Estudio de tabata

Con Tabata, la falta de tiempo ya no es una excusa. ¿Qué es el tabata? El entrenamiento Tabata se llama así por un estudio del profesor Izumi Tabata que, en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio, realizó una investigación con dos grupos de atletas. Tabata hizo que el primer grupo entrenara durante una hora a intensidad moderada durante cinco días a la semana durante un total de seis semanas, mientras que el segundo grupo entrenó sólo cuatro minutos cinco días a la semana.

Después de seis semanas, el segundo grupo mostró mejoras significativas en su capacidad aeróbica junto con un aumento del 28% en su capacidad anaeróbica. El estudio demostró que es posible mejorar los sistemas de suministro de energía tanto anaeróbica como aeróbica en un plazo mucho más corto de lo que cabría esperar.¿Cómo funciona Tabata? Puede que tu entrenamiento tabata sólo dure cuatro minutos, pero eso no significa que sea fácil. De hecho, ni mucho menos, te esforzarás al máximo a alrededor del 90% de tu ritmo cardíaco máximo. La plantilla básica de la tabata es: El aumento de la frecuencia cardíaca es absolutamente crucial cuando se trata de un entrenamiento de tabata eficaz, pero si piensas que suena un poco similar al HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), entonces estás (en parte) en lo cierto. Sin embargo, “la frecuencia cardíaca en tabata debe alcanzar entre el 90 y el 92% de tu frecuencia cardíaca máxima”, explica el entrenador de fuerza y acondicionamiento James Crossley, al que quizá conozcas como Hunter de Gladiadores. “Las clases de circuito regulares están en la región del 75 al 80 por ciento, además los tiempos del circuito en una clase regular de HIIT son más largos”.

Entrenamiento Tabata para principiantes

Lección rápida de historia: El entrenamiento Tabata fue desarrollado por el doctor Izumi Tabata, en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. Se trata de un método de intervalos cronometrados que alterna intervalos de 20 segundos realizados con el máximo esfuerzo y fases de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces para conseguir un entrenamiento exhaustivo de cuatro minutos.

“En una época en la que la mayoría de la gente busca entrenamientos eficientes y eficaces, las técnicas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) como Tabata son ideales”, dice Kristina Earnest, PT, NASM, directora de fitness en grupo en Equinox.

Por definición, sólo se requiere un ejercicio, pero se puede improvisar un entrenamiento tabata a partir de una gran variedad de ejercicios aeróbicos y de fuerza (por ejemplo, remar o correr), dice Earnest. La idea es que incorpora una mayor carga de trabajo o intensidad y golpea una mayor gama de grupos musculares que el cardio tradicional en un tiempo más corto.  El Tabata te obliga a trabajar por encima de tu umbral de lactato, lo que significa que tu esfuerzo es muy duro. ¿Cómo de duro? Los participantes en un estudio de The American Council on Exercise promediaron el 86% de su frecuencia cardíaca máxima y el 74% de su VO2 máximo. Sigue leyendo para conocer todos los beneficios de Tabata.

Tabata google scholar

ResumenDurante décadas, los atletas de élite han utilizado métodos de entrenamiento de alta intensidad por intervalos/intermitentes para mejorar su rendimiento deportivo. Uno de los métodos de entrenamiento más eficaces, el “entrenamiento Tabata”, se revisa aquí desde el punto de vista de la energía del ejercicio. También se resumen las investigaciones previas que describen el perfil metabólico y los efectos del entrenamiento Tabata, con algunas anécdotas históricas.

J Physiol Sci 69, 559-572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

Plan de entrenamiento Tabata

Un entrenamiento Tabata dura sólo 4 minutos, pero con ráfagas de ejercicio de alta intensidad y poco descanso, está diseñado para mejorar tus niveles de fitness en un periodo de tiempo muy corto.  A continuación te explicamos cómo realizar un entrenamiento de estilo Tabata, tanto si eres un atleta principiante, como intermedio o avanzado.

¿Qué es Tabata?  El entrenamiento fue creado por el investigador japonés Izumi Tabata, PhD, como parte de un estudio histórico de 1996 para mejorar el rendimiento de los patinadores de velocidad de élite. A los atletas del estudio se les pidió que se ejercitaran en una bicicleta estática, pedaleando lo más rápido posible durante 20 segundos, y luego descansando durante 10 segundos. Repitieron el ciclo durante siete u ocho rondas.  Los investigadores descubrieron que este tipo de estructura de entrenamiento mejoraba significativamente su capacidad de generar ráfagas cortas e intensas de energía (capacidad anaeróbica) y de utilizar el oxígeno de forma eficiente en un entrenamiento (VO2 máximo).Aunque el estudio de Tabata ha inspirado muchos estilos de ejercicio similares, sólo ese formato particular de 4 minutos es un entrenamiento Tabata, estrictamente hablando.Todo lo que cae fuera de este formato no es Tabata, sino entrenamiento de intervalos de alta intensidad, comúnmente conocido como HIIT. Esta puede ser una técnica de entrenamiento eficaz, y hay muchas pruebas de que los entrenamientos HIIT pueden mejorar la salud y la forma física y apoyar