilidad de lesiones por sobreuso y la fatiga. En resumen, un programa de fuerza es vital para el éxito de su temporada y su salud a largo plazo, especialmente a medida que envejece.

El entrenamiento de la fuerza es el resultado de entrenar tanto el sistema muscular como el nervioso para que puedan ejercer la fuerza cuando sea necesario. El entrenamiento de uno sin el otro es inadecuado para la competición de alto rendimiento. El trabajo del sistema nervioso es reclutar la fibra muscular correcta en el momento adecuado para producir la máxima cantidad de fuerza. En el deporte, el objetivo final es obtener la capacidad de maximizar la capacidad de tu sistema nervioso para reclutar las fibras musculares adecuadas en el momento adecuado y de la manera más eficiente posible. Como cualquier otra cosa, esto requiere entrenar tus sistemas muscular y nervioso con periodización.

Entrenamiento de resistencia

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

La importancia de la fuerza muscular en el rendimiento deportivo

Un mejor rendimiento puede ser el producto de muchos factores. Este producto es principalmente el resultado de una técnica eficaz, la progresión de la velocidad y la maduración de la actitud competitiva sobre una base sólida de resistencia general, fuerza general y movilidad. La mejor manera de conseguir la fuerza general es mediante el entrenamiento en circuito y su posterior progresión a través del entrenamiento con pesas.

El objetivo es desarrollar músculos que puedan producir contracciones repetidas en condiciones de fatiga. Para ello es necesario realizar altas repeticiones (más de 15) con una carga ligera (30-50% de 1RM). Apropiado para deportes de campo, remo y artes marciales.

El objetivo es desarrollar movimientos rápidos y potentes. Requiere un número medio de repeticiones (6-10) con una carga de media a fuerte (70-80% de 1RM). Apropiado para eventos basados en la potencia, por ejemplo, carreras de velocidad, saltos (salto de longitud), lanzamientos (jabalina).

Los músculos se adaptarían mejor al entrenamiento de resistencia y a un programa de resistencia muscular con más repeticiones de peso ligero. Un atleta con músculos de contracción rápida más importantes se beneficiaría del entrenamiento de sprint y de un