Ejercicio con pesas
La Semana Nacional de Concienciación sobre la Salud de los Huesos y las Articulaciones está aquí, y es un buen momento para pensar en cómo cuidar los huesos y las articulaciones. Nunca es demasiado tarde para empezar, independientemente de su edad. Estos pasos le guiarán en el camino hacia la construcción de unos huesos y articulaciones sanos que le ayuden a lo largo de su vida. Consulte siempre a su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
Primer paso: Vigile su peso. Mantener su peso dentro de un rango saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por sus articulaciones. Las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, la cadera y la espalda, tienen que soportar el peso de su cuerpo, así que cuanto más pese, más trabajo tendrán que hacer. Las investigaciones han demostrado que por cada kilo ganado, una persona somete a sus rodillas a una tensión cuatro veces mayor.
Segundo paso: Hacer ejercicio. Ser un adicto al sofá o estar pegado al ordenador todo el día aumenta el riesgo de sufrir dolor y rigidez en las articulaciones. Los ejercicios con peso pueden ayudar a mantener los huesos sanos. Las actividades de alto impacto, como bailar, trotar o correr, son excelentes, pero si tienes huesos frágiles o un historial de caídas, los ejercicios de bajo impacto, como caminar, también son beneficiosos.
Cómo fortalecer las articulaciones
Los pacientes me preguntan a menudo: “¿cómo puedo mantener sanos mis huesos y articulaciones?”. “¿Cómo puedo protegerlos del dolor y la inflamación?”. Por suerte, hay una serie de cosas que puedes hacer. Y aún mejor, las cosas que mejorarán y protegerán tus huesos y articulaciones también pueden mejorar tu salud y bienestar general.
No hay forma de evitarlo: mantener un peso saludable es importante. Menos fuerza por llevar un exceso de peso en las articulaciones que soportan el peso equivale a menos desgaste. Mantener un peso saludable suele requerir un buen equilibrio entre una dieta sana y el ejercicio (más adelante se habla de ello). En cuanto a la dieta, lo que se consume puede tener un gran impacto. En particular, una dieta rica en calcio, vitamina D y vitamina C es buena para los huesos y las articulaciones.
La fuerza de los huesos sigue creciendo hasta los 25 años aproximadamente. Por lo tanto, es importante educar a los niños/adolescentes/jóvenes adultos sobre la salud de los huesos y obtener suficiente calcio lo antes posible en la vida. La Fundación Internacional de la Osteoporosis ofrece una excelente tabla que muestra la ingesta diaria de calcio recomendada para cada etapa de la vida. Utilice el siguiente enlace para ver la tabla, una lista de alimentos ricos en calcio y más información sobre la dieta, los suplementos y la maximización de ambos. Enlace: (Información sobre el calcio de la IOF).
Dieta para la osteoporosis
La mayoría de las personas están familiarizadas con muchos de los beneficios del ejercicio, como la mejora de la fuerza y la resistencia muscular, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y la prevención de la obesidad. Quizás no se entienda tan bien la importancia de la actividad física regular para construir y mantener unos huesos sanos. La inactividad provoca la pérdida de hueso.
El envejecimiento, junto con ciertas enfermedades y medicamentos, puede hacer que los huesos se vuelvan muy débiles y frágiles con el paso del tiempo, una condición llamada osteoporosis. Suele aparecer en las mujeres después de la menopausia, y en los hombres en edad avanzada. Esta enfermedad, que debilita los huesos, aumenta el riesgo de sufrir fracturas, lo que puede limitar seriamente la movilidad y la independencia. También tendemos a perder músculo a medida que envejecemos, una condición llamada sarcopenia. Las personas que desarrollan osteoporosis o sarcopenia se consideran frágiles: más propensas a caerse y a romperse un hueso.
El ejercicio actúa sobre los huesos del mismo modo que sobre los músculos: los fortalece. El ejercicio es importante para fortalecer los huesos cuando somos jóvenes, y es esencial para mantener la fortaleza de los huesos cuando somos mayores. Como el hueso es un tejido vivo, cambia con el tiempo en respuesta a las fuerzas que se ejercen sobre él. Cuando se hace ejercicio con regularidad, el hueso se adapta formando más hueso y haciéndose más denso. Esta mejora del hueso requiere una buena nutrición, que incluya una cantidad adecuada de calcio y vitamina D.
Alimentos ricos en magnesio
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Es necesario seguir un estilo de vida saludable que incluya dieta y ejercicio para mantener la fortaleza de los huesos y la flexibilidad para mantenerse activo. A medida que las personas envejecen, la densidad ósea empieza a disminuir, aumentando el riesgo de osteoporosis. Mantener la salud de los huesos mediante una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, junto con otros nutrientes clave, puede ayudar a mantener la fuerza y la flexibilidad de los huesos.Incluir una cantidad adecuada de calcio en su dieta le ayudará a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis. Un suplemento de una vez al día que contenga calcio, vitamina D y otros minerales como el zinc, el cobre, el manganeso y el magnesio, permite a las personas obtener nutrientes clave para apoyar la fuerza y la flexibilidad de los huesos.
Un estilo de vida saludable, con ejercicio frecuente y una dieta equilibrada, es la base para mantener la fuerza y la flexibilidad de los huesos. He aquí algunas formas sencillas de ayudar a mantener la salud de los huesos y las articulaciones para que puedas seguir moviéndote.