Cómo mantener la espalda sana

El dolor de espalda agudo dura de unos días a unas semanas. Suele estar causado por un accidente, una caída o por levantar algo demasiado pesado. El dolor de espalda agudo suele mejorar por sí solo, sin necesidad de tratamiento. Pero puede haber momentos en los que necesites atención médica. Averigüe cuándo debe llamar al médico o a la enfermera por el dolor de espalda.

Consumir suficiente calcio y vitamina D puede ayudar a mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. La osteoporosis hace que los huesos sean más débiles y tengan más probabilidades de fracturarse (romperse). Aprenda a obtener suficiente calcio y vitamina D.

Estiramientos para la espalda baja

Se calcula que el 85% de los estadounidenses padecerán dolor de espalda en algún momento de su vida. De hecho, el dolor lumbar es la segunda dolencia más común en Estados Unidos, lo que supone un coste anual de aproximadamente 50.000 millones de dólares. El dolor de espalda y los problemas de columna pueden reducir considerablemente la calidad de vida y la funcionalidad, causando no sólo limitaciones físicas, sino también dificultades emocionales.

La salud de la columna vertebral no suele ser el centro de atención de la planificación estratégica de la salud y la forma física, y suele recibir atención sólo después de que se produzca una lesión o un dolor crónico. Teniendo en cuenta el importante papel que desempeña la columna vertebral en el funcionamiento general, la incorporación de ejercicios que creen una columna vertebral fuerte y móvil puede ayudar mucho a los clientes a evitar el dolor lumbar.

La columna vertebral tiene muchas funciones. Proporciona apoyo a la cabeza, el cuello, los hombros y las fajas pélvicas, que son vitales para coordinar los movimientos en el día a día. La columna vertebral protege el sistema nervioso central, que controla todas las funciones del cuerpo humano. El movimiento es un elemento clave de la vida cotidiana y la columna vertebral permite movimientos funcionales en los tres planos de movimiento.

Ejercicios para la zona lumbar en el gimnasio

Un núcleo fuerte puede estabilizar la columna vertebral para ayudar a mantener la zona lumbar sana y sin dolor. Los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral pueden debilitarse con la edad o a causa de una lesión, lo que puede dificultar movimientos como girar, estirar, levantar y doblar.

Las personas con dolor de espalda suelen tener miedo al movimiento, lo que puede hacer que su espalda se ponga rígida y su dolor sea aún peor. “Sin embargo, una columna vertebral estable es también más flexible, por lo que puede soportar toda la gama de movimientos naturales”, explica L’Italien. “Y unos movimientos más saludables reducen la presión sobre la zona lumbar y disminuyen el riesgo de dolor y lesiones”.

L’Italien recomienda los “tres grandes” ejercicios desarrollados por el Dr. Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo (Canadá). Son el curl-up, la plancha lateral y el bird-dog.

A continuación te explicamos cómo realizar cada una de las tres grandes. Debes seguir lo que se llama una secuencia piramidal: Empieza con cinco repeticiones de cada uno de los tres ejercicios. Luego haz tres repeticiones de cada uno, y termina haciendo cada ejercicio una sola vez.

Nutrición de los discos de la columna vertebral

Una columna vertebral fuerte y flexible puede ayudar a que sus actividades cotidianas sean más cómodas y menos dolorosas. Tómese el tiempo necesario para regalar a su columna vertebral varios de estos 11 caprichos y convierta sus favoritos en parte de su rutina diaria:

No es necesario ser un experto en acondicionamiento físico para mimar la columna vertebral con ejercicio regular. Un sencillo programa de ejercicios centrado en el estiramiento y el fortalecimiento de la espalda, los isquiotibiales y los músculos abdominales puede ser de gran ayuda1:

Mientras que a algunas personas les gusta hacer ejercicio por la mañana, otras prefieren hacerlo por la tarde. Un periodo inicial de prueba y error le ayudará a averiguar cuál es la mejor hora para hacer ejercicio. Recuerde siempre que debe empezar despacio y dejarse guiar por un profesional capacitado, si es necesario.

Si tienes un dolor crónico o una molestia que se origina en la columna vertebral, tómate el tiempo necesario para practicar la meditación consciente todos los días. Aunque ninguna opción de tratamiento funciona para todo el mundo, los estudios han demostrado que la meditación es una herramienta eficaz para combatir el dolor de espalda crónico.2,3