¿Cuánto tiempo se debe calentar antes de correr?

¿Cuánto tiempo se debe calentar antes de correr?

Calentamiento para correr

Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, asegurando que tus músculos estén bien abastecidos de oxígeno antes de que les des un entrenamiento vigoroso. También eleva la temperatura de los músculos para conseguir una flexibilidad y eficacia óptimas.

El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Detenerse repentinamente puede provocar mareos, ya que el ritmo cardíaco y la presión arterial pueden caer rápidamente. El enfriamiento lento permite que desciendan gradualmente.

Los estiramientos solían formar parte de todos los calentamientos y enfriamientos, pero las pruebas no demuestran que tengan los beneficios que se creía que aportaban. No se ha demostrado que los estiramientos estáticos antes, durante o inmediatamente después del ejercicio prevengan las lesiones o el dolor muscular de aparición tardía.

El estiramiento dinámico después del calentamiento tiene algunas pruebas de que podría ser beneficioso para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que realizarás en tu entrenamiento.

Calentamiento antes de correr 5k

Una vez que estás preparado para correr, es tentador salir a toda velocidad o renunciar a un calentamiento para ahorrar tiempo. Sin embargo, salir a toda velocidad sin un calentamiento previo adecuado es una receta para el desastre: las lesiones. Si empiezas demasiado rápido, corres el riesgo de sufrir un tirón muscular, una lesión en un tendón, un hueso o una articulación, o de ponerte a un ritmo que simplemente no puedes mantener. ¿El resultado? Acabas bajando el ritmo y quemándote antes de terminar el entrenamiento. Lo peor es que probablemente termines tu carrera sintiéndote agotado, desanimado y temiendo tu próximo entrenamiento.

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Haz estiramientos dinámicosLos estiramientos estáticos, en los que mantienes un músculo en una posición fija y alargada durante 30 segundos o más, están desaconsejados antes de la carrera, ya que se han relacionado con las lesiones. Sin embargo, los estiramientos dinámicos, en los que utilizas movimientos controlados de las piernas para mejorar la amplitud de movimiento, aflojan los músculos y aumentan el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para ayudarte a correr de forma más eficiente.Utiliza este calentamiento dinámico para sacar el máximo partido a tu carrera. Jumping Jacks, Forward Jacks, Squat with Walkout, y Walkout with Knees to Elbows.

Cuánto tiempo hay que enfriar después de correr

En un estudio, publicado en enero en The British Journal of Sports Medicine, científicos de la Universidad de Copenhague y otras instituciones decidieron examinar sistemáticamente los efectos de algunos de los programas de calentamiento más conocidos del mundo, el FIFA 11 y su reciente actualización, el FIFA 11+.

Diseñado por científicos deportivos afiliados a la FIFA, el calentamiento original del FIFA 11 es ligero y rápido, dura unos 10 minutos e incluye varios tipos de ejercicios de salto, arrastre y equilibrio.

El nuevo estudio reunió sistemáticamente los datos de los mejores estudios anteriores, los que asignaron aleatoriamente a los atletas a calentar con el programa de la FIFA o con alguna otra rutina (normalmente estiramientos y trote) y luego hicieron un seguimiento de las tasas de lesiones durante al menos una temporada.

Y los resultados fueron sorprendentes. Los niños, niñas, hombres y mujeres que realizaban con regularidad el calentamiento FIFA 11+ antes de los entrenamientos o los partidos tenían un 40% menos de probabilidades de sufrir lesiones de rodilla, tobillo, isquiotibiales, cadera o ingle durante la temporada que los atletas que calentaban de otras maneras.

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Qué pasa si no calientas antes de correr

Soy un escritor de viajes de aventura y al aire libre, además de un experto en salud y fitness. Mis escritos han aparecido en publicaciones nacionales como National Geographic Traveler, Men’s Journal, Shape, Travel + Leisure, Afar, Esquire y otras. Actualmente resido en Brooklyn, Nueva York.

Mis escritos sobre salud y estado físico se centran en el desarrollo y fortalecimiento de los grupos musculares clave; en mantenerse saludable mediante la elección de alimentos y nutrición inteligentes; así como en entrevistas con celebridades, atletas y científicos para obtener consejos de expertos. Más de este autor Nuestro proceso editorial

“La forma ideal de calentar depende de la actividad que se esté realizando, y en muchos casos, se quiere hacer algo idéntico a la actividad que le sigue, sólo que a una intensidad menor”, dice Jeyco Estaba, gerente regional de fitness de Blue Diamond Resorts de México. “Por ejemplo, si corres o montas en bicicleta, esto podría significar empezar con un trote lento o una vuelta fácil”.

También puedes hacer una actividad diferente al ejercicio que vas a empezar, como saltar a la cuerda antes de una sesión de pesas. Lo importante es hacer que tu corazón lata más rápido para que la sangre fluya hacia los músculos que vas a utilizar durante el entrenamiento.

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