Ejercicios para el pecho con peso corporal
Por qué es genial: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.
Por qué es genial: Además de trabajar el pecho, este movimiento estimula tu núcleo de manera importante.Cómo: Empieza a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta y doblas el codo para golpear el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén los abdominales comprometidos tirando del ombligo hacia la columna vertebral para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante todo el ejercicio.
Ejercicios de pecho en casa
Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por la flexión de brazos, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. “Como soy posparto, actualmente estoy modificando las flexiones de rodillas”, dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas es demasiado difícil: Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baje el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándose de que los codos queden detrás de usted y no se abran. Mantén el torso y la cabeza rígidos y alinea la columna vertebral. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuja hacia arriba hasta la posición de plancha.
Este movimiento es perfecto para fortalecer los músculos del pecho y puede realizarse en un banco o en el suelo. Empieza con pesos ligeros y ve subiendo a medida que vayas mejorando tu fuerza. Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y colócate en posición supina (de espaldas) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Comience con las mancuernas tocando la cabeza en línea con el pecho. Inhale mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que estén a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhala mientras vuelves a subir las mancuernas al unísono en un arco amplio hasta la posición inicial.RELACIONADO ¿No estás seguro de cómo aumentar la fuerza con mancuernas? Este entrenamiento te lo permite
Ejercicios para la parte inferior del pecho
Los asistentes a los gimnasios de todo el mundo han proclamado que los lunes son los Días Internacionales del Pecho. Esto se debe a que el pecho se considera una de las partes más importantes del físico masculino. ¿Por qué? Es muy sencillo. Tener un pecho bien entrenado tiende a atraer las miradas mientras estás en la playa, y ¿quién no quiere esa atención positiva? Ahora, levantarse y hacer unas cuantas flexiones es un comienzo, pero no va a darte ese aspecto totalmente definido que la mayoría de los hombres quieren lograr antes de poner los pies en la arena. Se necesita una forma sólida, una repetición controlada y la introducción continua de nuevos ejercicios para obtener los resultados deseados. Puedes hacer una variedad de movimientos para conseguir un buen bombeo, pero recuerda que es el “tiempo bajo tensión” lo que hará que esos músculos alcancen su máximo potencial.Así que, calienta unos minutos con algo de cardio o trabajando ligeramente esos músculos del pecho utilizando bandas de resistencia y ¡vamos allá!
Press de campana planaPrimero, encuentra un conjunto manejable de campanas tontas. No demasiado ligeras, pero tampoco demasiado pesadas. A continuación, túmbate en un banco de entrenamiento y lleva las pesas hacia el pecho y mantenlas en posición. Una vez que estés listo para empezar, presiona las pesas hacia arriba sobre tu pecho y luego llévalas lentamente a su posición original.Cada repetición debe durar unos tres segundos. Cada repetición debe durar unos tres segundos: un segundo para subir la pesa, otro segundo para apretar los pectorales y, por último, un segundo completo para bajar la pesa.
Ejercicios para la parte superior del pecho
Trabajar los músculos del pecho (o pectorales) hace algo más que mejorar tu físico. Estos músculos clave están implicados en funciones esenciales que necesitas a lo largo del día y proporcionan la base para muchos movimientos que necesitas en una variedad de ejercicios y atletismo.
Los músculos del pecho están formados por el pectoral mayor y, por debajo de éste, el pectoral menor. Juntos suelen denominarse “pectorales”. El pectoral mayor es el músculo más grande y tiene dos partes: una superior (llamada cabeza clavicular) y otra inferior (llamada cabeza esternal). El pectoral menor tiene forma triangular y trabaja conjuntamente con el pectoral mayor.
Los músculos pectorales se encargan de mover los brazos a través del cuerpo y hacia arriba y abajo, así como de otros movimientos como la flexión, la aducción y la rotación. La mayoría de los ejercicios de pecho implican alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos.
El pecho incluye algunos de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y se utilizan los músculos del pecho durante todo el día. Por ejemplo, los músculos del pecho son necesarios para empujar una puerta, lavarse el pelo o levantarse y bajarse del suelo. Es importante mantener estos músculos fuertes para todas sus actividades diarias.