Ganancia de músculo por mes kg
La cantidad de músculo que puedes ganar en un mes puede ser diferente de los números que ves en la báscula. La ganancia de músculo es diferente para cada persona y dependerá de su nivel de fitness, sexo, edad, hormonas, consumo de calorías y rutina de ejercicios.
Aumentar de peso implica algo más que añadir masa muscular. Un aumento de peso de 20 a 30 libras -incluyendo músculo, grasa, agua y almacenamiento de carbohidratos- puede ser posible para algunas personas. ¿Pero sólo como músculo magro? Probablemente no.
Puede ser difícil calcular cuánto músculo se puede ganar en un tiempo determinado. No se trata de una regla única ni de una simple ecuación matemática, pero algunos estudios de investigación pueden dar una buena idea del tiempo típico.
Las investigaciones sobre la ganancia de músculo magro en el transcurso de un mes son limitadas, pero los expertos sugieren que la mayoría de los individuos sanos pueden ganar de 1 a 2 libras de masa muscular magra por mes. Sin embargo, este ritmo varía en función de la edad, el sexo, la condición física, la genética, la calidad de la dieta y, por supuesto, el programa de entrenamiento.
El músculo se construye estresando las fibras musculares hasta el punto de que deben adaptarse, lo que hacen construyendo o reclutando más fibras musculares. El aumento de la tensión mediante cargas de peso adicionales, repeticiones y series (volumen), o la frecuencia, por ejemplo, proporciona el desafío que conduce al crecimiento muscular. También es necesario ingerir suficientes calorías y, en particular, proteínas, para alimentar el crecimiento muscular.
¿Cuánto músculo puedes ganar en una semana?
¿Te preguntas cuándo tu duro trabajo en el gimnasio va a empezar a dar sus frutos en forma de ganancias? Construir músculo requiere tomar los nutrientes de los alimentos y transformarlos en tejido magro con la ayuda del entrenamiento de fuerza y la recuperación. Puedes imaginar que este proceso es bastante complejo y suele llevar algo de tiempo.
La cantidad de músculo que se puede ganar y la rapidez con la que se gana viene determinada por muchos factores, como la genética, la dieta, el entrenamiento y las hormonas. Y su composición corporal inicial también puede ser un factor importante a tener en cuenta.
En realidad, hay una cantidad limitada de alimentos que su cuerpo puede procesar y convertir en masa muscular. Y ganar varios kilos de músculo a la semana no es realista para muchos de nosotros. Al igual que la pérdida de peso, el aumento de peso requiere tiempo y consistencia – y paciencia.
Además, es importante tener en cuenta el tipo de peso que quieres aumentar: probablemente quieras ganar músculo, no grasa o exceso de líquidos. Y cuanto más rápido aumente, más probable será que la báscula suba por la retención de agua y grasa, no sólo por el músculo. Por no mencionar que el aumento rápido de peso también provoca estrías.
Cuánto se gana en 3 meses
Cuando entras por primera vez en la sala de pesas, es natural pensar (o al menos esperar) que te parecerás a uno de esos tipos superdotados que se pavonean por el gimnasio… ¿en qué? En un mes… ojalá. “Se necesita mucho tiempo para desarrollar una musculatura apreciable”, explica el fisiólogo del ejercicio Mike T. Nelson, con sede en Minnesota, y C.S.C.S. “En el mejor de los casos, se gana uno o dos kilos de músculo al mes”. Sí. Eso significa que esos sansones que se pavonean han estado bombeando hierro durante muchos meses, como mínimo.
La buena noticia es que cuanto más lejos de la jaca estés actualmente, más rápido podrás ganar en esa dirección general. “La gente que es nueva puede hacer todo tipo de estupideces y seguir progresando”, dice Nelson. (Para que quede claro, no está respaldando ese tipo de enfoque). “Sin embargo, después de cierta experiencia en el entrenamiento, o de unos seis meses de levantamiento, va a costar cada vez más trabajo”. Los levantadores principiantes pueden esperar ganar más músculo en su primer mes de entrenamiento porque acaban de empezar el ciclo de hipertrofia, el proceso celular detrás del crecimiento muscular. Pero a medida que los músculos se adaptan a cargas de trabajo cada vez mayores, se necesita más esfuerzo para estimular el crecimiento. En un estudio de la Universidad de Missouri Central, los levantadores experimentados ganaron un promedio de 2,18 a 2,33 libras de músculo en el transcurso de un programa de entrenamiento de ocho semanas, no tanto como se podría esperar de un novato que acaba de llegar al gimnasio. La construcción de músculo se vuelve cada vez más difícil con el tiempo porque cada persona tiene un “límite superior” preestablecido para la cantidad de músculo que puede acumular. “Una vez que llegas a un punto en el que tus niveles de músculo son relativamente funcionales para las actividades cotidianas, no hay mucha ventaja desde el punto de vista de la supervivencia en cargar más mierda todo el día”, dice Nelson. “Si el cuerpo se basa en la supervivencia, está haciendo todo lo posible para garantizar la eficiencia, y añadir 5 kilos más de masa corporal magra disminuye la eficiencia del cuerpo”. Cómo afecta la genética a tu crecimiento muscular
Cuánto músculo se puede ganar en un mes
Hay una razón por la que “¿Cuánto puedo ganar de músculo rápidamente?” es la pregunta que está en boca de muchos hombres. Vivimos en un mundo conectado a la idea de la gratificación instantánea, con píldoras de solución rápida que se venden en los rincones oscuros de Internet y superhéroes que afirman ganar músculo para sus papeles en semanas. No queremos trabajar duro. Queremos resultados, y los queremos para ayer.
Fuerza inicialHay una razón por la que tu primer mes de levantamiento probablemente sea el mejor. Las ganancias de los novatos, cuando los levantadores inexpertos ganan tamaño y fuerza más rápido que los experimentados, van a ser la clave cuando se trata de aumentar de volumen rápidamente: “El levantador novato es generalmente capaz de ganar entre 1 y 4 libras de músculo en un mes”, dice el famoso PT Scott Laidler. Esto equivale a un máximo de poco más de 1,8 kg de músculo, suficiente para que los hombres delgados empiecen a ver una definición seria. Hay que tener en cuenta algunas variaciones genéticas, pero, según Laidler, cualquier principiante debería poder ganar al menos un kilo. Un estudio de la Universidad de McMaster descubrió que los levantadores experimentados, que han entrenado durante una media de dos años o más, sólo consiguen alrededor de 0,5 libras de masa muscular magra al mes, ya que su cuerpo se ha adaptado a los rigores de su régimen. El mismo estudio reveló que la mayoría de los principiantes ganan entre un kilo y un kilo en un programa de entrenamiento con pesas, de forma similar a las predicciones de Laidler.