El mejor entrenamiento natural del país

En la década de los 70, el entrenador del equipo nacional alemán de halterofilia ideó un novedoso plan para aumentar el volumen de algunos de sus levantadores. La rutina se caracterizaba por unas estructuras de trabajo y descanso intensas y rígidas, y por sus resultados. En la década de 1990, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin adoptó el programa, y desde entonces lo ha popularizado como Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT). Si el nombre le intimida, debería hacerlo. Probablemente no exista un método de entrenamiento de fuerza más exigente o agotador. Pero, si tienes la fortaleza intestinal para probarlo, las ganancias pueden merecer el agotador esfuerzo. Achtung, baby.

Pídalo ahoraPara obtener un compendio completo de conocimientos de fitness, consulte la Enciclopedia de los músculos de Men’s Health. El volumen está repleto de rutinas de entrenamiento, consejos útiles de entrenamiento y definiciones de casi todos los términos relacionados con el gimnasio que siempre has querido conocer.Cómo utilizar el entrenamiento de volumen alemánEl GVT se define por su distintivo esquema de series y repeticiones: 10 series de 10. Por si fuera poco, los periodos de descanso son cortos: 60 segundos entre series, si haces un solo levantamiento principal (como sentadilla o press de banca), y de 90 a 120 segundos entre series, si alternas dos levantamientos. “Hay que reducir la intensidad debido al volumen de las series y a la falta de tiempo de descanso”, dice Don Saladino, un entrenador de Nueva York conocido por su trabajo con actores de superhéroes como Ryan Reynolds.

Entrenamiento de bajo volumen

Anteriormente, sugerí que el volumen es la variable que impulsa el aumento de la fuerza y que el aumento del volumen a lo largo del tiempo seguirá impulsando la fuerza a mayores alturas. Pero hay una advertencia. Aumentar el volumen demasiado y demasiado pronto puede aumentar en gran medida el riesgo de lesión de un individuo, lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Cómo se puede aumentar el volumen de entrenamiento actual de un individuo de forma adecuada, limitando al mismo tiempo el riesgo de lesión?

Normalmente, el volumen no se controla para cada ejercicio de un programa de entrenamiento. Puede hacerse, pero puede resultar tedioso. Un programa de entrenamiento bien diseñado tiene un enfoque específico, como por ejemplo Construcción de fuerza para principiantes, Enfoque de la parte superior del cuerpo para culturistas, o Ciclo de pico de encuentro para el levantamiento de potencia (todo ello y más se puede encontrar en nuestro constructor de entrenamientos).

En un programa de entrenamiento bien diseñado hay “levantamientos principales” que son los levantamientos centrales del programa en torno a los cuales girará todo el entrenamiento. Los levantamientos principales suelen ser movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones de press por encima de la cabeza, variaciones de remo con barra, etc. Para maximizar la eficiencia y el potencial del entrenamiento, siga el volumen de los levantamientos principales.

La mejor rutina de entrenamiento para ganar músculo

El problema suele deberse a que las mismas cosas que funcionaban cuando eras un principiante ya no funcionan: no puedes añadir peso a la barra cada semana o ir hasta el fallo. La solución es alternar los levantamientos pesados con semanas en las que se utilizan cargas más ligeras para más repeticiones. Sigue nuestro plan durante 5-10 semanas y empieza a romper barreras de nuevo.

Cómo funciona: Las cargas más ligeras y el mayor volumen (series x repeticiones x carga) proporcionan un entrenamiento duro sin ser demasiado estresante, y te ayudan a recuperarte después de semanas de entrenamiento muy intenso (series de bajas repeticiones con pesos pesados). Por lo tanto, en este programa obtendrá lo mejor de ambos mundos: grandes cargas una semana y grandes pesos la siguiente.

En las semanas de volumen, las pesas serán fáciles, ya que viene de una semana de entrenamiento pesado. En las semanas de intensidad, te sentirás fuerte y concentrado porque tendrás que trabajar hasta una o dos series duras. Esta ondulación de ida y vuelta no sólo mantiene los músculos en alerta y evita el sobreentrenamiento, sino que también proporciona un descanso mental y hace que el entrenamiento sea más divertido.

Volumen de entrenamiento

En el entrenamiento con pesas, el volumen se utiliza para describir la cantidad de trabajo que se realiza. Los métodos habituales para medir el volumen de entrenamiento incluyen el recuento del número de repeticiones y series hasta la fatiga.    Cuanto mayor sea el volumen, mayor será el efecto de las fibras musculares, lo que provocará un aumento del crecimiento muscular.    Si tu volumen de entrenamiento es demasiado bajo, tu cuerpo no se adaptará ni crecerá y si tu volumen de entrenamiento es demasiado alto, corres el riesgo de sobreentrenar y lesionarte.

La respuesta es sí, el entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y la musculación tiene como objetivo hacer que los músculos parezcan más grandes.    Aunque los músculos más grandes y el tamaño físico general pueden proporcionar algunas ventajas en cuanto a la fuerza, los programas de entrenamiento son diferentes en función del resultado del entrenamiento deseado, es decir, el tamaño o la fuerza de los músculos.

Para optimizar sus resultados en el gimnasio, debe comprender qué rangos de repeticiones específicos le ayudarán a alcanzar sus objetivos.    La sobrecarga progresiva es necesaria para el crecimiento muscular; este principio implica aumentar continuamente las exigencias de los músculos.    Para aumentar el tamaño y la fuerza, debe asegurarse de que sus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados.    Por lo general, entre 6 y 12 repeticiones por 3 a 6 series ayudarán a aumentar el tamaño general de los músculos.